أفضل 25 تمارين لمؤخرة مشدودة ومثيرة

أفضل 25 تمارين لمؤخرة مشدودة ومثيرة

 

 

إذا كنتِ ترغبين في بناء عضلات مؤخرة قوية، وجذابة؛ فلابد من أن تقومي بتمارين قوية لهذه العضلات كما عليكِ أيضًا دمج تمارين المؤخرة في روتينك اليومي للتمرين. بالطبع ، لا تساعدكِ الحركات الصحيحة فقط على الحصول على مؤخرة منحوتة؛ ولكنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة، وحماية أسفل ظهرك مما يحد من الإصابات.

 

الوقت: 15 دقيقة

 

الأدوات: يمكنكِ القيام بكل هذه الحركات بوزن الجسم فقط؛ ولكن إذا اردتي تحدي نفسك، يمكنكِ إضافة أوزان، أو كرة ثبات، أو شريط مقاومة.

 

العضلات المستهدفة: عضلات المؤخرة 

 

التعليمات: اختاري ما لا يقل عن ثلاث تمرينات، قومي بأداء 15 عدة لكل منها، ثم مارسي الثلاث تمارين التالية لحين الانتهاء من جميع التمارين أدناه، ثم استريحي لمدة دقيقة، وأعيدي التمارين لأربع جولات كاملة.

 

 

التمرين الأول: Walking Lunges

 

 

• ابدئي بالوقوف مع حمل زوج من الأوزان على ارتفاع الكتفين مع ثني المرفقين أمام الجسم.

 

• اخطي بقدمكِ اليمنى إلى الأمام، واثني ركبتيكِ للأسفل؛ وكإنك تمشين باندفاع، ثم توقفي عندما تشكل كلا الساقين زاويتين 90 درجة، ثم قفي وعيدي الحركة.

 

• أكملي 15 عدة، وبمجرد الانتهاء من التمارين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين الثاني: Stability Ball Hip Thrust

 

 

• ضعي أعلي ظهركِ علي الكرة الطبية (أو سطح مرتفع مثل: الأريكة)، وقدميكِ علي الأرض علي أن يكون ذراعاكِ خلف رأسكِ (المرفقان على مستوى أفقي موازي للكتفين)، والساقان مثنيتين.

 

• حركي أسفل جسمكِ نحو الأسفل، والأعلي، ثم عودي لوضعية البداية. 

 

• أكملي 15 عدة، وبمجرد الانتهاء من التمارين؛ استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين الثالث: Stability Ball Hip Thrust

 

 

• ابدئي بالوقوف على ساقكِ اليمنى علي أن تكون ساقكِ اليسرى خلف جسمك قليلاً.

 

• ضعي الذراع الأيمن على الفخذ، والذراع الأيسر ممتد لأسفل بشكل مستقيم على الجانب.

 

• شدي عضلات بطنكِ ثم، انحني إلى الأمام ببطء، وارفعي الساق اليسرى مباشرة خلف الجسم، وانزلي الجذع نحو الأرض حتى يتوازى كلاهما مع الأرض.

 

• حاولي أن تجعلي اليد اليسرى تلامس الأرض تقريبًا، ثم كرري الحركة علي الجانب الآخر.

 

• أكملي 15 عدة لكل ساق، وبمجرد الانتهاء من التمارين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

 

التمرين الرابع: Supported Single-Leg Deadlift

 

 

• ابدئي بالوقوف على ساقكِ اليسرى مع حمل دمبل في يدك اليمنى.

 

• مدي ذراعكِ بشكل مستقيم، والوزن أمام الفخذين، ثم انزلي بالوزن إلي الأرض؛ لكن دون ملامستها بحيث تكون راحة اليد باتجاه الجسم، والذراع الأيسر إلى جانب الساق اليمنى.

 

• استمري في الانحناء البسيط للركبة اليسرى إلى الأمام، وارتفعي مرة أخرى، ثم كرري الحركة علي الجانب الآخر.

 

• أكملي 15 عدة لكل ساق، وبمجرد الانتهاء من التمارين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

 

التمرين الخامس: Step Ups

 

 

• ابدئي بالوقوف في مواجهة مقعد، أوكرسي مع وضع اليدين على الخصر، والقدمين متساويتين.

 

• اخطي بالقدم اليمنى على المقعد، أو الكرسي، واسحبي الركبة اليسرى نحو الصدر، ثم عودي الي حركة البداية مع تبادل الساق.

 

• أكملي 15 عدة لكل ساق، وبمجرد الانتهاء من التمارين، استريحي لمدة دقيقة واحدة؛ ثم أعيدي جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

 

التمرين السادس: Banded Lateral Step-Out Squat

 

 

• ابدئي بالوقوف مع لف شريط المقاومة حول السيقان مع فتح القدمين بوسع الوركين.

 

• اشبكي اليدين أمام الصدر، واتخذي خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم اثني ركبتيك، وانحني في وضعية القرفصاء، ثم انزلي حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض.

