تعلمي كيفية حساب السعرات الحرارية
مريم مجدي
ديسمبر, 2020, 12:14 ص
تعلمي كيفية حساب السعرات الحرارية
فطريقة حساب السعرات الحرارية عبارة عن عملية حسابية تقوم على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا للشخص (ذكر /أنثى) بناءً على عدة عوامل مثل: الوزن، والطول، والعمر، ونوع النشاط اليومي البدني.
ويمكن حساب السعرات الحرارية عن طريق قراءة الملصق الغذائي المطبوع على كل المنتجات الغذائية، أو معرفة السعرات الحرارية للخضروات، والفواكه، وما إلي ذلك عن طريق تطبيقات الهاتف المحمول بكل سهولة حيث تساعدكِ الآلة الحاسبة على جمع السعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها خلال يومك. وبمجرد حصولكِ على الرقم أي هدفكِ اليومي من السعرات الحرارية ستتمكنين من تخصيص نظامكِ الغذائي لهدفكِ الجسدي؛ بغض النظر عمَّا إذا كان فقدان الوزن، أو زيادة العضلات، أو مجرد التحكم بشكل أفضل في صحتكِ، وطريقة تناولكِ للطعام.
معرفة السعرات الحرارية التي يمكن ان نحتاجها يوميًّا
تختلف كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الإنسان بصورة يومية وفقاً لعدة عوامل أهمها: نوع النشاط، والنوع (ذكر، أو انثى)، والعمر؛ ولكن وبشكل عام فجسد الإنسان يحتاج حوالى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه فى كل ساعة زمنية ليعمل على الاحتراق الداخلى.
- ولحساب السعرات الحرارية التى يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل، هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذى يبذله الإنسان فإذا كان قليل الحركة يكون معدل احتياجه هو 1.3سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال: شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى : 70 كيلوجراما × 24 ساعة × 1.3= 2184 سعراً حرارياً.
- وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24 ساعة × 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
- أما إذا كان يعمل عملًا مجهدًا جسديًّا فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي .70 كيلو جرامًا × 24 ساعة × 1.5= 2520 سعرًا حراريًّا
وعلى هذا الأساس يمكن أن تقلل عدد السعرات اليومية في حالة الرغبة في فقدان الوزن، أو زيادة عدد السعرات في حالة الرغبة في زيادة الوزن.
ملاحظة: يمكن لفقدان الوزن بطريقة سريعة عن طريق تقليل السعرات الحرارية أن يؤدي إلى الشعور بالإجهاد، والدوار، وفقدان الطاقة، والأرق، وعدم انتظام ساعات النوم، وما إلى ذلك، إضافة إلى احتمالية توقف استجابة الجسم.بمزيد من فقدان الوزن. ويمكن أن تؤدي هذه التغييرات الجذرية في السعرات الحرارية إلى إحداث مفارقات حيث أن تجويع النفس بهذه الطريقة يمكن أن يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن على المدى البعيد.
أهمية حساب السعرات الحرارية يوميًّا:
العديد من الأشخاص يمكنهم الحفاظ على جسم صحي دون الحاجة إلى مراقبة عدد السعرات الحرارية؛ ولكن بالنسبة للآخرين فهي ذات قيمة إذن ما هي مزايا النظام الذي يركز على السعرات الحرارية؟ أولًا ، يمنحكِ طريقة موضوعية لمقارنة وجبات مختلفة جدًا، واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن أحجام الحصص الإجمالية، ويمكن أن تكون هذه بعضًا من أصعب قرارات التغذية التي يجب اتخاذها.
ولكن يجب أن تعلمي أيضًا أن جودة الطعام، ونشاطك اليومي مهماً أيضاً مثل أهمية حساب السعرات اليومية.
حساب نسبة المغذيات الكبيرة:
السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات؛ ولكنها مجموعة من المغذيات الكبيرة كالبروتين، والدهون، والكربوهيدرات، وبالتالي فعليكِ تقسيم السعرات الحرارية التي تتناولينها إلى نسبة مجربة، وصحيحة بعد تحديد الكمية التي تحتاجينها يوميًّا من هذه المغذيات الكبيرة.
ماذا الذي يجب فعله بعد اتباع نظام غذائي معين؟
في حالة اتباعكِ لنظام غذائي يعتمد على حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكلين يمكن ألا يستجب جسمكِ للمزيد من فقدان الوزن، وفي هذه الحالة يجب عليكِ اتباع نظام غذائي مختلف.
وسبب نجاح النظام الغذائي عمومًا هو أنكِ تحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقها جسمكِ حتي تفقدي الدهون؛ ومع ذلك فإذا قمتِ بتقليل كمية الطاقة التي تتناولينها لفترة طويلة جدًا، فقد يؤدي ذلك في النهاية إلى إبطاء عملية الأيض، وهو ما يعرف بعملية "التكيف الأيضي" ، مما يجعل من الصعب الاستمرار في فقدان الوزن.
ولحل هذه المشكلة يمكنك زيادة السعرات الحرارية تدريجيًّا من أجل زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. وعلى الرغم من أن زيادة السعرات الحرارية لفقدان الوزن قد تبدو مجنونة بعض الشيء، فإن هذا يساعدكِ في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يوجد أيضًا نظام يسمى بالنظام الغذائي العكسي، ولممارسة نظام غذائي عكسي فعَّال يمكنكِ أن تؤدي تمارين قليلة للقلب، وتزيدي من مقدار تمارين المقاومة مما يزيد من تحسين التمثيل الغذائي لبناء العضلات، والتخلص من الدهون.