الأطعمة التي يجب تناولها في فترة الحمل

الأطعمة التي يجب تناولها في فترة الحمل

 

 

١. منتجات الألبان

 

 

أثناء فترة الحمل سوف تحتاجين لتناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو ويجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في قائمة الأطعمة التي تتناوليها أثناء الحمل حيث تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة وهما بروتين الكازين وبروتين الواي كما أن الألبان تعتبر من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم وتوفر أيضا كميات كبيرة من الفوسفور وفيتامين B والمغنيسيوم والزنك.

يعتبر الزبادي وخاصة الزبادي اليوناني مفيد للغاية وذلك لأنه يحتوي على الكالسيوم بكمية أكبر من معظم منتجات الألبان الأخرى كما أن بعض أصناف الزبادي تحتوي على بكتيريا البروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

 

٢. البقوليات

 

 

تشمل البقوليات مجموعة من الأطعمة الممتازة مثل العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني وتعتبر البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم وجميع هذه العناصر الغذائية مهمة لجسمك أثناء فترة الحمل.

حمض الفوليك الموجود في البقوليات هو أحد أنواع فيتامينات B الأساسية وهم مهم للغاية بالنسبة لك ولطفلك خاصة خلال أول ثلاثة أشهر في الحمل وقد تحتاجين ٦٠٠ ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميا

 

٣. البطاطا الحلوة

 

البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة ويمكن تحضيرها بعدة طرق بل إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين وهو مركب نباتي يتحول إلى 

 

فيتامين A في جسمك الذي يعتبر ضروري لنمو الطفل كما أن البطاطا الحلوة تعد مصدرا نباتيا للألياف التي تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحسن من صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد في حل مشكلة الإمساك أثناء الحمل 

 

 

٤. سمك السلمون

 

 

سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد على الحمل حيث أنها تساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل ولكن يفضل تجنب الأسماك التي يوجد بها نسبة مرتفعة من الزئبق والتوجه للأسماك الدهنية مثل السلمون.

بالإضافة إلى أن سمك السلمون هو من أحد المصادر الطبيعية لفيتامين D المهم لصحة العظام والجهاز المناعي.

 

٥. البيض 

 

 

يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها وذلك لأنه يحتوي على القليل من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها حيث تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون صحية والعديد من الفيتامينات والمعادن كما أن البيض من المصادر الرائعة للكولين وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل ويعد مهما لنمو دماغ الطفل ويساعد على منع حدوث تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي ١٤٧ ملليجرام من الكولين والكمية التي ينصح الأطباء بتناولها يوميا أثناء الحمل هي ٤٥٠ ملليجرام.

 

٦. البروكلي والخضروات الورقية الداكنة

 

 

يحتوي البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ على الكثير من العناصر الغذائية التي سوف تحتاجيها أثناء فترة الحمل مثل الألياف وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. 

 

٧. اللحوم الخالية من الدهون 

 

 

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل لحوم الأبقار وصدور الدجاج من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة كما أنها غنية بالحديد والكولين وفيتامينات B وجميع هذه العناصر الغذائية سوف تحتاجيها بكميات كبيرة أثناء الحمل

الحديد هو معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء لإنتاج الهيموجلوبين وسوف تحتاجي إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك يزداد وهذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل حيث أن انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر قد يؤدي إلى حدوث فقر الدم الناتج عن نقص عنصر الحديد وهذا  يزيد من خطر انخفاض وزن الجنين عند الولادة ومضاعفات أخرى لذلك فمن المهم الحصول على احتياجك اليومي من الحديد سواء من الوجبات أو من مكملات الحديد ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدام هذه الوجبات.

 

٨. التوت

 

 

يحتوي التوت على الكثير من الفوائد وذلك لأنه مليئ بالماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة كما أن التوت لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير لاحتوائه على كمية سكر قليلة يعتبر التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة حيث أنه يحتوي على الماء والألياف كما أن التوت يوفر نكهة لذيذة مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

 

٩. الحبوب الكاملة

 

 

على عكس الحبوب المكررة فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية وفكري في استخدام الشوفان والكينوا والأرز البني بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض تحتوي بعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا على كمية لا بأس بها من البروتين كما أنها توفر كميات كبيرة من فيتامينات B والألياف والماغنيسيوم.
 

١٠. الأفوكادو

 

الأفوكادو هي من الفواكه الغير اعتيادية وذاك لأنها تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة كما أنها غنية بالألياف وفيتامين B وحمض الفوليك وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين H وفيتامين C تعتبر الأفوكادو أيضا من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء الحمل بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم حيث تساعد الدهون الصحية على بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته وقد يساعد حمض الفوليك كما ذكرنا على منع حدوث التشوهات في الدماغ والعمود الفقري.

 

١١. الفاكهة المجففة

 

 

تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة حيث أن قطعة واحدة من الفاكهة المجففة تحتوي على نفس كمية العناصر الغذائية الموجودة في في ثمرة واحدة من نفس النوع فقط بدون كل الماء الموجود في الثمرة وبصورة أصغر بكثير كما أن الفاكهة المجففة تحتوي على كميات كبيرة من السكر الطبيعي التي قد تساعدك على تجنب السكريات المصنعة.

 

يعتبر البرقوق المجفف غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك كما أن التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعدك في زيادة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة إلا أنه لا ينصح بتناول أكثر من حصة واحدة في الوجبة الواحدة ويمكنك إضافة حصة واحدة من الفاكهة المجففة إلى مزيج من المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف.

 

١٢. زيت كبد السمك 

 

زيت كبد السمك يكون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه وقد تساعد هذه الأحماض الدهنية في الحماية من الولادة المبكرة ويحتوي زيت كبد السمك أيضا على نسبة عالية جدًا من فيتامين D والذي معظم الأشخاص لا يحصلون على احتياجهم اليومي منه.تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت كبد السمك على أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وفيتامين D وفيتامين A ولكن لا ينصح بتناول أكثر من هذه الكمية لأن تناول كمية كبيرة من فيتامين A قد يشكل خطورة على طفلك.