إن كان جسمكِ على شكل كمثرى، فإليكِ نظام غذائي، وتمارين رياضية مناسبة لكِ

إن كان جسمكِ على شكل كمثرى، فإليكِ نظام غذائي، وتمارين رياضية مناسبة لكِ

 

يتميز الجسم ذو شكل الكمثرى بكونه أعرض في الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك الوركين والخصر والأرداف مقارنةً بمنطقة الصدر، ويشتهر بوجوده لدي النساء بينما يقتصر شكل المثلث على جسم الرجال، وفي هذا المقال تتعرفين النظام الغذائي المناسب لجسم ذي شكل الكمثرى، وأهم التمارين الرياضية المتعلقة به.

 

 

أهم النصائح الغذائية المتعلقة بطبيعة الجسم ذي شكل الكمثرى:

 

 

• تناولي المكسرات وسمك السلمون والماكريل لأن كلاهما مصادر رائعة لأوميغا ۳ علي أن يطهي السمك مع القليل من زيت جوز الهند مما يعزز التمثيل الغذائي المنخفض عادة، ويساعد في فقدان الوزن.

 

• حاولي أن تتناولي المزيد من الكربوهيدرات التي تتكون من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان وما إلى ذلك، بالإضافة إلى الخضروات، والبروتينات عالية الجودة مثل البيض،  وصدور الدجاج،  والديك الرومي، ولحم البقر / الضأن، والسمك، والمأكولات البحرية عموماً الخالية من الدهون، بالإضافة إلى منتجات الألبان.

 

• بما أن الجسم ذا شكل الكمثرى معرض بصورة متزايدة لخطر الإصابة بهشاشة العظام؛ حاولي أن تتناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي مثل الأعشاب البحرية، والبروكلي، والقرنبيط، وبراعم البروكسل، والخضروات الورقية، والطماطم، والفواكه الغنية بالكالسيوم مثل البرتقال، والتفاح، والكمثرى.

 

• تجنبي تناول الدهون الحيوانية بما في ذلك اللحوم الدهنية، والزبدة، والقشدة، والحليب كامل الدسم، والجبن، والأطعمة الدهنية، أو المقلية، والمايونيز، وكذلك الأطعمة المالحة مثل اللحوم المملحة، والمخللات، والمرق.

 

مثال لنظام غذائي لجسم شكل التفاحة:

 

 

وجبة افطار
 بياض البيض مع طماطم  نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى ، القرفة  1 ملعقة كبيرة. - بذور الشيا -  نصف كوب توت. 

وجبة الغداء أو العشاء
4 أوقيات. لحم ديك رومي مفروم خالي من الدهون مع البصل والطماطم والثوم ، ويقدم مع الكوسة "نودلز".

وجبات خفيفة
 1 كوب شاي أخضر (بارد) ، 1 كوب سبانخ صغيرة ، نصف موز مثلج ، 1 ملعقة كبيرة. بذور الكتان المطحونة ، نصف كوب فراولة 
1 تفاحة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز الخام.

 

 

المخاطر الصحية المرتبطة بالجسم ذي شكل الكمثرى:
 

 

إذا كنتِ من أصحاب الجسم ذي شكل الكمثرى فإذًا تكدس الدهون لديك يكون في الوركين أكثر من باقي الجسم، والخبر السار هنا أن نوع الدهون المتراكمة حول الوركين أقل خطورة من تلك المتراكمة حول الخصر في الجسم ذي شكل التفاحة، واحتمالية انتقال الدهون تلك في جميع أنحاء الجسم ضعيفة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وعلاوة على ذلك  يتم التحكم في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وداء السكري؛ ولكن هناك خطر متزايد بالإصابة بهشاشة العظام مع زيادة الوزن على الوركين. حتى أن البحث العلمي  قد كشف مؤخرًا أن أشكال جسم الكمثرى تستغرق وقتًا أطول لفقدان الوزن أكثر من أشكال جسم التفاح، ونظرًا لأن الدهون في الجزء العلوي من الجسم والصدر والبطن تحترق بشكل أسرع من الدهون المخزنة في الوركين والفخذين  فقد يضطر الأشخاص أصحاب الجسم ذي شكل الكمثري إلى العمل بجد أكبر لفقدان الوزن، كما يحتاجون إلى مراقبة استهلاك السعرات الحرارية عن كثب، والحد من استهلاك الدهون، ومن المحتمل أن تكون مخاطر الإصابة بسرطان الاستروجين ، مثل سرطان الثدي ، أعلى لدى النساء من الرجال؛ لذا يوصى بفحص الثدي شهريًا للنساء أصحاب الجسم ذي شكل الكمثرى.

