تعرفي على عضلات الذراعين تشريحيًّا، وكيفية تنشيطها بالتمارين الرياضية

تعرفي على عضلات الذراعين تشريحيًّا، وكيفية تنشيطها بالتمارين الرياضية

 

 

 

 

كثيرًا ما تجدين تلك المرأة التي تفقد الزائد من وزنها، وتتمتع بجسم رشيق غير أن ذراعيها يصبحان على نحو غير جيد، فيترهل جلدهما، وتضعف عضلاتهما، ويصبحان غير مشدودين مما يتطلب منها مجهودًا إضافيًّا للتمرن على تنشيط عضلات الذراعين، وإعادة بنائها من جديد؛ لإكساب هذين الذراعين القوة، والرشاقة، واللياقة اللازمة، وحتى إذا ممرتِ بهذه التجربة؛ علينا نحن فيتنس جراج أن نساعدكِ في معرفة التركيب التشريحي لعضلات ذراعيكِ، وأهم التمارين الرياضية التي تساعدكِ على بنائها، وتنشيطها، وكذلكِ تعزيز لياقتها، وفي هذا المقال نتناول سويًّا الحديث عن ذلك الموضوع.

 

 

 

مم تتكون عضلات الذراع؟

 

 

 

تتنوع عضلات الذراع، وتختلف في تركيبها التشريحي، وكذلك وظائفها، وهذه العضلات هي:

 

 

العضلة ذات الرأسين العضدية (Biceps Brachii):

 

 

 

تعرف أيضًا هذه العضلة باسم العضلة الثنائية، وهي عضلة مكونة من رأسين، وتقع في الطرف العلوي بين الكتف، والمرفق، ووظيفتها الأساسية تتلخص في بسط الإبط، ومد المرفق، وثنيه، ولكونها تقع في مقدمة الذراع؛ يمكنكِ رؤيتها بوضوح كلما وقفتِ أمام المرآة، وكلما كان جسدكِ ممشوقًا، وذراعكِ رشيقًا كلما رأيتِ هذه العضلة بوضوح أكبر حيث أن بروزها عند قيامكِ بمختلف الحركات البدنية علامةً على رشاقة جسمكِ، وبما أنها عظمة ذات رأسين فهي تتكون من رأس داخلية قصيرة، ورأس خارجية طويلة.

 

 

العضلة العضدية (Brachialis): 

 

 

 

تقع هذه العضلة أسفل العضلة ذات الرأسين العضدية بالذراع، وتشكل ما يعرف باسم الحفرة الزندية (الحفرة المرفقية)، وتنشأ هذه العضلة من الجزء السفلي الأمامي لعظمة العضد، وهذه العضلة واحدة من أقوى العضلات التي تساعد على ثني المرفق، ولا تشارك في بسط الذراع، أو تحريكه إلى أسفل حيث أنها لا تدخل بعظمة الكعبرة مثل العضلة ذات الرأسين.

 

 

العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (Triceps Brachii):

 

 

 

تنشأ هذه العضلة في المنطقة العلوية الخلفية من الذراع، وتمتد من الكتف، وحتى المرفق، ولها ثلاثة رؤوس تنشأ كل منها في مكان مختلف إلا أن جميعها يلتحم، ويرتبط بعظام المرفق وهذه الرؤوس هي الطويلة التي تنشأ من عظمة لوح الكتف، والجانبية التي تنشأ من خلف العظمة العليا للذراع، والوسطى التي تنشأ من الجزء البعيد، والخلفي من عظمة الذراع العليا، وتعمل هذه العضلة ثلاثية الرؤوس على بسط، ومد الذراع.

 

 

العضلة العضدية الكعبرية (Brachioradialis):

 

 

 

هي احدى العضلات الرئيسية المكونة للذراع، وتلعب دورًا هامًا في ثني مفصل المرفق، وبسط الذراع، وتوجيه راحة اليد إلى أسفل، وغيرها من الحركات الأخرى.

 

 

العضلة الكعبرية الطويلة باسطة الرسغ (Wrist Extensors):

 

 

 

هي واحدة من خمس عضلات رئيسية مسؤولة عن التحكم في حركة الرسغ، وهي عضلة طويلة جدًا تمتد من نهاية العضد، وتمر بالساعد، وتلعب دورًا هامًا في مد الرسغ، وبسطه، وهو ما يتضح جليًّا من اسمها.

