متى أتمرن في الصيام المتقطع

 

نظام الصيام المتقطع يقوم الشخص بعد تناول أى أطعمة لعدد ساعات معين ، ولهذا النظام العديد من الفوائد الصحية، وهو أيضًا من أفضل الأنظمة لخسارة الوزن، لذلك يستخدمه الكثير من الناس لخسارة الوزن،  ويتساءلون كيف نمارس الرياضة مع نظام الصيام المتقطع لحماية الجسم من الترهلات وعدم الرجوع إلى الوزن القديم.

هناك الكثير من الآراء التي ترشح التمرن فى فترة الصيام وهناك بعض الآراء الذين يقولون عكس ذلك و سنشرح تفسير  كل رأى منهم وأنت تختارين ماذا يناسبك أكثر، لإن الأجسام مختلفة وكل واحد له ما يناسبه.

 

 

- التمرين أثناء الصيام 

 

 

هناك عدة فوائد التمرين أثناء الصيام المتقطع ومنها خسارة الوزن وذلك لعدة أسباب وهى : 

- عندما يتناول الناس الكربوهيدرات يتحول داخل الجسم إلى الجلوكوز ويخزن الجسم الجلوكوز فى هيئة جليكوجين.

- في حالة الصيام وعدم تناول أى أطعمة يتجه الجسم إلى حرق الدهون المخزنة.

- لكن على عكس ذلك فهناك بعض الأشخاص الذين يتمرنون بكفاءة أكثر بعد تناول قطعة صغيرة من الكربوهيدرات و كوب من القهوة.

- رأى أغلب المتخصصين فى النهاية هو أن إذا كنت تتمرن كارديو أو مشى فقط  يمكنك ممارسة ذلك أثناء الصيام وستحرق أكثر.

- إذا كنت تتمرن تمارين قوة وحمل أوزان يجب أن تأخذ وجبة قبل التمرين بنصف ساعة.

 

 

- فاعلية التمرين 

 

 

يفضل الكثير من أخصائيي التغذية و المدربين تمارين المقاومة و الأوزان، لتجنب  الترهلات، الحل الوحيد لتجنب الترهلات هى تمارين الأوزان وتمارين القوة لبناء عضلات لشد الجسم، ولذلك يفضل تمارين المقاومة والأوزان فى فترة الأكل، لذلك عدة أسباب :

 

السبب الأول :  تحسين الأداء 

 

 

تناول قطعة من الكربوهيدرات مثل البطاطا المشوية أو موزة مع كوب من القهوة، يحسن من ادائك فى التمرين، ويجعل  تمرينك أكثر قوة وأطول أكثر.

 

 

السبب الثاني : بناء العضلات 

 

 

 

هناك الكثير من الدراسات أثبتت أن بناء العضلات يكون بشكل أحسن و أسرع عندما تتمرن و أنت فى فترة الأكل يزيد من الكتلة العضلية أكثر ويمكنك تناول وجبة بروتينية بعد التمرين تسهل عليك بناء العضلات.

 

 

السبب الثالث : الدوخة والتعب اثناء التمرين  

 

 

هناك بعض الأشخاص الذين يشعرون بالدوخة والدوار أثناء التمرين إذا لم يتناولون وجبة قبل التمرين بنصف ساعة، يجب أن تكون وجبة ما قبل التمرين بها أحد مصادر الطاقة مثل الدهون او الكربوهيدرات وتكون وجبة صغيرة لعدم الإجهاد.

 

 

السبب الرابع : انخفاض نسبة السكر فى الدم 

 

 

أثناء التمرين ينخفض نسبة السكر فى الدم بشكل ملحوظ لدى بعض الأشخاص لذلك إذا كان منخفض من البداية قد يؤدى إلى إغماء لذلك إذا حدث لشخص إغماء أثناء التمرين يجب أن تعطيه بعض من مصادر السكر الطبيعي مثل القليل من العصير.
 

