٩ فواكه تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية

٩ فواكه تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية

 

هناك بعض الفتيات يجدون صعوبة فى زيادة الوزن، ولكن لا يأتي في بالهم بعض الفاكهة التى تحتوى على سعرات حرارية كثيرة، ويمكن أن نأكل منها كميات كبيرة، بالإضافة إلى ذلك فهى غنية بالمعادن والفيتامينات الاساسية للجسم، سنتعرف اليوم على  ٩ فاكهة يمكن أن تساعدك فى زيادة الوزن.

 

الفاكهة الأولى: الموز 

 

 

يعتبر الموز اختيار جيد لمن تريد زيادة الوزن، وهى تحتوى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، وتحتوي الموزة الواحدة التي تزن تقريبًا ١٨٠ جرام على : 

• السعرات الحرارية : ١٠٥ 
• البروتين : ١ جرام 
• الدهون : ٠.١
• الكربوهيدرات : ٢٧ جرام 
• الألياف : ٣ جرام 
• فيتامين ب٦ : يوفر لكي ٢٦% من احتياجك اليومي 
• مغنسيوم : ١٣% من احتياجك اليومي.

 

إلى جانب الكثير من المغذيات الأخرى ولكن الموز الأخضر يحتوي على النشا المقاوم، التى تساعد فى تحسين صحة الأمعاء، ويعتبر الموز وجبة خفيفة وسهلة أثناء التنقل ويمكن إضافته وجبة الشوفان، ويمكن رفع سعرات وجبة الشوفان عن طريق إضافة الموز وجوز الهند وبعض المكسرات.

 

 

الفاكهة الثانية: الأفوكادو 

 

 

الأفوكادو هو مصدر من مصادر الدهون الصحية، وملئ بالسعرات الحرارية و تستطيعين إدخاله فى الكثير من الوجبات لذلك هو خيار جيد لمن تريد الزيادة فى الوزن، وتحتوي نصف حبة الأفوكادو التي تزن تقريبًا ١٠٠ جرام : 

• السعرات الحرارية : ١٦١ 
• البروتين :٢ جرام 
• الدهون : ١٥ جرام 
• الكربوهيدرات : ٧ جرام 
• فيتامين ك : ١٧% من احتياجك اليومي
• فولات : ٢١% من احتياجك اليومي

 

يمكنك  إضافته للحساء أو استخدامه بديل للجبن فى الفطور، أو وضعه على السلطة، هناك الكثير من الطرق التى يمكنك جعله جزء أساسي من نظامك الغذائي.

 

 

الفاكهة الثالثة: جوز الهند 

 

 

جوز الهند من أكثر الفواكه شعبية وذلك بسبب فوائدها الكثيرة،  وهى مصدر كببر للسعرات الحرارية، وأيضًا تحتوى على نسبة كبيرة من الدهون الصحية والكربوهيدرات، توفر القطعة الواحدة ( ٢٨ جرام)  حوالي: 

 

• السعرات الحرارية : ٩٩ 
• البروتين : ١ جرام 
• الدهون : ٩.٤ جرام 
• الكربوهيدرات :٤.٣  جرام 
• الألياف : ٢.٥ جرام 
• مغنسيوم : ١٧% من احتياجك اليومي 
• سيلينيوم : ٥% من احتياجك اليومي 

 

كما أن لب جوز الهند غنى بالكثير من القيم الغذائية مثل الفسفور والنحاس، ويمكن رش جوز الهند المبشور على السلطة أو ضعيه على البطاطا، سيساعدك فى إضافة الكثير من السعرات الحرارية للوجبة.

 

 

الفاكهة الرابعة: المانجو

 

 

المانجو من الفواكه اللذيذة، وتعتبر من أعلى الفواكه من حيث السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، ويوفر كوب واحد من شرائح المانجو  (١٦٥ جرام) : 

 

• السعرات الحرارية : ٩٩ 
• البروتين : ١.٤ جرام 
• الدهون : ٠.٦ جرام 
• الكربوهيدرات : ٢٥ جرام 
•  الألياف : ٣ جرام 
• فيتامين سي : ٦٧% من احتياجك اليومي 
• الفولات : ١٨ %  من احتياجك اليومى

 

المانجو من الفواكه الصحية و الغنية بالكثير من المعادن والفيتامينات ويجب علينا أن ندخلها فى نظامنا الصحي، وتساعدنا على تعويض احساس الحلويات

 

 

الفاكهة الخامسة: التمر المجفف

 

