تعرفي على كل ما يخص نظام الداش

تعرفي على كل ما يخص نظام الداش

 

هذا النظام مخصص لمن يعانون من ارتفاع فى ضغط الدم، وذلك لأن الأطباء وجدوا أن الأنظمة الغذائية تؤثر على ارتفاع ضغط الدم، وأيضًا هذا الارتفاع قد  يؤدى إلى احتمالية الإصابة بالكثير من الأمراض منها الفشل الكلوي، والسكتة الدماغية، لذلك يجب أن نتجنب الإصابة بارتفاع الضغط، فلنتعرف على هذا النظام اليوم.

 

ما هو نظام الداش؟ 

 

 

هذا النظام مخصص لمن يعانون من ارتفاع ضغط أو يحاولون الوقاية منه، هذا النظام يركز على اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، وهذا النظام بسبب أن لاحظ الاطباء أن ارتفاع ضغط الدم غير منتشر فى مجتمع النباتيون، وذلك بسبب تناوله بعض الأكلات التى تحتوى على دهون أقل، ونظام غذائى منخفض الدهون مثل الخضروات.

 

فوائده الصحية:

 

 

يقدم النظام الغذائى داش العديد العديد من الفوائد الصحية الاخرى غير السيطرة على ضغط الدم، بما فيهم الوصول إلى الوزن الصحي، وسنذكر تلك الفوائد الأن، وكيف نستفيد من هذا النظام  فى تحقيق حياة صحية أكثر: 


 

الفائدة الأولى (الأساسية ): خفض ضغط الدم 

 

 

ضغط الدم هو مقياس القوة التي تتعرض لها الأوعية الدموية أثناء مرور الدم، ويحسب فى عددين: 

 

الضغط الانقباضي: ضغط الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.

الضغط الانبساطي : ضغط الأوعية الدموية اثناء انبساط القلب وتكون عضلة القلب مرتاحة.

 

ضغط الدم الطبيعي أقل من ١٢٠ مم زئبق، ضغط الدم الانبساطي أقل من ٨٠، وعادة ما يكتب ضغط الدم الإنقباضي فوق الانبساطي، ويعتبر الفتيات اللواتي  لديهن ١٤٠\٩٠ ضغط عالي مرتفع، ويلاحظ أن هذا النظام الغذائى يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ، حتى إن لم يتم تقييد كمية الملح التي يتناولنها، ولكن يفضل تقليل كمية الملح  بالتدريج على الأقل.

 

الفائدة الثانية: إنقاص الوزن 

 

 

أغلب الأوقات تعانى الفتيات من لديهم ضغط دم مرتفع من زيادة فى الوزن، وقد  اثبت أن هذا النظام يجعلِك تفقدين الكثير من الوزن ويضعك على الوزن الصحي، ويرجح الكثير من الأطباء أن هذا بسبب اتباع نظام غذائى صحى، ملئ بالألياف والخضروات، إلى جانب هذا فهم يتجنبون العديد من الاطعمة الغير صحية والحلويات.

 

الفائدة الثالثة: فوائد صحية أخرى 

 

 

هناك بعض التأثيرات الإيجابية لهذا النظام على جسمك، مثل:

 

• يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان : هناك بعض الأبحاث التى أثبتت أن اتباع نظام داش يقلل من خطر الإصابة بالكثير من أنواع السرطان مثل سرطان الثدى وسرطان المستقيم.

 

• يقلل من مخاطر التمثيل الغذائي : يحسن من عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من الأمراض الناتجة عنها.

 

• يخفض من احتمالية الإصابة : بمرض السكري.

 

• يحسن من صحة القلب: ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

 

 

أغلب تلك التأثيرات بسبب كثرة تناول  الخضروات فى هذا النظام، مما يعطي الجسم العديد من المعادن والاحتياجات الأساسية للجسم، ويزيد من نسبة الألياف التى تدخل الجسم.

