تعرفي على أهمية تمرين البلانك
رضوي حسني
أكتوبر, 2020, 10:44 م
تعرفي على أهمية تمرين البلانك
قد تجدين في تمرين بلانك بعض الصعوبة عند القيام به إلا أنه لا يوجد روتين رياضي يخلو من هذا التمرين لما يمنحه للجسم من فوائد عظيمة تجعله في قمة التمارين الرياضية التي لا غنى عند ممارستها بهدف التمتع بجسم رشيق، ومرن، ولائق بدنيًّا؛ لهذا دعينا نطلعكِ على أهم المعلومات، والفوائد المتعلقة بممارسة تمرين البلانك.
ما هي علاقة تمرين بالبلانك بمنطقة الجذع؟
يتميز تمرين البلانك بكونه يعمل بشكل أساسي على تقوية عضلات منطقة الجذع، وهي تلك المنطقة التي تمثل المركز لجسم الانسان حيث تضم عضلات البطن، وعدد من عضلات الظهر الوسطى، والسفلى، وفي حالة تقوية منطقة الجذع يتوفر للجسم عدد من الفوائد أهمها:
- استقرار العمود الفقري
- محاذاة الجسم، وتحسين تناسقه
- تعزيز حركة الجسم
- تحسين توازن الجسم
- تعزيز اللياقة البدنية
وفي حالة إهمال عضلات تلك المنطقة، وعدم تنشيطها من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية الهامة كتمرين البلانك، هذا ما يحدث للجسم:
- جسم غير متناسق
- ضغط المفاصل الخلفية على فقرات العمود القطنية
- آلام أسفل الظهر
- الميل الامامي/ الخلفي المفرط للحوض
- توتر العضلات
ما أهمية تمرين البلانك؟
لتمرين البلانك العديد من الفوائد الصحية للجسم عمومًا، ومنطقة الجذع الموجودة به خصوصًا، ومن أهم هذه الفوائد:
تمرين أساسي:
يعتبر تمرين البلانك هو أحد التمارين الأساسية التي تستهدف مجموعات عديدة من العضلات الموجودة بالجسم، فيمكنه ببساطة أن يمنحك بعد فترة من المداومة على ممارسته عضلات بطن بارزة، وجسم رشيق، ومنحوت، إلى جانب تعزيز، وتنشيط العضلات الأخرى الموجودة بالجسم.
تحسين وضعية الجسم:
يساعدكِ تمرين البلانك على تحسين وضعية جسمكِ؛ للتمتع بجسم متناسق، وهو عبارة عن ذلك الجسم الذي يتساوى فيه شكل الجانبين، ولا يظهر عليه أي انحناءات في منطقة الظهر، أو منطقة الحوض، وهو ما يكسبكِ مزيدًا من الثقة بالنفس، والقدرة على القيام بمختلف التمارين الرياضية الأخرى، وحمايتكِ من خطر التعرض للسقطات.
خفض حدة الآلام:
لتمرين البلانك قدرته الخاصة على تسكين آلام الظهر، والتخلص من حدتها، فهو يقوم بدوره من أجل تعزيز، وتنشيط عضلات الظهر بأكملها مما يكسبكِ المزيد من القوة العضلية بهذه المنطقة، ومن ثم التغلب على ما قد يظهر فيها من آلام موجعة، ومبرحة.
تعزيز توازن الجسم:
يمكنكِ تمرين البلانك من الحفاظ على توازن جسمكِ، وقوته، وهو ما ينتج عن تقوية، وتعزيز الكتلة العضلية الموجودة به مما يمنحكِ القدرة على القيام بمختلف الحركات، والتمارين الرياضية بسهولة، ويجعلكِ أكثر قدرة على توقع الصدمات، والإصابات الجسدية، وتفاديها.
زيادة مرونة الجسم:
من علامات تقوية عضلات الجسم، وتنشيطها هو إكساب هذا الجسم بعض المرونة التي تزداد تدريجيًّا بمداومتكِ على تمرين البلانك، وكلما حرصت على أدائه بانتظام كلما أصبح جسمكِ أكثر مرونة، وقوة، وتحملًا للألم، وقدرة على أداء الحركات المختلفة.
ارتفاع معدل التمثيل الغذائي:
بما أن تمرين البلانك يستهدف تقوية عضلات منطقة الجذع، وزيادة الكتلة العضلية بالجسم عمومًا، فبالتأكيد أنه يمنحكِ أيضًا زيادة بمعدل التمثيل الغذائي بجسمكِ، والذي يرتفع بزيادة الكتلة العضلية بالجسم مما يساعده على حرق الدهون الضارة به، والتخلص من وزنه الزائد.
تحسين الحالة المزاجية:
يستهدف تمارين البلانك في معظم الأحيان تلك العضلات الضعيفة، والمصابة بالإجهاد، والتوتر؛ ليقوم بتنشيطها، وتعزيز قوتها، وتمديدها، واستطالتها مما يكسبها نوعًا من الراحة، والقدرة على الحركة بفعالية، وهو ما يحسن بالتأكيد من حالتكِ المزاجية.
كيف تؤدين تمرين البلانك؟
يمكنكِ بسهولة اتباع هذه الخطوات الآتية للقيام بتمرين البلانك بصورة صحيحة:
- اتكئي أرضًا على مرفقيكِ مع مد جسمكِ للخلف على استقامته بحيث يكون مرفوعًا لأعلى، وأصابع قدمكِ هي المرتكزة على الأرض، واحرصي على أن يكون ظهركِ مستقيمًا.
- ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو أكثر، ويمكنكِ زيادة هذه المدة تدريجيًّا مع الوقت.
- ويمكنكِ أداء هذا التمرين مرتين يوميًّا صباحًا، ومساءً.
ما الصور الأخرى لتمرين البلانك؟
لا يقتصر تمرين البلانك على النموذج المعروف للجميع بل هناك عدة صور أخرى تندرج تحت نوع البلانك، وأهمها:
تمرين Straight Arm Plank:
- اتكئي أرضًا على كفيكِ مع مد ذراعيكِ عموديًّا على الأرض، ومد جسمكِ للخلف على استقامته بحيث يكون مرفوعًا لأعلى، وأصابع قدمكِ هي المرتكزة على الأرض، واحرصي على أن يكون ظهركِ مستقيمًا.
- ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو أكثر، ويمكنكِ زيادة هذه المدة تدريجيًّا مع الوقت
تمرين Reverse Plank:
- اتكئي أرضًا على كفيكِ مع مد ذراعيكِ عموديًّا على الأرض بحيث يكون جسمكِ مواجهًا لأعلى، مع مده للخلف على استقامته بحيث يكون مرفوعًا لأعلى، وكاحل قدمكِ هو المرتكز على الأرض، واحرصي على أن يكون ظهركِ مستقيمًا.
- ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو أكثر، ويمكنكِ زيادة هذه المدة تدريجيًّا مع الوقت,
تمرين Forearm Side Plank:
- اتكئي أرضًا على مرفقكِ الأيمن جانبيًّا مع مد جانب جسمكِ على استقامته بحيث يكون مرفوعًا لأعلى، وقدمكِ هي المرتكزة على الأرض، واحرصي على أن يكون ظهركِ مستقيمًا.
- ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو أكثر، ويمكنكِ زيادة هذه المدة تدريجيًّا مع الوقت.
تمرين Pyramid Plank:
- اتكئي أرضًا على كفيكِ مع مد ذراعيكِ عموديًّا على الأرض، ورفع جسمكِ لأعلى على شكل حرف V.
- ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو أكثر، ويمكنكِ زيادة هذه المدة تدريجيًّا مع الوقت.