تمارين للبطن والارداف

تمارين للبطن والارداف

تتعرض الأرجل كغيرها من أجزاء الجسم إلى العديد من المشاكل الصحيّة مثل شد العضلات مثلاً؛ نتيجة الجلوس أو الوقوف لفترات زمنية طويلة أو بوضعيات خاطئة وغير سليمة لذلك ولتجنب حدوث ذلك أو التخفيف منه في حال حدوثه، سوف نتحدث هنا عن مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية الارجل ودعمها والجميل في هذه التمارين انها تعمل على عضلات الأرجل والبطن في آن واحد. يمكنك الاستفادة من كل حركة تقومين بها شرط القيام بها بشكل صحيح وبصفة مستمرة.

مدة التمرين: 15 دقيقة

الأدوات المستخدمة: سجادة اليوغا

العضلات المستهدفة : الرجل والبطن

التعليمات: قومي بأداء ۱۰ عدات من التمرين الأول ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي وعندما تنتهين من جميع التمارين قومي بتكرار الدورة مرة أخرى من البداية ويجب أن يكون هدفك هو إكمال ثلاث دورات يفضل أيضا القيام بهذا التمرين مرة أو مرتين أسبوعيا إذا كان هدفك هو زيادة القوة.

 

التمرين الأول (Bridge Hip Cook Lift)

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم قومي بتحريك ركبتك اليمنى نحو صدرك وامسكي هذه الركبة باستخدام يديك الاثنين.
•   تأكدي من شد عضلات الأرداف ثم قومي برفع وركيك عن الأرض حتى تشكل ركبتك اليسرى خطا مستقيما مع ظهرك.
• اخفضي وركيك إلى الأرض مرة أخرى للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.
• قومي بعمل ۱۰ عدات من التمرين لكل جانب ثم انتقلي مباشرة للتمرين التالي.

التمرين الثاني (Bodyweight Squat)

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ووضع يديك على جانبيك ثم اثني ركبتيك وقومي بخفض جسمك للأسفل مع تحريك وركيك للخلف حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرضية.
• اثناء خفض جسمك للأسفل قومي برفع ذراعيك أمامك وشدي عضلات الجذع.
• ارجعي مرة أخرى لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة ثم قومي بتكرار التمرين 10 مرات قبل الانتقال للتمرين التالي.

التمرين الثالث (Reverse Lunge)

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ووضع يديك على وركيك ثم قومي بأخذ خطوة للخلف باستخدام قدمك اليمنى.
• انخفصي للأسفل حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض وتشكل كل ركبة زاوية ۹۰ درجة.
• ارجعي مرة أخرى لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة ثم قومي بتكرار التمرين ۱۰ مرات لكل جانب قبل الانتقال للتمرين التالي.

التمرين الرابع (Split-Stance Hinge With Reach)
 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بأخذ خطوة للخلف باستخدام قدمك اليمنى وارفعي كعبك الأيمن عن الأرض بحيث يكون جسمك متزن على قدمك اليسرى و مشط القدم اليمنى.
• انحني للأمام حتى يصبح ظهرك في وضع موازي مع الأرض وفي نفس الوقت قومي بفرد ذراعيك أمامك حتى تصبح عضلة البايسبس (biceps) بجوار أذنيك.
• ارجعي مرة أخرى لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة ثم قومي بتكرار التمرين ۱۰ مرات لكل جانب قبل الانتقال للتمرين التالي.

التمرين الخامس (Lateral Squat)

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك على نطاق أوسع من عرض الوركين 
• انقلي وزن جسمك إلى كعبك الأيمن ثم قومي بخفض جسمك للأسفل مع ثني ركبتك اليمنى وإبقاء ساقك اليسرى مفرودة بشكل مستقيم وقومي بدفع وركيك للخلف.
• اثناء خفض جسمك للأسف حاولي أن تجعلي فخذك الأيمن في وضع موازي مع الأرض ويمكنك رفع ذراعيك أمامك أو شبك يديك مع بعضهما أمام صدرك حتى تستطيعي التوازن.
• ارجعي لوضعية البداية ثم كرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة. 
• قومي بتكرار الحركة ۱۰ مرات ثم استريحي قليلا قبل البدء في الدورة الثانية.