الكارديو قبل ام بعد الحديد

الكارديو قبل ام بعد الحديد

 

- يواجه العديد من الأشخاص عند الذهاب للجيم مشكلة في تحديد إذا ما كان يجب ممارسة الكارديو قبل أم بعد رفع الأثقال والإجابة المختصرة لهذه السؤال أن تحديد وقت ممارسة الكارديو يعتمد بشكل كبير على الهدف الذي تريدين الوصول إليه.

- فعلى سبيل المثال إذا كنتي تتدربي للمشاركة في ماراثون أو أي سباق لمسافات طويلة فمن الأفضل أن تقومي بعمل تمارين الكارديو مهما كان نوعها قبل التمرين برفع الأثقال حتى تتمكن من التركيز على أداء تمارين الكارديو بدون القلق من شعورك بالجهاد أما إذا كان هدفك هو بناء العضلات فقد ترغبين في رفع الأثقال أولا ثم قومي بممارسة الكارديو.

- أما إذا لم يكن لديك هدف محدد وترغبين فقط في ممارسة التمارين من أجل تحسين لياقتك البدنية بشكل عام فمن المهم الجمع بين تمارين الكارديو ورفع الأثقال بشكل مناسب حتى لا تقومي بإجهاد نفس المجموعات العضلية حيث إن إجراء تمارين الكارديو وتمارين رفع الأثقال بشكل متتالي لا يوفر لجسمك الوقت الكافي للتعافي ويمكن أن يؤدي هذا إلى الإرهاق والأداء الضعيف وبالتالي زيادة خطر الإصابة لذلك يجب عليك التفكير بعناية في نوع من التمارين التي تقوم بها.

 

 

متى يجب رفع الأثقال قبل ممارسة الكارديو 

 

 

إذا كان هدفك هو زيادة القوة فيجب عليكي بكل تأكيد ممارسة تمارين رفع الأثقال قبل الكارديو والسبب في ذلك هو أن عضلاتك تشبه الشريط المطاطي حيث أنه يجب أن يكون مشدودة بما يكفي لتقييد الشيء الملفوف حوله أما إذا أخذتي الشريط المطاطي وقمتي بسحبه بشكل متكرر فإنه يصبح غير قادر على حمل الأشياء معًا. وتعمل عضلاتك بالطريقة نفسها حيث أن القيام بتمارين الكارديو أولا يقلل من  قدرة عضلاتك على الانقباض بفاعلية مما يجعلك غير قادرة على رفع الأثقال بأقصى جهدك بعد ممارستك للكارديو مباشرة

- كما أن العلم والدراسات يدعم ذلك حيث قامت مجلة أبحاث القوة والتحمل في عام  ۲۰۱٦ بتجربة علي ۱۱ رجلاً يتمتعون بصحة ولياقة جيدة وقامت بفحص أدائهم في تمارين رفع الأثقال الرئيسية مثل (squat bench press _ deadlift) بعد أداء تمارين الكارديو لمدة من ۱۲۰ إلى ٤۰ دقيقة ووجدوا أن أداهم في هذه التمارين قد انخفض بصورة كبيرة جدا وخاصة في تمرين ال squat. 

- قامت دراسة أخرى بتجربة علي ۳۰ رجلا للقيام بالتمرين بنظامين مختلفين وهم إجراء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال و إجراء تمارين رفع الأثقال قبل الكارديو  ووضحت النتائج أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال يؤدي إلى ضعف الأداء أثناء رفع الأثقال كما وجدت الدراسة أن رفع الأثقال بأقصى مجهود وبأكبر وزن لعدة واحدة أفضل بكثير عند عدم القيام بالكارديو قبل رفع الأثقال

 

 

متى يجب ممارسة الكارديو قبل رفع الأثقال

 

 

كما ذكرنا سابقا أنه إذا كنت تتمرنين للمشاركة في ماراثون أو سباق فيجب استخدام طاقتك للقيام بالكارديو أولا. أما إذا كنتي لا تركزين على الكارديو لهدف معين فهناك بعض الحالات التي تكون فيها ممارسة الكارديو قبل رفع الأثقال مفيدة حيث أن القيام بتمارين كارديو خفيفة لمدة ۱۰ دقائق يضمن لكي إحماء جسمك بشكل جيد قبل الدخول في تمرين رفع أثقال يتطلب منك جهد مكثف. حيث أن الاحماء بشكل جيد قبل رفع الأثقال يساعدك على حمل أوزان أكبر أثناء التمرين.

أما إذا كان هدفك هو فقدان الوزن فلا يهم القيام بتمارين الكارديو أو رفع الأثقال أولا ولكن معظم الناس يركزون على القيام بمزيد من تمارين الكارديو عندما يحاولون إنقاص الوزن لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ولكن يفضل القيام بتمارين رفع الأثقال مرتين أو ثلاثة مرات في الأسبوع. حيث أن رفع الأثقال يمكنك من الحفاظ والزيادة من الكتلة العضلية التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون وكلما زادت كتلة العضلات لديكي كلما زاد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.

 

 

كيفية الجمع بكفاءة بين تمارين الكارديو ورفع الأثقال

 

 

بغض النظر عما إذا كنتي تمارسين تمارين الكارديو أو رفع الأثقال أولاً فهناك كلمة مفيدة لوصف التمرين الذي يجمع بين الكارديو والرفع الأوزان في الجلسة الواحدة وهي التدريب المتزامن. وبالنسبة إلى الناس المهتمين في استخدام التمارين الرياضية للحفاظ على وزن صحي للجسم فإن ممارسة التدريب المتزامن يمكن أن يكون فعالًا في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات دون أي مخاطر حقيقية.

وقامت دراسة باختبار ۲۳ طالبة جامعية لأداء برنامج تمرين مدته ثمانية أسابيع والذي يتضمن  برنامجين القيام بتمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أو بعده حيث يتكون تمرين الكارديو  بـ ۳۰ دقيقة من التمارين الهوائية بكثافة معتدلة ويتكون تمرين رفع الأثقال من أداء خمس أو ست تمارين لثلاثة مجموعات من ۸ إلى ۱۲ عدة  ووجد الباحثون تحسينات كبيرة في الأداء والقوة وكتلة العضلات بغض النظر عن ترتيب التمرين.

ومن أجل تصميم تمرين متزامن جيد يجب عليكي أن تفعلي ما يناسب أسلوب حياتك وجدولك الزمني  حيث من الممكن القيام بتمارين الكارديو قبل رفع الأثقال في أول أسبوع ثم قومي بتبديل الترتيب في الاسبوع الثاني وهذه الطريقة تعمل على تحدي جسمك وزيادة مستوى لياقتك عن طريق تغيير الروتين حتى لا يتأقلم جسم مع روتين معين.

وللتأكد من عدم إجهاد نفس المجموعة العضلية فعلي سبيل المثال قومي بعمل تمارين الكارديو ذات الكثافة العالية في الأيام التي تقومي فيها بتمارين رفع الأثقال للجزء العلوي من الجسم وعند القيام بتمارين رفع الأثقال للجزء السفلى من جسمك امزجي معها تمارين الكارديو ذات الكثافة المنخفضة وبذلك سوف تتجنبين إجهاد نفس المجموعات العضلية.