تعرفى على دايت تقليل السكريات
زهوه عصام
مارس, 2021, 10:19 م
تعرفى على دايت تقليل السكريات
من أهم النصائح التي ينصح بها جميع أخصائيي التغذية هي الابتعاد عن السكر المضاف، لذلك اليوم سنتعرف على دايت تقليل السكريات وهو دايت مناسب لمن يحصلون على كمية كبيرة من السكر، و يهدفون إلى تقليلها وهذا يعني أنه ستقلل السكر الطبيعي أيضًا مثل الموجود فى الفاكهة وبعض الخضروات.
يساعد هذا النظام على خسارة الوزن بطريقة صحية وله تأثير هائل، الوقاية من كثير من الأمراض، هو غالبًا ما يكون الهدف الأساسي له هو ضبط مستوى الجلوكوز فى الدم، وهو ما يكون مهم للمصابين بمرض السكري.
قد يؤدي تناول العديد من المشروبات السكرية والغازية إلى استهلاكِ المزيد منها والتأثير على طاقتك، فتأثير السكر يشبه تأثير المواد المخدرة على الفتاة، وأيضًا ينتج عنه المزيد من السعرات الحرارية الغير مفيدة التي تدخل جسمك، مما يجعلكِ عرضة لأمراض الكبد الدهني.
هذا النظام بدأت شهرته فى أول القرن الواحد والعشرين، لأن فى ذلك الوقت بدأ الجميع باتباع أنظمة قليلة الكربوهيدرات والسكريات، وتقليلها مفيد لجميع الناس ليس فقط مرضى السكر وأمراض القلب، لذلك تعرفى على هذا النظام وحاولي الاستفادة منه.
ماذا يمكنني أن آكل ؟
فى البداية يمنع نهائيًا المشروبات المضاف لها سكر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ولكنه ليس شديد الصرامة بالنسبة لتوقيت الوجبات، الشئ المهم هو الحفاظ على مستويات السكر فى الدم، وينصح بتناول وجبة كل ٣ أو ٤ ساعات، ويجب تناول كمية كبيرة من البروتين والألياف فى كل وجبة والتقليل قدر الإمكان من وجبات الخفيفة
من النصائح التي تساعدك على الالتزام بهذا النظام هو تعلم قراءة ملصق القيم الغذائية الموجود على جميع المنتجات الغذائية، للتعرف على المواد السكرية المختبئة فى تلك المنتجات، وتوفر الأسواق حاليًا الكثير من البدائل الصحية للسكر المضاف، لذلك اصبح اتباع هذا النظام أسهل من أي وقت مضى.
الأطعمة المسموح بها
يوجد بعض الأطعمة المسموح بها فى هذا النظام مثل :
- الخضروات الورقية
- الفاكهة (الحمضيات )
- الحبوب الكاملة
- الفاصوليا والبقوليات
- البطاطا الحلوة
- المكسرات والبذور
- السمك الدهنى (التونة والسلمون والسردين)
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الأعشاب والتوابل.
الأطعمة الغير مسموح بها
يوجد بعض الأطعمة الممنوع تناولها فى هذا النظام وهي :
- الفواكه التي ترفع سكر الدم.
- خبز أبيض أو دقيق أبيض.
- السكريات المكررة.
- المعجنات الجاهزة.
- الوجبات الخفيفة الجاهزة مثل رقائق البطاطس والبسكويت.
فوائد الاطعمة المسموح بها
- فائدة الخضروات الورقية : هذه الخضروات مليئة بالفيتامينات والمغذيات بالإضافة إلى ذلك فلها تأثير ضئيل جدًا على مستويات سكر الدم، فمثلًا اللفت والسبانخ يحتويان على فيتامين أ، والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين وتشمل تلك الخضروات أيضًا الكرنب والبروكلي.
- فائدة الفواكه : تعتبر الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت، والبرتقال، وهى مصادر مهمة للفيتامينات مثل فيتامين سي والبوتاسيوم، بالإضافة إلى التوت فهو مصدر ممتاز لمضادات الاكسدة.
- فائدة الحبوب الكاملة : تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من الألياف، وتعتبر بديلًا صحيًا للحبوب البيضاء ومشتقاتها مثل الأرز والمكرونة والقمح.
- فائدة الحبوب والبقوليات : تعد الفاصوليا والبقوليات طريقة ممتازة لإضافة الألياف والبروتين، وتساعدكِ على الإحساس بالشبع لفترة طويلة بسبب أنها تأخذ وقت طويل في الهضم.
- فائدة البطاطا الحلوة : تعد البطاطا الحلوة بديلًا رائعًا للبطاطس العادية، وتساعد على انخفاض نسبة السكر فى الدم، كما أنها توفر فيتامين أ و سي والألياف والبوتاسيوم.
- فائدة البذور والمكسرات : تحتوى المكسرات على الأحماض الدهنية، وتمد الجسم بأوميجا ٣وهى ضرورية جدًا لصحة القلب وخلايا الدماغ.
- فائدة السمك الدهني : تعتبر الأسماك الدهنية مصدر ممتاز إلى للأوميجا ٣، مثل الماكريل والسردين والأنشوجة أو الهلبوت أو السلمون.
- فائدة اللحوم الحمراء : البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج، يتمشى مع هذا النظام، وتعبر البروتين الخالي من الدهون مصدر للبروتين والإحساس بالشبع لفترة طويلة.
- فائدة البهارات والتوابل : يساعد على ابتكار أكلات جديدة وأيضًا اضافة العديد من النكهات للأكل وينتج عن هذا عدم الإصابة بالملل، وأيضًا الكركم مثلا يساعد على تقليل الإلتهابات في الجسم بشكل كبير.