 

هل هذا النظام يصلح للجميع؟

 

 

لا يوجد أثار سلبية أو إيجابية كبيرة لهذا النظام، فقد  أثبتت الدراسات أنه يؤثر فقط على ارتفاع ضغط الدم، ولكنه مثل أغلب الأنظمة الصحية لا يؤثر بشكل سلبى على الجسم.

 

هل تقليل الملح بكميات محدودة مفيد؟

 

 

هذا النظام  قليل الملح لم يثبت له أى فوائد على الأصحاء ويرى العلماء أن تقليل الملح بهذه الدرجة ليس ضروريًا وأن المهم فى بعض الأحيان هو تقليل الطعام المعالج وزيادة كمية الأكل النظيف والكامل.

 

الأطعمة المناسبة له:

 

 

لا يحدد  نظام داش أطعمة ولكنه ينصح بتناول العديد من الأطعمة المختلفة والمتنوعة، ويعتمد على تناول تقريبًا ٢٠٠٠ سعرة حرارية ، لكي تغطي السعرات الحرارية التى تحتاجها و سنتعرف على الكميات المسموح بها : 

 

١- الحبوب الكاملة من ٦ إلى ٨ حصص 

تشمل الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان، وأيضًا الحبوب الكاملة الخاصة بالفطور، والأرز البنى والبرغل والكميات المتاحة:

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
• ٩٥ جرام من الأرز البني

 

٢-الخضروات من ٤ إلى ٥ حصص

كل الخضروات متاحة فى هذا النظام، وتكون الكميات مثل : 

• ٣٠ جرام من الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
• ٤٥ جرام من الخضروات المطبوخة مثل البروكلي والجزر والقرع والطماطم.

 

٣- الفواكه من ٤ إلى ٥ حصص 

هناك بعض الفواكه المتاحة فى هذا النظام مثل :  الكمثرى والتفاح، التوت والخوخ، الفواكه الاستوائية مثل المانجو والأناناس والكميات تكون :

• تفاحة متوسطة.
• ٥٠ جرام من المشمش المجفف.
• ٣٠ جرام من الخوخ المجفف.

 

٤- منتجات الألبان 

يجب أن تكون منتجات الألبان فى هذا النظام قليلة الدسم ويفضل أن تكون خالية الدسم، مثل الألبان والزبادى وتكون الكميات : 

• ٢٤٠ جرام من الحليب قليل الدسم.
• كوب من الزبادي خالي الدسم.
• ٤٥ جرام من الجبن قليل الدسم.

 

٥-الدجاج واللحوم والأسماك  يعادلون ٦  حصص 

اختاري دائمًا اللحوم الحمراء الخالية من الدهون نهائيًا ويجب عليك أن تتناولها أكثر من مرة فى اليوم الواحد وتكون الكميات :

• بيضة واحدة 
• ٢٨ جرام من اللحم أو الدجاج أو الأسماك

 

٦-المكسرات والبقوليات والبذور من ٤ إلى ٥ حصص أسبوعيًا 

يشمل اللوز والفول السودانى والبندق وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والبازلاء، والكميات تكون : 

• ٥٠ حرام من المكسرات غير المملحة.
• ٤٠ جرام من زبدة المكسرات.
• ١٦ جرام من البذور.
• ٤٠ جرام من البقوليات المطبوخة.

 

٧- الدهون والزيوت

يوصى هذا النظام باستخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والكانولا وتكون الكميات : 

• ٤ جرام من السمن الناعم.
• ١٥ جرام من المايونيز 
• ملعقتين صغيرتين من تتبيلة السلطة.

 

٨-الحلويات والسكريات 

هناك بعض الحلويات الصحية المسموح بها وهى :

• ملعقة واحدة من السكر.
• ملعقة واحدة المربى قليلة السكر.
• كوب من عصير الليمون.

 

 

كيف تجعلين نظامك الغذائي يشبه نظام داش الصحي:

 

 

هناك بعض الإرشادات التي يمكن من خلالها الانتقال إلى نظام داش وهى: 

 

• تناولي الكثير من الخضروات والفاكهة.
• استبدلي الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• اختاري دائمُا منتجات الألبان خالية الدسم.
• اختاري دائمًا مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل اللحوم الحمراء والدواجن.
• اطبخي يالقليل من زيت الزيتون.
• قللى من المشروبات السكرية مثل العصائر المحفوظة والصودا.

