اليكِ بعض التمارين المنزلية لعلاج تقوس الظهر

اليكِ بعض التمارين المنزلية لعلاج تقوس الظهر

 

 

 

الكثير من النساء معرضين للاصابة بتقوس الظهر فى سن مبكرة ، ويرجع ذلك للعديد من الأسباب منها ( الجلوس على المكتب لساعات طويلة  ، والمذاكرة للأطفال ) ، كما ويظهر فى ٤٠% من كبار السن ، لذلك سنقدم لكي في هذه المقالة بعض التمارين التى تساعدكِ على علاج وتجنب تقوس الظهر، وبالإضافة إلى التمارين سنعطيكِ بعض النصائح التي تساعدكِ على تجنب ظهور الأتب "أحد أعراض تقوس الظهر".

 

 

أسباب تقوس الظهر:

 

هناك بعض الأسباب التى تؤدى إلى ظهور تقوس الظهر وهى :

١-كثرة الانحناء إلى الأمام بسبب ممارسة بعض الأنشطة مثل القراءة أو الجلوس على المكتب لفترات طويلة.

٢-الانحناء عند حمل أشياء ثقيلة.

٣-النوم في وضعيات خاطئة، هناك الكثير من الوضعيات الخاطئة التى تؤدى إلى ظهور تقوس في الظهر مثل النوم على وسادات مرتفعة.

٤-مرض هشاشة العظام ، والذى تكون أحد أعراضه ظهور تقوس في الظهر بسبب ضعف العمود الفقري.

 

لماذا التمارين مهمة في علاج  تقوس الظهر؟

 

 

التمارين تساعد فى الوقاية و العلاج من تقوس الظهر  لذلك هناك بعض التمارين ضرورية جدًا ويجب أن نمارسها بشكل دورى،  لأنها تساعد فى تقويم العمود الفقري وتقوية  مفاصله ، وأكد الكثير من العلماء أن التمارين تقوى العضلات الباسطة ، وهناك الكثير من الدراسات وجدت أن النساء اللاتي يمارسن تلك التمارين باستمرار تأخر ظهور التقوس عندهم الي ما بعد سن الستون عامًا.

 

التمارين:-

 

سنقدم لكم التمارين التى تساعد فى العلاج والوقاية من تقوس الظهر ويجب أن تمارسي تلك التمارين بشكل دورى، وأن تصبح ضمن نظامنا الرياضى وإذا كنت تعاني من بعض الألم فى الظهر يجب أن تستشيري طبيبكِ قبل البدء فى هذه التمارين ، اليكِ هذه التمارين :-

 

 

التمرين الأول :  mirror image 

 

 

طريقة التمرين : 

 

• قفى موازيًا للحائط ثم اثنِ ذقنًك قليلًا.

 

• ارجعى رأسكِ فوق كتفكِ مرة أخرى.

 

• قومي بهذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية أو دقيقة كاملة ، ثم خذي راحة واعيدي التكرار، كررى هذا التمرين ٣ أو ٤ مرات ، إذا شعرتِ ببعض الألم يجب أن تتوقفي علي  الفور.

 

التمرين الثانى: Head retraction

 

 

طريقة التمرين :

 

• استلقى على الأرض.

 

• اضغطي بذقنكِ نحو الأرض، كأنكِ تحاولين  إظهار اللغد.

 

• حاولي الاستمرار على هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية، مع تكراره  ١٠ أو١٥ مرة.

 

التمرين الثالث: superwoman 

 

 

طريقة التمرين :

 

• استلقى على بطنك.

 

• مدى يدكِ باتجاه رأسك.

 

• انظرى نحو الأرض.

 

• ارفعى ذراعكِ و ساقكِ نحو السقف.

 

• ثبتى ذراعكِ و ساقكِ إلى أعلى لمدة ٣ ثوان، مع التكرار ١٠ مرات.

 

التمرين الرابع: Life extension

 

 

طريقة التمرين :

 

• قفى بشكل مستقيم مع شد عضلات صدركِ.

 

• ارفعى ذراعكِ إلى الأعلى، على أن يكون إبهامكِ  إلى الخلف.

 

• اثبتى ويدكِ متجهه إلى أعلى ثم خذى نفس عميق و بعد ذلك أخرجيه، كررى هذا ٣ مرات.

 

التمرين الخامس: رول العمود الفقري

 

 

أدوات التمرين: أسطوانة فوم للتمرين 

 

خطوات التمرين:

• استلقى على ظهركِ ، وضعى اسطوانة الفوم فى منتصف ظهركِ.

• حركى الإسطوانة بواسطة ظهركِ إلى أعلى وأسفل.

• ستشعرى بالتدليك فى عضلات ظهركِ ورقبتكِ.

• افعلى هل التمرين لمدة دقيقة كاملة وكرريه ٣مرات.

 

نصائح تساعدك على تجنب تقوس الظهر:

 

هناك بعض النصائح التى تساعدك على تجنب تقوس الظهر وهى:-

 

١-العلاج المائى : هذا نوع من التمارين يتم تأديته فى الماء و يكون تحت إشراف بعض المتخصصين، حيث يقدم الماء مقاومة لطيفة للعضلات والمفاصل مما يجعلها قوية.

 

٢-اشترى كرسي مكتب مريح : إذا كان جلوسكِ على المكتب لساعات طويلة أمر ضرورى، فأشتري كرسى مكتب مريح ويساعدكِ فى الجلوس بطريقة صحيحة.

 

٣-ارحى ظهركِ : عندما تجلسين فترة طويلة أو حمل شئ ثقيل حاولى إراحة ظهرك لنص ساعة.

 

٤-تمرنى بعد الإستيقاظ مباشرة : حاولى تطبيق أى تمرين من التمارين السابقة بعد الإستيقاظ مباشرة لتفادى أى وضعية للنوم خاطئة.

 

٥-تعرفى على وضعيات النوم الصحيحة : هناك الكثير من المقالات التى تشرح وضعيات النوم الصحيحة، حاولى تطبيق أكثر وضع مريح لك.