نصائح لممارسة الرياضة لمن تعاني من ارتفاع ضغط الدم

نصائح لممارسة الرياضة لمن تعاني من ارتفاع ضغط الدم

ممارسة الرياضة عادة ما تساعد في خفض ضغط الدم، وتمنحكِ أيضًا المزيد من الطاقة، وهي طريقة رائعة لتخفيف التوتر، والشعور بتحسن المزاج؛ ولكن يفضل استشارة طبيبك أولاً. 

لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إنما تحتاجين فقط إلى بعض الإرادة، وأن تكوني نشيطًة بما يكفي بحيث تجعلي قلبكِ ينبض أسرع قليلاً، ويمكنكِ تحقيق ذلك المشي السريع، أو الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، أو رفع الأثقال، وفي هذا المقال نسلط الضوء على أهم النصائح التي تساعدكِ على ممارسة التمارين الرياضية في حالة كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم.

لاختيار نشاطكِ الرياضي هناك سؤالان جيدان لطرحهما على نفسك أولًا، وهما:

ما هو الممتع بالنسبة لك؟ وهل تفضلين ممارسة الرياضة في مجموعة، أم بمفردك؟

ما هو نوع التمرين المفضل لديك؟ هناك ثلاثة أنواع أساسية من التمارين:

• يمكن أن تساعد التمارين الهوائية على خفض ضغط الدم، وتقوية القلب، وتشتمل أمثلتها على المشي، والركض، والقفز على الحبل، وركوب الدراجات، والتزلج على الثلج، والتجديف، والتمارين الرياضية عالية، أو منخفضة التأثير، وكذلك السباحة، والتمارين الرياضية المائية.

• تعمل التمارين الهوائية على بناء عضلات قوية تساعدكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، كما أنها مفيدة من أجل صحة مفاصلك، وعظامك، كما أن تمارين الإستطالة/ التمدد تجعلك أكثر مرونة، وتساعدكِ على التحرك بشكل أفضل، وتمنع الإصابة.

كم مرة يجب أن تمارسي الرياضة؟

• مارسي نشاطًا معتدلًا مثل المشي السريع على الأقل 30 دقيقة يوميًا خلال 5 أيام في الأسبوع كحد أدنى، وإذا كان لديكِ وقت قصير فإن النشاط القوي مثل: الركض يمنحك نفس الفائدة في 20 دقيقة عند ممارسته كل 3 او 4 أيام في الأسبوع، وإذا شعرتِ بانه مجهود كبير عليكِ لا تقلقي فقط ابدئي بمستوى معين، وسوف تصلين إلي مستويات متقدمة بمرور الأيام.

• أولًا تمارين الإحماء، والتي سوف تساعد جسمكِ على الحركة، وأيضًا تقلل من احتمالية إصابته (يمكنكِ ممارستها قبل كل تمارينك اليومية لمدة 5 إلى 10 دقائق).

• بعد ذلك قومي بزيادة السرعة، والجهد تدريجيًّا لدرجة أن تظلي قادرة على التحدث إلى شخص ما أثناء التمرين؛ ولكن إن كنتِ قادرة على الغناء فهذا يعني أنكِ لا تقومي بأقصى جهدك، وعندها قومي ببذل جهد أكبر قليلًا.

• وأخيرًا تمارين التعافي/ الاسترخاء، فعندما تنتهي من التمرين لا تتوقفي فجأة فقط ابطئي السرعة، وجُهدكِ المبذول لبضع دقائق، فهذا مهم بشكل خاص لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم.

ضعي جدولًا لممارسة الرياضة في روتينكِ اليومي مع وضع موعد للتمرين، وابحثي عن صديق يشارككِ التمرين حيث يساعدك هذا على البقاء متحمسًا مع الاستمتاع به أكثر.

هل تعتبر الرياضة آمنة لحالات ارتفاع ضغط الدم؟

• النشاط هو أحد أفضل الوسائل التي يمكنكِ القيام بها للد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

• عند ممارسة الرياضة استمعي إلي جسمكِ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تعتادي على ممارسة الرياضة.

• من الطبيعي أيضًا أن تتنفسي بصعوبة، وأن تصابي بالتعرق الشديد، وأن تتعرضي لنبضات القلب السريعة عند ممارسة التمارين الهوائية، ولكن إذا كنت تشعرين بضيق شديد في التنفس، أو إذا شعرت أن قلبك ينبض بسرعة كبيرة، أو غير منتظمة؛ فعليكِ إبطاء وتيرة نشاطكِ البدني أثناء ممارسة الرياضة.

• توقفي عن ممارسة الرياضة إذا شعرتِ بألم في الصدر، أو الدوار، أو ألم في عنقكِ، أو ذراعكِ، أو فككِ، أو كتفكِ.