 

أسئلة متكررة عن نظام داش:

 

 

هناك بعض الاسئلة المتكررة عن نظام داش، وسنرد عليها جميعها لتتعرف على النظام من كل جوانبه:

 

السؤال الأول: هل يمكنني اشرب القهوة مع هذا النظام؟

 

ينصح الأطباء  بعدم شرب القهوة لمرضى ضغط الدم المرتفع، وذلك لأنها تسبب ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير ولكن النساء الأصحاء يمكن أن يشربن من كوب إلى ٣ أكواب يوميًا، ودائمًا حاولي توخى الحذر مع القهوة.

 

السؤال الثاني: هل يجب ممارسة النشاط البدني مع هذا النظام؟

 

يزيد من فاعلية هذا النظام ممارسة بعض الانشطة البدنية معه، ويساعد فى السيطرة على ضغط الدم، ومثل تلك الأنشطة هى : 

• ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة.
• السباحة لمدة ٢٠ دقيقة.
• المشي السريع لمدة ١٥ دقيقة.

 

جدول غذائي لنظام داش ( لمدة أسبوع):

 

١-السبت 

الإفطار : ٩٠ جرام من الشوفان مع نصف كوب من لبن خالى الدسم، وبعض التوت الازرق.

سناك : تفاحة مع كوب من الزبادي اليوناني خالى الدسم.

الغذاء : سندوتش تونة مع المايونيز مع سلطة خضراء.

سناك : موزة

عشاء : صدور فراخ خالية من الدهون مع بعض البروكلي الجزر المطبوخين.

 

٢-الأحد 

الإفطار : شريحة من التوست والمربى وكوب من عصير البرتقال.

سناك : موزة 

الغذاء : صدور خالية من الدهون مع سلطة خضراء والقليل من الجبن خالي الدسم.

سناك : كوب من الزبادي قليل الدسم.

العشاء : سلمون مطبوخ مع القليل من البطاطس المطبوخة.

 

٣-الاثنين 

الإفطار : كوب من دقيق الشوفان ونصف كوب من اللبن الخالي من الدسم مع القليل من التوت أو أى فاكهة من المسموح بها.

سناك:  برتقالة كبيرة.

الغذاء : شريحتين من خبز القمح الكامل مع صدور الديك الرومي خالى الدهن، مع السلطة الخضراء ونصف كوب من شرائح الطماطم.

سناك: ٤٥ جرام من الجبن قليل الدهن.

عشاء : بروكلي مطبوخ مع بطاطس مسلوقة.
 

٤-الثلاثاء 

الإفطار : وجبة الشوفان المعتادة.

سناك : موزة 

الغذاء :  بيض مسلوق وسلطة خضراء وشرائح طماطم.

سناك : كوب من زبادي قليل الدسم.

عشاء : القليل من الأرز البني و شرائح سمك.

 

٥-الأربعاء  

الإفطار : بيضتين مسلوقين، مع شريحتين من الديك الرومي، الفاصوليا المطبوخة، نصف كوب من عصير البرتقال.

سناك : تفاحة 

الغذاء : سندوتش جبنة قليلة الدسم مع المايونيز والسلطة الخضراء، مع شرائح الطماطم.

سناك: كوب من سلطة الفواكهة.

العشاء : مكرونة اسباجيتي باللحم المفروم مع طبق سلطة الخضراء.

 

٦-الخميس

الإفطار: شريحتين من الخبز من القمح الكامل وزبدة الفول السوداني، مع كوب من عصير البرتقال

سناك : تفاحة 

الغذاء : صدور فراخ مشوية مع بعض الخضراوات المشوية.

سناك : نصف كوب من الزبادي مع ثمرة فاكهة من المسموح بها.

عشاء : نصف كوب من الأرز البني مع نصف كوب من العدس وبعض الجبن قليل الدسم.

حلوى : بودنج شيكولاتة  قليلة الدسم.