10 تمارين للبطن يمكنكِ القيام بها في المنزل

10 تمارين للبطن يمكنكِ القيام بها في المنزل

 

 

 إذا كنت تريدين الحصول على عضلات بطن قوية. قومي بتحسين كل عضلة في الجزء الأوسط من الجسم باستخدام هذه التمارين السهلة والفعالة، قمنا بتنظيم أفضل تمارين للعضلات حول البطن يمكنك القيام بها من المنزل، بدءًا من المبتدئين إلى المتوسط والمتقدم. 2-3 مرات في الأسبوع، ابدئي بحركات المبتدئين، ثم تحدى نفسك بمزيد من الحركات الأكثر تقدمًا. 

 

للحصول على أفضل نتيجة عليك بالتبديل بين التمارين المختلفة وتجربتها كلها لمدة 30 يومًا.

 

المعدات: سجادة التمرين، kettlebell (اختياري)

الوقت: 5-15 دقيقة

التكرارات والمجموعات: استهدفي 10-15 تكرارًا بطيئًا ومنضبطًا لكل مجموعة و 2-3 مجموعة لكل تمرين. بالنسبة للحمل الثابت ، ابقي في الوضع في أي مكان من 20 ثانية إلى دقيقة واحدة.
 

 

التمرين الأول: (Reverse Plank) 

 

 

المستوى: مبتدئ 

 

• اجلسي وساقيك مفرودتان أمامك مباشرة.
• ضعي ذراعيك خلفك ويديك على الأرض، وأطراف الأصابع متجهة إلى الأمام ناحية القدم.
• اضغطي بعقبيك بينما ترفعي الوركين نحو السماء.
• ابقي مرفقيك مستقيمين. حافظي على رقبتك أمامك مباشرة واثبتي جزء من الوقت .

 

 

التمرين الثاني: (Crunch Kicks)

 

 

المستوى: مبتدئ

 

• استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك للتحميل عليهما، ضمي ساقيك معًا.
• أرفعي الوركين ناحية بطنك بعد ثنيهما، أدخلي ركبتيك نحو صدرك وأنت تسحبين بطنك نحو الأرض وتحافظي على لصق أسفل الظهر على الأرض.
• حاولي الحفاظ على الثبات أكبر قدر ممكن ثم ادفعي ساقيك المضمومين أمامك مرة أخرى بعيدًا عن البطن.
•  ادفعيهما في الاتجاه المعاكس. 

 

 

 التمرين الثالث: (Sit Ups with a Twist)

 

 

المستوى: متوسط

 

• استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، واجعلي قدميك على الأرض.

•  ابدئي في الصعود مع وضع يديك خلف رأسك، خذي شهيقًا عندما تستعدي للمس ركبتك.

• ألمسي ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر، اطلقي الزفير أثناء العودة للأرض مرة أخرى. أنزلي نفسك إلى الأرض. 

 

 

التمرين الرابع: (Climber Taps)

 

 

المستوى: متوسط

 

• ضعي كفة يديك على الأرض تحت الكتفين مباشرة .
• حافظي على ظهرك مسطح، من أسفل جسدك المرفوع المسي قدمك اليسرى بيدك اليمنى.
• أعيدي يدك اليمنى وحركي اليسرى لتلمس قدمك اليمنى، وكرري التمرين أكثر من مرة.

 

 

التمرين الخامس: (Plank Hops)

 

 

المستوى: متوسط 

 

• ارفعي جسدك وحملي على ذراعيك واجعلي كفيك على الأرض، و حملي قدمك المرفوعة على أطراف أصابع قدمك وضمي ساقيك معًا.
• اقفزي بساقيك المضمومتين ناحية اليسار. ثم بقفزة أخرى عودي إلى نفس الوضع الأول.بعدها اقفزي ناحية اليمين.
• كرري هذا التمرين ثلاث قفزات، إلى اليمين، الوسط، اليسار،
• حينما تقفزي إلى أي اتجاه سواء يسار يمين وسط سوف تحملي على أطراف أصابع قدميك مع ضم  ركبتيك وثنيهما لأسفل.