 

• عودي إلي وضعية البداية، وكرري الحركة.

 

• أكملي 15 عدة لكل ساق، وبمجرد الانتهاء من التمارين، استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

 

التمرين السابع: Banded Glute Bridge

 

 

• لفي شريط المقاومة حول الفخذين، ثم استلقي علي الأرض مع ثني الركبتين، والقدمين علي أن يكون الذراعان ممدودين من الجانبين على الأرض.

 

• شدي عضلات بطنكِ، ثم ارفعي الوركين نحو السقف - حافظي على شد شريط المقاومة طول فترة التمرين، واثبتي لثواني ثم عاودي الحركة. أكملي 15 عدة، وبمجرد الانتهاء من التمارين، استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

 

التمرين الثامن: Isometric Glute Bridge

 

 

• استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض، ومد الذراعين أرضًا على جانبي الجسم، ثم ارفعي منطقة الوركين من علي الارض.

 

• حافظي على المسافة بين الذقن، والصدر، وحافظي على الجزء العلوي من الظهر على الأرض.

 

• اثبتي لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم أكملي 15 عدة، وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

التمرين التاسع: Glute Bridge March

 

 

• استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين ممدوتين على الأرض.

 

• حافظي علي المسافة بين الفخذين، وارفعيهما من علي الأرض علي أن يكون أعلي الظهر فقط ما يلامس الأرض.

 

• قومي برفع قدمكِ اليسري، ثم قدمكِ اليمني بالتناوب.

 

• اكملي 15 عدة لكل ساق، وبمجرد الانتهاء من التمارين، استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.  

 

 

 

التمرين العاشر: Stability Ball Bridge

 

 

• استلقي على ظهركِ مع مد ذراعيكِ على الجانبين، واثني ساقيكِ بزاوية 90 درجة علي أن تضعي القدم على كرة ثابتة (أو سطح مرتفع ، مثل الأريكة).

 

• ارفعي أسفل جسمكِ من علي الأرض، علي أن تثبتي قدميكِ علي الكرة، وأعلي ظهركِ عن الأرض، وكرري الحركة.

 

• أكملي 15 عدة، وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.  

 

 

التمرين الحادي عشر: Weighted Good morning

 

 

• قفي مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وامسكي اثنتين من الأوزان في يديك مع ثني ذراعيكِ ثم ضعيهما خلف كتفيكِ على ظهركِ.

 

• حافظي على ثني الركبتين قليلاً، واستقامة الجذع،  ثم قومي بالانحناء ببطء للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض، واثبتي للحظة ثم عودي إلي البداية. 

 

• أكملي 15 عدة، وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.   

 

 

التمرين الثاني عشر: Isometric Squat

 

 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين، واليدين على الجانبين، ثم ادفعي وركيكِ للخلف، واثني الركبتين حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض.

 

• اجلبي يديكِ أمام صدركِ، واستمري لمدة 30 ثانية، وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.   

 

 

التمرين الثالث عشر: Dumbbell Donkey Kick

 

 

• ابدئي بالجلوس علي اليدين، والركبتين، وضعي دمبل بين ساقيكِ من ناحية الركبة في الخلف، وحافظي على ثني تلك الساق بزاوية 90 درجة مع ثني القدم.

 

• اضغطي للأعلى من خلال القدم لركل الساق بشكل مستقيم حتى تصبح الركبة في خط مستقيم مع الورك، وموازية للأرض، ثم اعكسي الحركة للعودة إلى البداية.

 

• أكملي 15 عدة وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

  

التمرين الرابع عشر: Banded Leg Lift

 

 

• اجلسي على يديكِ، وركبتيكِ من خلال وضع شريط المقاومة حول فخذيكِ. مدي الساق اليسرى، وارفعها في الهواء حتى تتماشى مع الوركين، وبالتوازي مع الأرض.

 

• حافظي علي استقامة ظهرك، وشد عضلات البطن، وكرري الحركة علي الجانب الآخر، ثم أكملي 15 عدة لكل ساق، وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

 

التمرين الخامس عشر: Isometric Lunge

 

 

• قفي بإستقامة مع أخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمكِ اليمنى، ثم انخفضي في وضعية حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين أمام الصدر.

 

• قومي بأداء 15 عدة لكل ساق، وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات. 

 

 

التمرين السادس عشر: Goblet Squat

 

 

• قفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين، وامسكي بوزن أمام صدركِ مع توجيه المرفقين نحو الأرض.

 

• قومي بالاندفاع للأسفل بإتجاه الخلف في وضعية القرفصاء (الاسكوات).

 

• ادفعي نفسك مرة أخرى للبدء من جديد، وقومي بأداء 15 عدة، وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين السابع عشر: Single-Leg Box Squat

 

 

• ابدئي بالوقوف، وخلفك صندوق (أو كرسي)، وذراعيكِ على الجانبين.

