أسبوع من تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين
مريم مجدي
أكتوبر, 2020, 7:46 م
أسبوع من تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين
إذا كنت مبتدئة في التمرين الرياضية او مر وقت طويل على آخر تمرين قمتي به فقد تحتاجين إلى نظام تدريبي للمبتدئين وهذا لتجنب الاصابة وعمل برنامج قوي ايضاً.يمكنك التعامل مع جوانب مختلفة من تمرينك لإجراء تغييرات والتقدم إلى مستويات أعلى وإبقاء الأمور ممتعة.
وعليك أن تفهمي بعض الأشياء المهمة قبل البدء في برنامجك الرياضي سوف تجدين أدناه أهم العناصر وكيفية تغييرها لبرنامج التمرين.
- التكرار: يشير إلى عدد مرات ممارسة الرياضة إذا قمت بإلقاء نظرة على البرنامج أدناه ستلاحظين أنك تقوم بتمارين الكارديو ثلاث مرات وتمارين القوة ثلاث مرات والتي تتبع إرشادات التمرين الأساسية للبدء وتحسين صحتك بمرور الوقت يمكنك إضافة المزيد من العدات إلى تمارين الكارديو الخاصة بك أثناء بناء القدرة على التحمل والحصول على مزيد من الراحة مع التمرين.
- التحمل : يشير هذا إلى مدى صعوبة ادائك عندما تبدئين سيكون تركيزك على تمارين الكارديو بكثافة معتدلة يمكنك تغيير مستويات شدة التدريبات تدريجيًا من خلال التدريب المتقطع.
- الوقت : يشير إلى طول فترة التدريبات الخاصة بك تبدأ تمارين الكارديو من 20 إلى 25 دقيقة كل أسبوع أضف بضع دقائق إلى تمارين الكارديو الخاصة بك للتقدم دون بذل مجهود كبير.
- النوع: يمكن أن يكون نوع التمرين هو المشي والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك من المهم أن تبدأ بالأنشطة التي تستمتع بها ، ولكن من المهم أيضًا ممارسة التمارين المتقاطعة وخلط الأشياء للحفاظ على تفاعل جسمك وعقلك. بمجرد أن تؤسس عادة ممارسة الرياضة فكر في تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة لإبقاء الأمور ممتعة ومتجددة.
الكارديو للمبتدئين:
يمكنك استخدام أي جهاز أو عمل أي نشاط رياضي لرفع معدل ضربات القلب تشمل آلات الكارديو جهاز المشي وغيرها من الآلات كما تشمل أنشطة القلب المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة.
أكمل كل جزء من التمرين مع ضبط السرعة والميل والمقاومة لتتناسب مع مستويات الجهد.
- قومي بتمارين الإحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة ومعتدلة يجب أن تشعري بالراحة وتكوني قادرًا على التحدث بسهولة اسمحي لمعدل ضربات قلبك بالارتفاع تدريجيًا عن طريق زيادة وتيرة المقاومة ببطء.
- ثم قومي بزيادة السرعة أو المقاومة (أو استخدم مجموعة من التمرين) في هذه المرحلة ، يجب أن تكون بعيدًا قليلاً عن منطقة الراحة الخاصة بك وتشعرين أنك تقومين بجهد أكبر ولكنك قادر على التحدث.
- حاولي أن تبدئي في زيادة الوقت لمدة دقيقتان حتى تشعري أنك تعملي بجهد أكبر قليلاً .
- قللي من درجة مقاومتك أو سرعتك (3 دقائق)
- قومي بزيادة مقاومتك (دقيقة واحدة) حتى تشعريي أنك تعملين بجهد أكبر قليلاً.
- ثم عودي إلى المتوسط (3 دقائق) ثم قللي الانحدار والمقاومة الي مستوي البداية
- قومي بزيادة ميلك أو مقاومتك (دقيقة واحدة) حتى تشعرين أنك تعمل بجهد أكبر قليلاً .
- العودة إلى المستوى المتوسط (3 دقائق). قللي الانحدار والمقاومة و / أو السرعة.