 

 

التمرين السادس: ( Star Crunches )

 

 

المستوى: متوسط

 

• استرخي واجعلي ذراعيك مفرودان ومفتوحان فوق رأسك، وقدميك مفرودتان وغير مضمومتين.
• ابدئي حركة الذراعين والقدمين معًا، ارفعي صدرك وذراعيك واثني ركبتيك، وضمي الجميع.
• اجعلي نقطة الالتقاء في منتصف الجسم أثناء الجلوس، حينما تضمي ركبتيك إلى صدرك.اجعلي ذراعيك تحيطان بهما.
• انزعي كل ذلك وابدئي في العودة من جديد إلى الوضع الأول من الاسترخاء على الأرض.

 

 

التمرين السابع: (Modified Boat Pose)

 

 

المستوى: متوسط

 

• ضمي  ساقاك واثنيهما أمامك.
• ذراعاك على جانبيك كل ذراع بجوار الساق المقابلة له، قومي برفع ساقيك المثنيتين والمضمومتين عن الأرض قليلا، وذراعيك مفرودتان تحت قدميك لكن لا يلامسا الأرض.
• زاوية قدميك المرفوعتان 90 درجة عند الثني، الثبات والتركيز أهم ما في التمرين.

 

 

التمرين الثامن:(Hollow Body Descents)

 

 

المستوى: متقدم

 

• هذا التمرين يعتمد على حركات بسيطة وقليلة. فقط بالكتفين، ستفردي ظهرك على سجادة التمرين.
•  قدماك مضمومتان  ومرفوعتان بضعة بوصات، ذراعاك مرفوعان فوق رأسك بزاوية.
•  التمرين هو عبارة عن حركة الكتفين والصدر لأعلى مع استمرار رفع  الذراعين ولكن بشكل مستقيم.
• على قدر استطاعتك سترفعي منطقة الكتف والصدر والبطن لأعلى لعدة ثوان مع استمرار رفع القدمين، ثم العودة مرة أخرى إلى الأرض، وتكرار التمرين مرات أخرى.

 

 

التمرين التاسع: ( Star Plank )

 

 

المستوى: متقدم

 

• التحميل في هذا التمرين سيكون على جانب واحد من الجسد،  نبدأ من الجانب الأيمن، سترفعي ذراعك الأيمن مع وضع كفك على الأرض في الاتجاه المباشر للرأس وليس أمام الوجه.
•  التحميل أيَضا على جانب القدم اليمنى، تكون قدمك اليسرى مضمومة فوق اليمنى، وذراعك الأيسر مثني نحو منتصف الوسط،.
• ستقومي برفع القدم اليسرى والذراع الأيسر لأعلى مع التثبيت لعدة ثواني، ثم ترجعي القدم والذراع مكانهما وتكرري التمرين.
• قومي بعكس وضع الجسم لجعل الجانب الأيسر هو الثابت للتحميل وتحريك الأيمن لأعلى.

 

 

التمرين العاشر: (Turkish Get Up)

 

 

المستوى: متقدم

 

• استلقي، احملي في يدك اليمنى دمبل أو kettlebell ، ساقك الأيسر مفرود أما الأيمن فيكون مثني، وقدمك على الأرض، ارفعي ذراعك الأيمن بالوزن لأعلى.

•  ارفعي كتفك الأيسر وصدرك مع التحميل على المرفق الأيسر واستمرار رفع الذراع الأيمن مع الوزن.

•  ارتفعي لأعلى حتى يكتمل الوقوف بكامل الجسد مشدود واستمري في رفع الذراع الأيمن بالوزن.

• عودي لنفس وضع البداية باستخدام ركبتك المثنية والتحميل على الذراع والمرفق الأيسر.

• ابدئي في تغيير حمل الثقل من الذراع الإيمن إلى الأيسر والقيام بنفس الحركات السابقة