 

التمر المجفف هو أحد الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، وأيضًا يحتوي على الكثير من القيم الغذائية، والكثير من الألياف،  توفر ثمرة التمر الواحدة تقريبًا (٢٤ جرام ): 

 

• السعرات الحرارية : ٦٦ سعرة حرارية
• البروتين : ٠.٤ جرام 
• الدهون : ٠.١ جرام 
•  الكربوهيدرات : ١٤ جرام 
•  الألياف : ١.٦ جرام 
• البوتاسيوم : ٤% من احتياجك اليومي 
• المغنيسيوم : ٣% من احتياجك اليومي

 

جربى حشو التمر بزبدة اللوز أو زبدة  الفول السوداني، وهناك الكثير من  وصفات المخبوزات الصحية التى يدخل فيها التمر 

 

الفاكهة السادسة: البرقوق المجفف 

 

 

 البرقوق المجفف يحتوى على كمية هائلة من القيم الغذائية المفيدة، وتحتوي ثمرة  البرقوق المجفف الواحدة (٢٨ جرام)  على: 

 

• السعرات الحرارية : ٦٧ 
• البروتين : ٠.٦ جرام 
• الدهون : ٠.١  جرام 
• الكربوهيدرات : ١٨ جرام 
• الألياف : ٢ جرام 
• فيتامين ك : ١٤% من احتياجك اليومي
• البوتاسيوم :  ٤.٤%  من احتياجك اليومى 

 

يساعد  البرقوق على تقليل الإمساك، لأنها تساعد على تحريك الطعام في امعائك بسرعة، يسهل إضافة البرقوق إلى نظامك الغذائى فيمكنك إضافته للسلطة أو للكثير من الحلويات أو تناوله كسناك سريع.

 

 

الفاكهة السابعة: المشمش المجفف 

 

 

المشمش فاكهة صفراء جميلة ولذيذة نستمتع دائمًا، يمكنك أن تضيفىها إلى نظامك الغذائى لتضمنى زيادة فى الوزن بطريقة صحية، وتوفر المشمشية الواحدة (٢٨ جرام) تقريبًا: 

 

• السعرات الحرارية : ٦٧
• البروتين : ٠.٨ جرام 
• الدهون : ٠.١ جرام 
• الكربوهيدرات : ١٨ جرام 
• الألياف : ٢ جرام 
• فيتامين أ : ٦% من احتياجك اليومى 

 

إلى جانب سعراته الحرارية العالية، المشمش المجفف له فوائد صحية كثير مثل لتسهيل عملية الهضم والحفاظ على صحة العين، ويمكن استبدال المكسرات بالمشمش المجفف نظرًا لسعره المنخفض بالنسبة للمكسرات.

 

 

الفاكهة الثامنة: التين المجفف 

 

 

يتمتع التين بطعم حلو سواء كان مجفف أو طازج، وتوفر ثمرة التين  المجفف الواحدة (٢٨ جرام ):

 

• السعرات الحرارية : ٧٠ 
• البروتين : ١ جرام 
• الدهون : ٠.٣ جرام 
• كربوهيدرات : ١٨ جرام 
• الألياف : ٣ جرام 
• البوتاسيوم : ٤% من احتياجك اليومى 
• الكالسيوم : ٣.٥ جرام 

 

هناك بعض الفتيات لا يحفون التين المجفف بسبب صعوبة مضغه يمكن تليينه عن طريق وضعه فى ماء مغلى لمدة ١٠ فقط.

 

الفاكهة التاسعة: الزبيب 

 

 

الزبيب هو عنب مجفف ومنتشر تقريبًا فى معظم الدول مع اختلاف ألوانه وأنواعه، ولكن  هو يحتوى على الكثير من السعرات الحرارية والفوائد الغذائية للعنب والسعرات الحرارية المتوسطة التى يحتوى عليها  ٢٨ جرام من  الزبيب هى : 

• السعرات الحرارية : ٨٥ 
• البروتين : ١ جرام 
• الدهون : ٠.١ جرام 
• الكربوهيدرات : ٢٢ جرام 
• الألياف : ١ جرام 
• البوتاسيوم : ٤.٥ % 

 

يعتبر الزبيب أيضًا مصدر جيد للكثير من المعادن مثل   النحاس والمغنسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى فيتامين ب،  ويمكن تناوله مع المكسرات أو طبق الشوفان الصباحى أو يكون خليط من الفواكه الجافة كوجبة خفيفة.