 

 

العضلة المثنية السطحية للأصابع (Wrist Flexors):

 

 

 

هي احدى العضلات المتحكمة في حركة الذراع عمومًا، والرسغ، والأصابع خصوصًا، كما أنها تساعد على ثني منطقة الرسغ كما هو واضح من اسمها.
 

 

عضلة الكابة المدورة (Pronator Teres):

 

 

 

هي احدى العضلات الرئيسية بمنطقة الذراع، وتمتد بين الزند، والكعبرة، وهي المسؤولة عن دوران، وتحريك باطن اليد إلى ظهرها.
 

 

عضلة الكابة المربعة (Pronator Quadratus):

 

 

 

هي واحدة من عضلات الطرف العلوي، والمسؤولة عن القيام بحركة الكب، ودوران الذراع، وتنشأ هذه العضلة من الربع السفلي للجهة الأمامية لعظمة الزند.

 

 

العضلة الباسطة (Supinator Muscle): 

 

 

 

هي عبارة عن عضلة واسعة تقع في الحجرة الخلفية من الساعد، وتنحني نحو الثلث الأعلى من عظمة الكعبرة، وهي المسؤولة عن بسط الساعد.

 

 

 

ما التمارين الرياضية التي تعمل على تنشيط عضلات الذراعين؟

 

 

إن كنتِ تحرصين على التمتع بذراعين ممشوقين، عليك بتنشيط عضلاتهما من خلال ممارسة التمارين الرياضية المخصصة لهما، ومن أهمها:

 

 

تمرين Traditional Curls:

 

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين منحيتين قليلا إلى الأمام مع حمل زوج من الدمبلز في يديك.

 

• امسكي زوج الدمبلز بقوة، ثم ارفعيهما باتجاه صدرك مع ثني مرفقيك، ولفي الدمبلز بحيث تكون موازية لكتفيك.

 

• اخفضي ذراعيك مرة أخرى، ومديهما باستقامة على جانبي جسمك.

 

• كرري هذه الخطوات ٢٠ عدة على ٣ مجموعات.

 

تمرين Hammer Curls:

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين منحيتين قليلًا إلى الأمام مع حمل زوج من الدمبلز في يديك.

 

• امسكي زوج الدمبلز بقوة، ثم ارفعيهما باتجاه صدرك مع ثني مرفقيك، بحيث تكون الدمبلز عمودية على اتجاه كتفيك.

 

• اخفضي ذراعيك مرة أخرى، ومديهما باستقامة على جانبي جسمك.

 

• كرري هذه الخطوات ٢٠ عدة على ٣ مجموعات.

 

تمرين wide curls:

 

 

 

• قفي بظهر مستقيم، وساقين منحيتين قليلا إلى الأمام مع حمل زوج من الدمبلز في يديك.

 

• امسكي زوج الدمبلز بقوة، ثم ارفعيهما إلى أعلى بحيث يكونان زواية حادة مع صدرك مركزها هو مرفقيك على جانبي جسمك، بحيث تكون الدمبلز موازية لاتجاه كتفيك، وليست عمودية عليه.

 

• اخفضي ذراعيك مرة أخرى، ومديهما باستقامة على جانبي جسمك.

 

• كرري هذه الخطوات ٢٠ عدة على ٣ مجموعات.

 

تمرين Dumbbel Floor Press:

 

 

 

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ، وقدميكِ إلى أعلى بينما تمسكين الدمبلز في يديك، ثم ارفعي ذراعيكِ إلي الأعلي حول صدركِ، و حركيهما إلي أسفل مرة أخرى حتي يلمس مرفقيكِ الأرض.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 إلى 10 عدات.

 

تمرين Triceps Dips:

 

 

• اجلسي علي الأرض بظهر مستقيم، واثني ركبتيكِ لأعلى مع الاتكاء بذراعيكِ على مستوى عالٍ خلفكِ علي الأرض، ثم اتكئي بيديك فوق كل منهما مع مد ذراعيكِ على استقامتهما، وارفعي مؤخرتكِ إلى الأعلى قبل أن تثني ذراعيكِ، وتخفضي مؤخرتك  حتى تلمس الأرض.مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات من 8 إلى 10 عدات.

 

 

ويمكنكِ تحميل تطبيق Fitness Garage، والتعرف على المزيد من التمارين الرياضية التي يمكنكِ ممارستها لنحت عضلات ذراعيكِ، وتنشيطها.