 

• مدي ظهركِ، وشدي عضلات بطنكِ، ثم اجلسي علي المقعد مع رفع ساق واحدة، وحاولي الجلوس بالساق الأخري حتى تلامس المؤخرة الصندوق.(ادفع الوركين للخلف في وضعية القرفصاء).

 

• وفي نفس الوقت مدي ذراعيكِ بشكل مستقيم أمام جسمكِ، وقدمكِ اليمنى متجهة للخارج قليلاً؛ لتحقيق التوازن.

 

• كرري الحركة علي الجانب الآخر.

 

• قومي بأداء 15 عدة لكل رجل وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين الثامن عشر: Jump Squat

 

 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة القدمين، والكتفين، وأصابع القدم للأمام، والذراعين على الجانبين.

 

• اثني ركبتيكِ، وقومي بعمل تمرين القرفصاء أي حاولي الجلوس مع مد ظهركِ، ثم اقفزي للأعلي عند الوقوف.

 

• كرري الحركة 15 عدة وبمجرد الانتهاء من جميع التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين التاسع عشر: Staggered Stance Deadlift

 

 

• ابدئي بالوقوف على ساقكِ اليسرى مع رجوع القدم اليمنى قليلاً للوراء ورفع الكعب الأيمن.

 

• امسكي الدمبل أمام الجسم، ثم ادفعي الوركين للخلف، وأسفل الجذع للأمام بزاوية 45 درجة حتي تلامس الدمبل الأرض.

 

• كرري الحركة 15 عدة وبمجرد الانتهاء من جميع التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين العشرون: Curtsy Lunge

 

 

• ابدئي بالاستلقاء علي الأرض مع ثني الركبة، ووضع اليدين علي الأرض بجانب الجسم.

 

• ثم قومي برفع أسفل الجسم للأعلي علي شكل الجسر علي أن يكون أعلي الظهر فقط ما يلامس الأرض.

 

• كرري الحركة 15 عدة وبمجرد الانتهاء من جميع التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين الواحد والعشرون: Lateral Lunge with Reach

 

 

• قفي مع مباعدة قدميكِ أكثر من عرض الكتفين، ثم قومي بلمس قدمكِ اليسري بيدكِ اليمنى، واخفضي جسمكِ حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة.

 

• كرري الحركة بسرعة على الجانب الآخر.

 

• قومي بأداء 15 عدة لكل جانب، وبمجرد الانتهاء من التمرين، استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين الثاني والعشرون: Standing Glute Kickback

 

 

• قفي على قدمكِ اليمنى، وساقكِ اليسرى خلف الجسم مع توجيه أصابع القدم إلى الأرض.

 

• اثني الركبة اليمنى قليلاً علي أن يكون الجذع إلى الأمام قليلاً، ويديكِ متشابكة أمام الصدر، ثم قومي بركل رجلكِ اليسري للأعلي في اتجاه الخلف، ثم للأسفل مع عدم ملامسة الأرض.

 

• كرري الحركة علي الجانب الآخر.

 

• قومي بأداء 15 عدة لكل جانب، وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين الثالث والعشرون: Bird Dog

 

 

• ابدئي بالجلوس علي ركبتيكِ، ويديكِ علي الأرض مع وضع الرسغين تحت الكتفين، والركبتين أسفل الوركين.

 

• ارفعي ذراعكِ الأيسر أمامك، وساقكِ اليمنى خلفك؛ لتشكيل خط مستقيم من اليد اليسرى إلى القدم اليمنى.

 

• اثبتي لعدة ثواني، ثم اسحبي الذراع، والساق تحت الجذع بحيث يتصل الكوع الأيسر، والركبة اليمنى.

 

• كرري الحركة علي الجانب الآخر، وقومي بأداء 15 عدة لكل جنب وبمجرد الانتهاء من التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين الرابع والعشرون: Romanian Deadlift

 

 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً، وممسكًا بزوج من الأوزان أمام الفخذين، وحافظي على ثني الركبتين قليلاً ثم اضغطي على الوركين للخلف عند خفض الأوزان نحو الأرض. 

 

• قومي بأداء 15 عدة وبمجرد الانتهاء من جميع التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة ثم عاودي جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.

 

 

التمرين الخامس، والعشرون: Deadlift to Squat Clean

 

 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة القدمين قليلا (الوركين للخلف والركبتين مثنيتين قليلًا والجذع إلى الأمام موازيًا للأرض تقريبًا)، ثم قومي بحمل وزن بين يديكِ هذا التمرين عبارة عن حركتين معًا: الحركة الأولى هي القرفصاء أي أن تحاولي الجلوس للخلف مع استقامة الظهر، وشد عضلات البطن، والوزن يكون امام الصدر، الحركة الثانية هي ثني الركبة قليلًا في نفس الوقت اجلبي الوزن إلي الأرض دون ملامستها.

 

• كرري الحركتين في آن واحد. 

 

• قومي بأداء 15 عدة وبمجرد الانتهاء من جميع التمرين استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري جميع التمرينات لمدة ثلاث مرات.