كل ما يجب أن تعرفينه عن PSMF دايت
زهوه عصام
نوفمبر, 2020, 6:42 ص
كل ما يجب أن تعرفينه عن PSMF دايت
هذا الدايت يعتمد بصورة كبيرة على نسبة مرتفعة من البروتين، وهو يساعد الكثير من الفتيات على إنقاص الوزن بطريقة صحية مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وفى الفترة الأخيرة أصبح أحد أشهر الأنظمة الغذائية شهرة على مستوى العالم، ولكن مازال تحت الكثير من الدراسات، فلنتعرف عليه سويًا.
كيف نخسر الوزن عن طريق PSMF دايت؟
هذا النظام الغذائى يعطى نتائج سريعة ولكنه محدود في تناول الكربوهيدرات والدهون، وقد بدأ هذا النظام فى السبعينات وقدم لمن كانوا يعانون زيادة فى الوزن بشكل كبير، ولكن يجب أن يتم تحت إشراف طبيب بسبب غياب مصدرين الطاقة فى هذا النظام، وهذا النظام يتقيد بعدد سعرات حرارية قليلة جدًا.
كيف يكون هذا النظام الغذائى سريع؟
ينقسم هذا النظام الغذائى إلى قسمين:
القسم الأول: المرحلة المكثفة
القسم الثاني: مرحلة إعادة التغذية
قد تستمر المرحلة المكثفة تقريبًا لمدة ٦ شهور، ولا يتجاوز عدد سعراتك اليومية فى تلك المرحلة سوى ٨٠٠ سعرة حرارية، وتكون بأخذ ٠.٧ جرام لكل كيلو فى وزنك، وسيكون اعتمادك بشكل كلى على الأكل المليء بالبروتين، لذلك جهز كمية كبيرة من صدور الفراخ والأسماك والبيض والجبن قليل الدسم والتوفو.
الدهون المضافة والمشبعة ممنوعة نهائيًا مثل الزيوت و تتبيلات السلطات، وتلتزم كمية محدودة جدًا من الكربوهيدرات تقل عن ٢٠جرام فقط، فى فترة إعادة التغذية يتم زيادة كمية الكربوهيدرات والدهون بشكل تدريجي، يمكن أن تستمر مرحلة إعادة التغذية لمدة ٨ أسابيع، وفى نهاية الشهر الثانى تصل كمية الكربوهيدرات إلى ٩٠ جرام يوميًا.
يجب استخدام الفيتامينات المتعددة للحماية من أمراض سوء التغذية بسبب قلة سعرات الحرارية التى تدخلها لجسمك يوميًا، وهذه الفيتامينات تكون عبارة عن بوتاسيوم وكالسيوم ومغنسيوم وصوديوم.
هل النظام الغذائي فعال في خسارة الوزن؟
أكدت الدراسات أن نظام pmsf يساعد فى خسارة الوزن بشكل سريع جدًا، وذلك بسبب قلة سعراته الحرارية، ولا يجب أن يكون تحت إشراف طبيب، ويتابع حالتك دائمًا، ولك لتجنب حدوث اى اثار جانبية، ولكن لم تؤكد الدراسات احتمالية اكتساب الوزن مرة أخرى عند العودة إلى نظام غذائي طبيعي، لذلك يجب المتابعة مع الطبيب بعد الخروج من هذا النظام لكى لا تعود إلى وزنك السابق.
فوائد نظام PSMF:
ليس فوائد نظام PSMF كلها تخص خسارة الوزن فى وقت قصير، ولكنه له العديد من الفوائد الاخرى، و سنتعرف عليها فى الفقرات التالية:
الفائدة الأولى : تقليل نسبة الكولسترول الضار فى الجسم
أكدت الدراسات أن اتباع نظام PSMF يساعد فى تقليل نسبة الكولسترول الضار فى الجسم وقد تصل نسبة التقليل إلى ٢٠%، وهذا جيد جدًا فى وقت قصير، ومفيد جدًا لصحتك العامة.
الفائدة الثانية : يساعد فى خفض مستوى السكر فى الدم
يساعد هذا النظام الغذائي خفض مستوى السكر فى الدم بسبب أن الاطعمة التى تحتوى على نسبة بروتين كبيرة لا يكون لها تأثير كبير على نسبة السكر فى الدم، وبسبب تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فلا يحدث ارتفاع مفاجئ فى نسبة السكر فى الدم.
الفائدة الثالثة : ضبط مستوى ضغط الدم
تقليل السعرات الحرارية التى تدخل الجسم ، يساعد في تحسين أداء عضلة القلب مما يسهم فى ضبط ضغط الدم، وتنشيط الدورة الدموية فى الجسم.