أضرار الاكلات الممنوعة
الأكلات الممنوعة ينتج عنها العديد من الأضرار الصحية مثل :
- القمح الأبيض ومشتقاته : يجب تجنبه لأنه يرفع سكر الدم بسرعة كبيرة ويؤدى إلى انخفاضه بنفس السرعة، لذلك يحدث عدم انضباط فى مستويات الطاقة لدى الفرد.
- السكريات المكررة : توفر السكريات المكررة الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي لا تحتوي على أي قيمة غذائية، وهناك العديد من المنتجات الغذائية التي تحتوي على السكر مثل الكاتشب والوجبات السريعة.
- المشروبات الغازية : المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة مليئة بالسكر، وأيضًا مشروبات الطاقة التي يسوق لها على إنها صحية.
- المأكولات المعلبة : غالبا ما تكون تلك المأكولات تحتوي على كمية كبيرة من السكريات التي لا تدرك أنها تدخل جسمك، ويكتب عليها انها مأكولات صحية لكى يشتريها الكثيرين ويفضلونها عن غيرها، ظنًا منهم أنها صحية، لذلك حاولي قراءة الملصق جيدًا والتأكد من مكوناته قبل شرائه.
قائمة التسوق
يركز هذا النظام على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون كما ذكرنا من قبل، لذلك قائمة التسوق ستكون مليئة بتلك العناصر وهي:
- الخضروات الورقية : السبانخ واللفت والجرجير والبروكلي.
- الخضروات : الفلفل، الباذنجان، الجزر.
- الفواكه الطازجة والمجمدة : الجريب فروت والعنب البري والتوت.
- اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج وقطع اللحم والسلمون والجمبري.
- الحبوب الكاملة : الكينوا والشعير والأرز البني والكسكسي.
- البقوليات : الفاصوليا الحمراء، الحمص وفول الصويا.
- الدهون الصحية : الافوكادو واللوز وزيت زيتون وبذور الكتان.
- منتجات الألبان : الحليب، جبن فيتا، الزبادي الغير محلي، الجبن القريش.
- البيض.
- أعشاب وتوابل مجففة: كركم بابريكا وزعتر وكمون وملح البحر.
جدول الوجبات لهذا النظام تقليل السكريات
هناك العديد من الوصفات التي تناسب هذا النظام ويمكنكِ اكتشافها على مدونة فيتنس جراج ولكن هنا سنعرض لكِ بعض النماذج السهلة والبسيطة لكي يستطيع جميع المبتدئين الالتزام بها وهي :
١- اليوم الأول
- الإفطار : بيض بالسبانخ ومع شرائح الجريب فروت
- الغداء : كوبين من شوربة العدس مع رغيف عيش من القمح الكامل وبعض الجرجير.
- العشاء : القليل من الجمبري و الكينوا المطبوخة وبعض الخضروات المشوية.
٢- اليوم الثاني
- الفطور : بيض أومليت بالخضروات مع عصير فراولة بدون سكر.
- الغداء : كوب من الكينوا مع سلطة فراخ وبعض اللفت.
- العشاء : قطع سمك فيليه مشوية فى الفرن، مع طبق من السلطة الكبير.
٣-اليوم الثالث
- الفطور : كوب من الشوفان كامل الحبة مع بعض اللبن وبعض التوت والموز.
- الغداء : سلطة الدجاج مع الأفوكادو مع خبز القمح الكامل.
- العشاء : القليل من الكفتة المشوية مع سلطة الخضروات
عيوب ومميزات هذا النظام
الأنظمة الغذائية جميعها لديها بعض العيوب والمميزات وهذا ما يجعلنا نقرر هل تناسبنا أم لا، لذلك سنعرض لكِ عيوب ومميزات هذا النظام وهي :
١- المميزات
- يساعد على فقدان الوزن : ثبت أن تقليل كمية السكر يساعد على خسارة الوزن بشكل كبير، وهذا بسبب أن السكريات المكررة تحتوى على عدد من السعرات الحرارية الكبير جدًًا، وتزيد من الدهون الثلاثية الموجودة على الأعضاء الداخلية فى جسم الإنسان.
- يحسن من صحة القلب : يسهم هذا النظام فى تحسين صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وزيادة نسبة الكولسترول الجيد فى الجسم وتقليل اضار مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة القلب بشكل عام.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني : على الرغم من أن السكر ليس السبب الوحيد فى الإصابة بمرض السكري، ولكن الإفراط فى تناول السكر بشكل كبير يضعك فى دائرة الخطر للإصابة بالكثير من السكر.
- نظام مرن : طالما تحافظي على توازن وجباتك، لأن قائمة الخيارات كبيرة تتيح لكِ الإستبدال الاطعمة التي تحبيها وفقط تجنبي الأطعمة السكرية.
- وصفات سهلة وسريعة : هناك العديد من الوصفات السريعة والتي تناسب جميع الاذواق.
٢- العيوب
- غير مناسب للرياضيين : إذا كنت تتمرنين رياضات تحتاج إلى الكثير من الطاقة لن يناسبكِ هذا النظام أو ستحتاجين لكثير من التعديلات فيه، لإن جسمك يحتاج الكثير من الكربوهيدرات.
- يجب أن تقرئي الملصق : يجب أن تعرف السكريات المخبئة، وهى توجد فى العديد من الصلصات والتتبيلات.
- زيادة اضطراب الأكل : مثل أى نظام غذائى قد يكون سيء لمن لديهم اضطرابات في الأكل، لإنه قد يمنع بعض الأطعمة ويسبب لهم العديد من نوبات القلق.