9 تمارين لعضلة السمانة

9 تمارين لعضلة السمانة

 

عضلة السمانة تعتبر من اكثر العضلات المهمة في جسم الانسان وهذا الامر الذي لا يعلمه معظم الرياضيين وعضلة السمانة ليست عضلة صغيرة او غير مهمة كما يعتقد البعض فهي تعمل مثل القلب الامر الذي جعل الاطباء والعلماء يطلقوا عليها اسم القلب الثاني وفي هذا المقال سنعرض لكم بعض التمرينات المهمة اتقوية هذه العضلة.
 

الوقت: 15 دقيقة

المعدات : الدمبل

مناسب لـ: عضلة السمانة

التعليمات: اختاري ثلاث تمرينات لكل تمارين 15 عدة كرريها 3 مرات ثم انتقلي الي الثلاث تمارين التاليين على أن تكون فترة الراحة 60 ثانية بين كل مجموعة  أدناه ومرسيها لمدة 3 مرات ثم انتقلي إلى الثلاثة تمارين التالين 

 

 

 التمرين الأول: Calf Raise

 

 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

 

• شدي عضلات البطن إلى الداخل ارفعي جسمك الي الاعلي بواسطة الضغط على أطراف الأصابع مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.

 

• توقفي قليلاً في الأعلى واضغطي على عضلات السمانة ، ثم انزلي إلى الأرض 15 عدة.

 

 

التمرين الثاني: Inward Calf Raise

 

 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وأصابع قدميك متجهة إلى الداخل.

 

• شدي عضلات البطن إلى الداخل ارفعي جسمك إلي الأعلي بواسطة الضغط على أطراف الأصابع مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.

 

• توقفي قليلاً في الأعلى واضغطي على عضلات السمانة ، ثم انزلي إلى الأرض 15 عدة.

 

 

التمرين الثالث: Outward Calf Raise

 

 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع مواجهة أصابع القدم للخارج على شكل حرف "V". شدي عضلات البطن إلى الداخل ارفعي جسمك الي الاعلي بواسطة الضغط على أطراف الأصابع مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.

 

• توقفي قليلاً في الأعلى واضغطي على عضلات السمانة ، ثم انزلي إلى الأرض 15 عدة.

 

 

التمرين الرابع: Single-Leg Calf Raise

 

 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

 

• ارفعي قدمك اليسرى واثني ركبتك بحيث تشكل ساقك زاوية 90 درجة. ابقِ ساقك مرفوعة، وقفي على أصابع قدمك اليمنى.

 

• توقفي قليلاً في الأعلى واضغطي على عضلات السمانة ، ثم انزلي إلى الأرض 15 عدة.

 

 

التمرين الخامس: Jumping Jack

 

 

• قفي بشكل مستقيم، وذراعيك إلى جانبيك ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.

 

• اقفزي بقدميك للخارج بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين. بدون توقف 15  عدة.

 

 

التمرين السادس: Seated Calf Raise

 

 

• اجلسي على حافة كرسي مع وضع شيء على الأرض أمامك علي ان تكون غير عاليا ضعي أصابع قدمك فقد اعلى هذا الشيء  مع تعليق كعبيك امسكي دمبل في كل يد وضعه فوق فخذيك.

 

• قومي بالوقوف على مشط قدميك مع رفع ركبتيك وفخذيك لأعلى في نفس الوقت توقفي للحظة  15 عدة.

 

 

التمرين السابع: Weighted Calf Rock

 

 

• قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ثم امسكي دمبل في كلا اليدين تمرجحي الي الخلف ثم الي الامام بحيث يكون وزنك على كعبك.

 

• استمري في التأرجح ذهابًا وإيابًا لمدة 15 عدة.

 

 

التمرين الثامن: Downward Dog

 

 

• اجلسي في وضعية البلانك ولكن على اطراف  أصابع قدميك وارفعي الوركين والظهر للأعلى اضغطي على كتفيك لأسفل ظهرك وأرخي رقبتك.

 

• مدي أصابعك على سجادك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. اثني ركبتك اليمنى ثم اليسرى بالتبادل 15 عدة

 

 

التمرين التاسع: Step Up With Hop

 

 

• ابدئي بالوقوف في مواجهة مقعد او كرسي ثم ضعي قدمك اليسرى على المقعد وادفعي لأسفل واقفز وأنت توجهي ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك. 

 

• أكملي 15 من كل جانب للحصول على مجموعة كاملة.