مصادر نباتية للفيتامينات

مصادر نباتية للفيتامينات

 

 

إذا كنت من متبعى الحمية النباتية فإنك تحتاجين لمراقبة حاجة جسمك من الفيتامينات المختلفة والتى يمكنك الحصول عليها من مصادر التغذية بشكل مباشر دون اللجوء للمكملات الغذائية فى هذا المقال نشرح لك أهم المعادن والفيتامينات وكيف تحصلين عليها من مصادر نباتية.

 

 

- مصادر نباتية للكالسيوم، وفيتامين د:

 

 

الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان.

يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي) ، لكن النباتيين يمكنهم الحصول عليه من الأطعمة الأخرى.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين ما يلي:

الخضار الورقية الخضراء - مثل البروكلي والملفوف والبامية ، ولكن ليس السبانخ

حليب الصويا والأرز والشوفان المدعم غير المحلى

التوفو

بذور السمسم والطحينة

الخبز البني والأبيض (في المملكة المتحدة ، يُضاف الكالسيوم إلى الدقيق الأبيض والبني بموجب القانون)

الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتين والمشمش المجفف

تعتبر حصة 30 جم من الفاكهة المجففة جزءًا واحدًا من 5 حصص يوميًا ، ولكن يجب تناولها في أوقات الوجبات ، وليس كوجبة خفيفة بين الوجبات ، لتقليل تأثير السكر على الأسنان.

يحتاج الجسم إلى فيتامين د لتنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

 

 

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د للنباتيين ما يلي:

 

 

التعرض لأشعة الشمس ، خاصة من أواخر مارس / أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر - تذكر أن تحمي بشرتك أو تحميها قبل أن تبدأ في التحول إلى اللون الأحمر أو الحرق (انظر فيتامين د وضوء الشمس)

الدهون المدعمة وحبوب الإفطار ومشروبات الصويا غير المحلاة (مع إضافة فيتامين د)

مكملات فيتامين د.

 

 

مصادر نباتية للحديد:

 

 

الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

يمكن أن يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة عالية من الحديد ، على الرغم من أن الجسم يمتص الحديد من الأطعمة النباتية بشكل أقل جودة من الحديد الموجود في اللحوم.

المصادر الجيدة للحديد للنباتيين هي:

خبز القمح الكامل والدقيق

حبوب الإفطار المدعمة بالحديد

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الجرجير والبروكلي والخضر الربيعية

المكسرات

الفواكه المجففة مثل المشمش والخوخ والتين

 

 

مصادر نباتية لفيتامين ب 12:

 

 

يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي.

يحصل الكثير من الناس على فيتامين ب 12 من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. مصادر النباتيين محدودة وقد تكون هناك حاجة إلى مكمل فيتامين ب 12.

تشمل مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين ما يلي:

حبوب الإفطار المدعمة بـ B12

مشروبات الصويا غير المحلاة المدعمة بفيتامين ب 12

مستخلص الخميرة.

 

مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية:

 

 

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة تلك الموجودة في الأسماك الزيتية ، في الحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

تشمل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية المناسبة للنباتيين ما يلي:

زيت بذور الكتان (بذر الكتان)

زيت بذور اللفت

زيت الصويا والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا ، مثل التوفو

عين الجمل

تشير الدلائل إلى أن المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية قد لا يكون لها نفس الفوائد في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل تلك الموجودة في الأسماك الزيتية.

ولكن إذا كنت تتبعي نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك الاعتناء بقلبك عن طريق تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم ، وتقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ومراقبة كمية الملح التي تتناوليها.