- التهدئة (دقيقتان): قللي المقاومة والسرعة حتى تعمل بمستوى مريح لإنهاء التمرين.
خطة تمارين أسبوعية:
يستغرق تمرين الكارديو 25 دقيقة ولكن يجب أن تتمرن على مستوى لياقتك. إذا كنت بحاجة إلى البدء بـ 10 أو 15 دقيقة فقط فلا تتردد في القيام بذلك.
اليوم الاول : تمارين القلب والقوة والتمدد
التمرين الاول : 25 دقيقة من تمارين الكارديو والقوة والاطالة.
نوع التمرين : كارديو
المدة: 25 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: أي جهاز تمارين مخصص لتمارين الكارديو
التمرين الثاني : القوة
المدة: مجموعتان من كل تمرين 10-20 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: دمبل خفيف ، كرة تمرين أو كرسي وسجادة يوجا
التمرين الثالث : تمدد
النوع: المرونة
المدة: 5 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: بدون
اليوم الثاني: المشي والتمدد
اليوم يشبه يوم التعافي وفرصة لك للقيام ببعض تمارين الكارديو الخفيفة في حين أن التمرين المنتظم مفيد لك فإن زيادة الحركة كل يوم يمكن أن يساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بشكل عام.
التمرين الأول: 15 دقيقة من المشي السريع.
التمرين الثاني: التمدد
النوع: المرونة
الطول: 5-10 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: بدون
اليوم الثالث: تمارين القلب والقوة والتمدد
لديك تمرين مختلف للكارديو اليوم يتضمن بعض التمارين الخفيفة المتقطعة.يمكنك القيام بذلك على أي جهاز أو نشاط من اختيارك. كما كان من قبل ، يظل تمرين القوة الخاص بك كما هو في التمرين السابق ، وبالطبع لا تنسى أن تنهي التمرين بالتمدد
التمرين الأول : يشبه هذا الروتين روتين التمرين الكارديو العادي ولكنه تمرين أقصر قليلاً وأكثر كثافة.
النوع: كارديو
المدة: 21 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: أي جهاز تمارين الكارديو
التمرين الثاني: تمارين القوة
النوع: تدريبات القوة
المدة: مجموعتان من كل تمرين 10-20 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: دمبل خفيف او كرة تمرين و سجادة يوجا
التمرين الثالث: التمدد
النوع: المرونة
المدة: 5 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: بدون
اليوم الرابع: راحة
لا يوجد شيء في جدولك اليوم ، ولكن حاول أن تظل نشيطًا قدر الإمكان من خلال أخذ فترات راحة ، والمشي ، والتمدد ، والحركة. بعض الافكار:
- قم ببعض تمارين الجرش أو الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون.
- أغلق التلفاز مبكرًا وقم بالتمدد لبضع دقائق قبل النوم.
اليوم الخامس: المشي والتمدد
مرة أخرى ، اليوم يشبه الانتعاش النشط ستجد ببساطة وقتًا للمشي ، مرة واحدة أو للانتشار على مدار اليوم
التمرين الاول: 15 دقيقة على الأقل للمشي السريع.
التمرين الثاني : التمدد
النوع: المرونة
الطول: 5-10 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: بدون
اليوم السادس: تمارين الكارديو والقوة والتمدد
التدريبات الخاصة بك اليوم هي نفسها كما في يومك الأول. إذا كنت تشعر بألم أو إرهاق في هذه المرحلة ، فقد ترغب في الحصول على يوم راحة إضافي أو القيام بتمارين القلب والقوة لمدة يومين فقط.
تمرين الاول: 25 دقيقة كارديو
المدة: 25 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: أي جهاز تمارين كارديو
التمرين الثاني: القوة
المدة: مجموعتان من كل تمرين ، 10-20 دقيقة
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: دمبل خفيف ، كرة تمرين أو كرسي وسجادة يوجا
التمرين الثالث: تمدد
النوع: تدريبات القوة
المدة: 5 دقائق
المستوى: مبتدئ
المعدات المطلوبة: بدون