الفائدة الرابعة : قد يقوم بتحسين عملية التمثيل الغذائى
قد يسهم ادخال عدد سعرات حرارية محدودة إلى الجسم فى تحسين عملية التمثيل الغذائى لذلك تفقدين عدد كيلوات أكبر من أى نظام غذائى اخر، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية، أمراض القلب.
الأثار السلبية فى نظامpmsf:
يمكنك تجنب أغلب الأثار السلبية عن طريق المتابعة مع طبيب، ولذلك سنتعرف على الأثار السلبية لكى نعرف كيف نتجنبها ولكى نلاحظ إذا ظهر أحد الأعراض منها عند اتباع هذا النظام
١- نتيجة إلى خفض السعرات الحرارية، يفقد الجسم كثير من القيم الغذائية ونحاول المواظبة على استخدام الفيتامينات المتعددة.
٢-لا يناسب هذا النظام كبار السن أو المرضعات او الحوامل.
٣-لا يجب من لديهم مشاكل فى المرارة، لأن خفض السعرات الحرارية قد تؤدى إلى تضاعف فى أعراض هذه الأمراض.
٤-قد يؤدي إلى حالات انعدام طاقة بسبب قلة الكربوهيدرات والدهون وهما مصدران الطاقة للجسم.
ماذا تأكل فى هذا النظام الغذائى:
معظم الأطعمة المليئة بالبروتين مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والبيض، ويسمح ايضًا بالخضروات الورقية والخضروات الغير نشوية:
١- الدواجن : صدور الفراخ منزوعة الجلد، البط، الأوز، الديك الرومى.
٢- اللحوم : اللحم المفروم قليل الدهون، اللحم الأحمر.
٣- المأكولات البحرية: سمك السلور، سمك الهلبوت، سمك القد.
٤- الخضار الغير نشوي: البروكلي، الجرجير، الملفوف، الكرفس، الطماطم، البصل.
٥- منتجات الألبان: الجبن قليلة الدسم (الجبن القريش)، اللبن منزوع الدسم، بياض البيض.
٦- التوفو.
الأطعمة التى يجب أن نتجنبها:
هذا النظام قاسى وله الكثير من الممنوعات، لذلك يجب أن تعرفها جيدًا، وهى :
١- الفاكهة : تفاح وتوت وبرتقال، شمام، كمثرى، خوخ.
٢- الخضار النشوية: البطاطس، الذرة، البازلاء، والجزر الابيض.
٣- الحبوب : الأرز، الكينوا، الشوفان، الشعير.
٤- البقوليات: الفاصوليا السوداء، العدس والحمص، الفول السوداني.
٥- الأطعمة المصنعة: الوجبات الجاهزة، رقائق البطاطس، الوجبات السريعة، الحلويات الجاهزة.
٦- المشروبات المحلاة : عصير، شاى محلى، المشروبات الرياضية، الصودا.
٧- السكريات والمحليات: عسل ودبس السكر، سكر المائدة، شراب الذرة عالى الفركتوز.
٨- الدهون والزيوت: زيت الزيتون، السمن النباتى، زيت جوز الهند، تتبيلات السلطة.
خطة الأكل لمدة ٥ أيام:
الأحد :
الإفطار: بيض بالسبانخ والطماطم.
الغذاء : سمك القد المشوى مع البروكلى على البخار.
العشاء : صدر ديك رومى، مع الكرنب المشوى.
الاثنين :
الإفطر : التوفو مع البصل والثوم والفلفل.
الغذاء : دجاج بالفرن مع سلطة جانبية (بدون تتبيلة)
العشاء : شرائح لحم مشوي مع هيليون محمص
الثلاثاء :
الإفطر: بياض البيض مع الكوسة والطماطم والثوم.
الغذاء : سمك السلور المخبوز مع الملفوف المسلوق
العشاء : لفائف الخس باللحم البقرى، الفطر والثوم والزنجبيل، البصل الأخضر.
الأربعاء :
الإفطار: جبن قليل الدسم مع القرفة.
الغذاء : كرات لحم الديك الرومي منخفضة الكربوهيدرات، مع نودلز الكوسة.
العشاء : دجاج مشوى بالليمون والثوم، مع سلطة جانبية (بدون تتبيلة)
الخميس:
الإفطار: بيض مسلوق مع الملح والفلفل.
الغذاء : خبز التوفو مع الفاصوليا الخضراء على البخار
العشاء شريحة لحم مشوية مع باذنجان مشوي بالفرن