 

 

أهم التمارين الرياضية المناسبة للجسم ذي شكل الكمثرى:
 

ولكي تتخلصي من دهون جسمكِ المتراكمة في منطقة الفخذين، عليكِ بمماسة التمارين الرياضية، ومن أهمها: 

 

۱ - تمرين V-Pull Plié 

 

 

• امسكي زوج من الدمبل، وقفي بأرجل واسعة بزاوية   ٤٥ درجة، ثم ارفعي ذراعيك على شكل حرف V 
•  اثني ركبتيك قليلًا مع ثني المرفقين من الجانبين حتى تصطف راحة اليد مع الكتفين، ثم قومي بحركة عكسية للعودة إلى وضع البداية.
• كرري هذ التمرين على 3 مجموعات بمعدل 30 عدة لكل مجموعة.

 

۲ - تمرين Capoeira Skater

 

 

• ابدئي التمرين بالوقوف بوضعية الطعن على أن تشكل قدميك شكل المقص رجلك اليسرى في الخلف، ويكون جذعك ملفوف الي الجانب الأيمن والمرفقين مثنيان على مستوى الصدر و مفتوحان على الجانبين متجهتان نحو الأسفل.
• اقفزي بقدمك للخلف إلى اليسار  مع مد كلا الساقين إلى الجانبين في الجو مع تأرجح الذراعين أمام الجسم ثم اهبطي على الساق اليسرى ثم انزلي على الفور إلى الوضعية الأولى.
• كرري هذ التمرين على 3 مجموعات بمعدل 30 عدة لكل مجموعة.

 

 ۳ - تمرين Lunge Lift-Off Cross Curl

 

 

• قفي وامسكي زوج من الدمبل ثم حركي القدم اليمنى باندفاع  إلى الجانب مع ثني الركبة اليمنى فوق أصابع القدم،  ثم حركي الدمبل على جانبي القدم اليمنى ادفع الساق اليمنى بسرعة  وارفعي القدم  من عن الأرض حيث تمتد الساق بشكل مستقيم  وتهبط مرة أخرى في وضع الطعن الجانبي .
• ادفعي الساق اليمنى بطريقة مستقيمة إلي الجانب اثني ذراعيك قليلا ومرري الدامبلز بين القدم المستقيمة على أن يكون راحة اليد متجهة الى الاسف كرري الحركة على الرجل اليمنى ثم اليسرى .
• كرري هذ التمرين على 3 مجموعات بمعدل 30 عدة لكل مجموعة.

 

٤ - تمرين Crisscross Squat Jacks

 

 

 

• قفي قدميك متباعدتين  والأذرع من الجانبين ثم قومي بأداء حركة السكوات اجلبي زراعيكى إلى جانب رجلك وانتي في وضع الاسكوات ثم اقفزي بسرعة مع جلب الساق اليمنى أمام اليسري، وامتداد الذراعين فوق الرأس كرري الحركة مع تبادل الارجل.
• كرري هذ التمرين على 3 مجموعات بمعدل 30 عدة لكل مجموعة.

 

٥ - تمرين Plank Leg Sweep

 

 

 

• ابدئي في وضعية البلانك تذكري لا تميلي بظهرك بدون ثني الركبة  قومي بفتح الساق اليسرى على جانب الورك ثم ساقك اليمنى كرري الحركة.
• كرري هذ التمرين على 3 مجموعات بمعدل 30 عدة لكل مجموعة. .

 

 

٦ - تمرين  Skipping Lunge

 

 

• ابدئي في وضع الاندفاع مع الساق اليمنى إلى الأمام (يجب أن تنحني الركبتين ۹۰ درجة) مع ثني الذراعين من الجانبين اقفزي بشكل قوي مع ثني الركبة اليسرى أمام الجسم وتمديد الساق اليمنى مباشرة إلى جسم في الهواء (تأرجح الذراعين بقدر الحاجة للنزول عن الأرض). الى وضعية البداية
• كرري هذ التمرين على 3 مجموعات بمعدل 30 عدة لكل مجموعة.