تمارين استطالة للتخلص من آلام الكتف المتيبسة

تمارين استطالة للتخلص من آلام الكتف المتيبسة

 

ربما تصابين في بعض الأحيان بألم شديد في مفصل كتفكِ، قد يمنعكِ عن تحريكه، أو حتى تحريك ذراعكِ على نحو جيد، ومن الممكن أن تصابين بهذه الحالة نتيجة لتعرضكِ لصدمة، أو كدمة في منطقة الكتف، ولكي تتمكني من التغلب على الألم، وتستطيعي تحريك ذراعكِ بسهولة، نقدم لكِ هذه التمارين البسيطة لعلاج الآلام الناتجة عن الكتف المتيبسة.

 

مدة التمرين: من 15 إلى 20 دقيقة.

الأدوات المستخدمة: أوزان رياضية خفيفة - شريط التمارين الرياضية.

التعليمات: مارسي هذه التمارين بشكل يومي إلى أن تشعري بتحسن تام في أعراض الألم؛ ولكن انتبهي أن تحملي كتفكِ المتيبسة المزيد من المجهود أثناء القيام بهذه التمارين.

 

التمرين الأول: تمدد البندول (Pendulum stretch)

 

 

• اتكئي بذراعك الغير مصاب على المنضدة مع الانحناء قليلًا للأمام على أن يكون الذراع المتصل بكتفكِ المصاب حرًا.
• أرجحي ذراعك بحيث يصنع دائرة صغيرة، كرري هذه الحركة 10 مرات لكلا الاتجاهين
• قومي بتوسيع قطر الدائرة كلما شعرت ببعض التحسن مع مرور الوقت، كما يمكنكِ حينها حمل بعض الأوزان الخفيفة لزيادة شعوركِ بالتمدد.

 

 

التمرين الثاني: تمدد المنشفة (Towel Stretch)

 

 

• امسكي المنشفة الطويلة بذراعيك أفقيًّا خلفكِ ظهرك بحيث يكون ذراعاكِ في نفس المستوى
• ارفعي المنشفة بذراعكِ الغير مصاب إلى أعلى بحيث تسمحين بتمدد ذراعكِ المصاب خلف ظهركِ
• كرري هذه الخطوات من 10 إلى 20 مرة.

 

 

التمرين الثالث: مشي الأصابع (Finger Walk)

 

 

• قفي في مواجهة أحد الحوائط العريضة، ثم ارفعي ذراعكِ المصابة في مستوى الخصر مع ثنيها قليلًا.
• حركي إصبعين من كف ذراعك المصاب على الحائط بحيث يتحركان كحركة العنكبوت.
• حركي إصبعيكِ إلى أعلى بحيث تسمحي لذراعكِ المصاب بالاستطالة قدر الإمكان.
• كرري هذه الخطوات من 10 إلى 20 مرة.

 

 

التمرين الرابع: التمدد العكسي لإتجاه الجسم (Cross-Body Reach)

 

 

• قفي أو اجلسي باستقامة على أن يقوم ذراعكِ الغير مصاب بشد ذراعك المصاب باتجاهه من منطقة الكوع.
• استمري على هذا الوضع من 15 إلى 20 ثانية ثم عودي إلى وضعكِ الأول.
• كرري هذه الخطوات من 10 إلى 20 مرة.

 

 

التمرين الخامس: تمدد الإبط (Armpit Stretch)

 

 

• ارفعي بذراعكِ السليم ذراعكِ الآخر المصاب فوق أحد الرفوف، أو الأسطح المقابلة لصدركِ.
• اثني ركبتيكِ إلى الأمام قليلًا مع مد ذراعكِ المصابة باستقامة على طول الرف. 
• استمري على هذا الوضع قليلًا ثم قفي باستقامة مرة أخرى مع سحب ذراعكِ للخلف.
• كرري هذه الخطوات من 10 إلى 20 مرة.

 

 

التمرين السادس: الدوران الخارجي (Outward Rotation)

 

 

• امسكي شريط التمارين المطاطي بكفيكِ بحيث يكون كلا ذراعاكِ في شكل زاوية قائمة على جانبي خصركِ.
• قومي بشد الشريط المطاطي بكف ذراعكِ المصاب بعيدًا عن جسمكِ إلى حد ما.
• كرري هذه الخطوات من 10 إلى 20 مرة.

 

 

التمرين السابع: الدوران الداخلي (Inward Rotation)

 

 

• اربطي أحد طرف شريط التمارين المطاطي بمقبض أحد الأبواب المغلقة، وأمسكي الطرف الآخر له بكف ذراعكِ المصاب على أن يكون في وضع قائم الزاية.
•  قومي بشد الشريط المطاطي بكف ذراعكِ المصاب في اتجاه جسمكِ.
• كرري هذه الخطوات من 10 إلى 20 مرة.