يجب دائما أن تعرف النظام الذي يناسب هدفك، وما أفضل طريق لتحقيقه، لذلك يجب التأكد من أن الهدف الأول هو التمتع بجسم صحى وقوى وقادر على ممارسة الحياة بصحة  جيدة، وليس الجسم النحيف هو الهدف الأسمى، وسنجد أن كل فرد يناسبه نظام معين قد لا يتناسب مع غيره، لذلك نشرح لكى دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي يساعدك على تحقيق هدفك، ويساعدك فى إيجاد أسلوب الحياة الصحي المناسب لك

 

 

- أنواع الصيام المتقطع 

 

 

هناك العديد من أنواع الصيام المتقطع ويجب عليك إختيار منها ما يناسبك :
 

النوع الأول : ١٦\٨ 

تكون فترة الأكل لمدة ٨ ساعات فقط، ويمتنع الفرد عن تناول أى أطعمة لمدة ١٦ ساعة، تشمل هذه الساعات فترة النوم، يشرب الفرد فيهم الماء والمشروبات العشبية بدون سكر أو لبن، أو القهوة السادة.

 

النوع الثانى : ٥\٢

يقرر الفرد الصيام لمدة يومين فى الأسبوع فقط، والأكل بطريقته العادية لمدة ٥ أيام فى الأسبوع.

 

النوع الثالث : الصيام الليلي 

هذا النوع يسمى نوع المبتدئين أيضَا لأنه أصغر فترة صيام في اليوم، وهذا الصيام يبدأ قبل النوم ب٣ ساعات و يستمر حتى فترة الصباح اليوم التالي، ويستمر الصيام لفترة ١٣ ساعة.

 

النوع الرابع :  صيام ٨ ساعات 

يقوم الفرد بالصيام ٨ ساعات بعد استيقاظه من النوم، ويفضل أن يستخدم هذا النوع الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا أى قبل الساعة ٩ صباحًا.

 

النوع الخامس : صيام الوجبة الواحدة 

يقوم الفرد بتناول وجبة واحدة فى اليوم ويكون باقى اليوم فى فترة صيام، وتكون هذه الوجبة  متكاملة العناصر الغذائية.

 

إذا أردت التعرف على أنواع الصيام المتقطع، يمكنك التعرف عليها فى المقال السابق من سلسلة الصيام المتقطع، وفي هذه المقال  قمنا بشرح كل الأنواع بالتفصيل.

 

 

- أنواع التمرين

 

 

يجب أن نعرفك عن أنواع التمرين وهما نوعان: 

النوع الاول ( التمارين هوائية ) :  مثل المشي والجري وركوب الدراجات وتعتمد هذه التمارين على زيادة سرعة في دقات القلب، وتأخذ وقت طويل من الممارسة فمثلًا يجب أن تجرى او تمشى  لمدة ساعة.

 

النوع الثاني ( التمارين اللاهوائية ) :  مثل تمارين المقاومة والأوزان ،  وتعتمد هذه التمارين على بناء العضلات ورفع مستوى القوة لدى الفرد، ويمارسها  الأفراد لبعض الدقائق فقط.

 

- لتستطيع تحقيق هدفك يجب ممارسة النوعين ولكن يجب تنظيمها بطريقة تتناسب مع وزنك وهدفك، ويختلف أسلوب التنظيم مع النظام الغذائى، فإذا كنت تعتمد على التمارين الكارديو بشكل أكبر ، فأنت تحتاج إلى الكربوهيدرات بشكل أساسى، وإذا قمت بالاعتماد على  التمارين اللاهوائية ، يجب أن تعتمد على البروتين أكثر.

 

 

- نصائح مهمة : 

 

 

هناك بعض النصائح التى يجب أن تتبعها لتجنب الكثير من المشاكل الصحية التي يمكن أن تواجهك: 

١- يجب أن ننتظر على الأقل نصف ساعة بعد آخر وجبة قبل التمرين.

٢- إذا قررت التمرين فى فترات الصيام يجب أن تمارس التمارين الهوائية فقط.

٣- إذا شعرت بالإجهاد الشديد، يجب أن توقف تمرينك على الفور.

٤-حافظي على رطوبة جسمك ، اشرب الماء باستمرار أثناء التمرين.

 

إذا كان لديك بعض المشاكل الصحية مثل : 

 

 

١- تعانى من مرض السكرى 

٢- انخفاض دائم في مستوى ضغط الدم 

٣- تعانى من اضطرابات فى الأكل 

٤- إذا كانت إمراة حامل أو ترضع 

- يجب فى الحالات السابقة إستشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة ، ومعرفة ما هي أنواع الرياضات التي تناسب حالتك الصحية ، وكيفية تنظيم نظامك الغذائى مع الرياضة.