٩ تمارين كارديو لخسارة الوزن في المنزل
زهوه عصام
مارس, 2021, 7:55 م
٩ تمارين كارديو لخسارة الوزن في المنزل
يمكنك ممارسة الكارديو في المنزل بمنتهى السهولة بدون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم، ويمكنك توفير الكثير من الوقت والمال، فاليوم سنتعرف على طرق يمكنك إضافتها إلى روتين يومك وتساعدك على تحسين صحتك بشكل عام وأيضًا تقوية عضلات القلب والحصول على الوزن المثالي.
الطريقة الأولى : قفز الحبل
- يحرق قفز الحبل ٢٠٠ سعرة حرارية فى ٢٠ دقيقة،وكل ما تحتاجه هو حبال القفز الرخيصة والمتوفرة في كثير الاماكن، وحذاء المريحة.
- المستوى المبتدئ : قفز الحبل ٣٠ ثانية، تقريبًا ١٠ قفازات.
- المستوى المتوسط : اقفزي لمدة ٦٠ ثانية ثم امشي ٣٠ دقيقة.
- المستوي المرتفع : اقفزي ١٠٠ ثانية ثم مارسي السكوات لمدة ١٥ دقيقة.
الطريقة الثانية : القفز
- القفز يحرق ١٠٠ سعرة حرارية فى ١٠ دقائق ولا تحتاج العديد من المعدات.
- القفز يعمل على تقوية عضلات القلب.
- المستوى المبتدئ : اقفزي لمدة ٣٠ ثانية إلى ٦٠ ثانية.
- المستوى المتوسط : اقفزي لمدة ٨٠ ثانية وتمرين الضغط لمدة ١٥ دقيقة.
- المستوي المرتفع : اقفزي لمدة ٨٠ ثانية وممارسة روتين كامل من تمارين القوة.
الطريقة الثالثة : الركض في المكان
- هي طريقة جيدة للإحماء قبل التمرين.
- هو ليس بنفس قوة الجري.
- المستوى المبتدئ : ابدأ الركض بهدوء ثم هرول لتحضر جسمك للتمرين.
- المستوى المتوسط : يمكنك التبديل بين المشي والركض فى المكان، والفقز.
الطريقة الرابعة : Burpees
- فى هذا التمرين انزلي السكوات ثم اقفزي فى الهواء ثم انزلي وقومي بوضع البلانك وبعد ذلك اقفزي مرة أخري.
- يحرق هذا التمرين ١٠٠ سعرة حرارية فى ١٠ دقائق.
- فى المستوي المتبدي : قومي بهذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية، ثم قومي بالجري لمدة ربع ساعة.
- فى المستوي المتوسط : قومي بهذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية، ثم تمرين القرفصاء لمدة ربع ساعة.
- فى المستوي المرتفع : قومي بهذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية، كرري هذا التمرين لمدة ٢٠ دقيقة وخد راحة ٣٠ ثانية كل ٥ دقائق.
الطريقة الخامسة : Mountain Climbers
- انزلي فى وضع الضغط وقومي بتحريك ركبتيك إلى الخارج والداخل.
- لا تستطيعي تحديد السعرات الحرارية التي يحرقها هذا التمرين بسبب أنه يعتمد على شدة التمرين.
- المستوى المبتدئ : قومي بهذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية.
- المستوى المتوسط : الجمع بين هذا التمرين بالضغط لمدة ١٢٠ ثانية.
- المستوي المرتفع : قومي بتحريكِ نفسكِ من خلال هذا التمرين مع دمجه مع تمرين الضغط.
الطريقة السادسة : Squat Jumps
- انزلي فى وضع الأسكوات ثم اقفزي إلى أعلى.
- المستوى المبتدئ : قومي بهذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية.
- المستوى المتوسط : قومي بهذا التمرين لمدة ٨٠ ثانية، ثم قومي بسكوات بوزن.
- المستوي المرتفع : قومي بهذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية، قومي بهذا التمرين لمدة ١٠ دقائق.
الطريقة السابعة : Bear Crawl Push Ups
- قومي ببلانك على الأرض، ثم اعملي تمرين ضغط، ثم قفي ببطء.
- المستوى المبتدئ : قومي بهذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية.
- المستوى المتوسط : قومي بهذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية، ثم بتمارين للجسم العلوية ٦ مرات.
- المستوي المرتفع : قومي بهذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية، ثم قومي بتمارين عالية الكثافة لمدة ١٥.
الطريقة الثامنة : Kickboxing
- اضربي الهواء بيدك و بقدمك أو تضربي كيس.
- يحرق هذا التمرين ١٠٠ كالوري فى ١٠ دقائق.
- المستوى المبتدئ : قومي بالركلة ثم اقفزي لمدة ٦٠ ثانية.
- المستوي المرتفع : قومي بركلتين ثم ركلتين جانبيتين ثم اقفزي.
الطريقة التاسعة : تمارين صعود السلم
- اصعدي السلم وأنزليه ولكن يجب ان يكون جسمك مشدود.
- المستوى المبتدئ : اصعدي السلم مرتين.
- المستوى المتوسط : اصعدي السلم لمدة ١٠ دقائق.
- المستوي المرتفع : اصعدي السلم لمدة دقيقتين،