تعرفي على الماكروز (المغذيات الكبرى) ؟

تعرفي على الماكروز (المغذيات الكبرى) ؟

 

المغذيات الكبيرة هى عناصر الغذائية التي  يستخدمها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا، وهناك ٣ أنواع من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويحتاج جسمك إلى المغذيات الدقيقة أيضًا مثل: الفيتامينات، والمعادن ولكن بكميات أقل، والمغذيات الكبيرة تزود جسمك بالسعرات الحرارية التي يحتاجها، لذلك ستتعرفي على المغذيات الكبيرة اليوم في فيتنس جراج.

 

 

المغذيات الرئيسية الثلاثة 

 

 

كل عنصر من العناصر الأساسية يؤثر على شكر الجسم،  وللتأكد من حصولكِ على الكمية المناسبة لجسمكِ، يجب تتبعي الماكروز فى جميع وجباتكِ الغذائية، وفى السطور التالية سنتعرفي علي مغذي بمفرده: 

 

الكربوهيدرات 

 

 

الكربوهيدرات هي مصدر الوقود للجسم، وهي من المصادر السهلة فى التحويل إلى طاقة يستخدمها الجسم في أنشطته اليومية، لأن التحويل من الدهون أو البروتين يحتاج الكثير من المجهود في الجسم، عندما تستهلكين كربوهيدرات تتحول فى الجسم إلى سكريات تدخل فى مجرى الدم على شكل جلوكوز.

تستخدمين تلك الكربوهيدرات بشكل فوري أو تخزن فى الجسم إلى وقت آخر، وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين كربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة، وهم: 
 

١-الكربوهيدرات المعقدة : تتكون من سلاسل طويلة من سكر التي تستغرق وقت أطول حتى يتمكن الجسم من تفكيكها، والكربوهيدرات المعقدة لها تأثير أكبر على مستويات سكر الدم.

٢-الكربوهيدرات البسيطة : تتكون من وحدة أو وحدتين من السكر، ويمكن تكسيرها بسرعة فى الجسم، ولها تأثير عابر عن مستوى السكر في  الدم، وترتفع الطاقة وتنخفض بسرعة بعد تناول السكريات.

 

بالإضافة إلى دورها فى إعطاء طاقة للجسم، فهي أيضًا تدخل للجسم الكثير من الألياف التي تساعد الجهاز الهضمي في عملية الهضم والإحساس بالمزيد من الشبع، ويضبط مستويات الكولسترول، ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الأطعمة النشوية مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والأرز، كما أنها تتوفر فى الخضراوات والألبان والفواكه.

• الكربوهيدرات البسيطة : سكر المائدة، عسل و شراب القيقب، الحلويات، عصير الفاكهة والمشروبات المحلاة بالسكر مثل القهوة والشاي، اللبن.
• الكربوهيدرات المعقدة : البازلاء و الفاصوليا والبقوليات، خبز من الحبوب الكاملة، الخضروات النشوية، المكرونة من الحبوب الكاملة.

 

الكربوهيدرات تشل من ٤٥ إلى ٦٥% من السعرات الحرارية اليومية للفتاة تقريبُا إلى لم تكن تتبعي نظام غذائي قليل الكربوهيدرات لخسارة الوزن أو حالة طبية معينة،  توصي منظمة الصحة العالمية إلى تناول أقل من ١٠% من السعرات الحرارية اليومية من السكر.

 

البروتين 

 

 

يمد البروتين الجسم بالأحماض الأمينية، وهي اللبنات الاساسية للعضلات والبني المهمة الاخرى مثل الدماغ والجهاز العصبي والدم والجلد والشعر، وينقل البروتين أيضًا والعناصر الغذائية المهمة فى حالة عدم الجلوكوز ويمكن أن يستخدم الجسم البروتين وتحويله إلى طاقة.

يصنع الجسم ١١ حمضًا أمينيًا تلقاء نفسه، هناك ٩ أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذلك أنت تحتاج إلى تناولهم فى نظامك الغذائى، ويمكنك استهلاك أنواع مختلفة من البروتين للحصول على تلك الأحماض الامينية : 

 

١-البروتينات الكاملة :  توفير الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم بكميات مناسبة هي أكثر المصادر شيوعًأ، وهي اللحوم والدواجن، والمأكولات البحرية، وأيضًا البيض والحليب يوفر البروتين الكامل.

 

٢-بروتينات غير كاملة :  توفير بعض الأحماض وليس جميعها، وهم البروتينات النباتية  مثل المكسرات والبذور والحبوب.

 

تختلف متطلبات البروتين من شخص إلى آخر حسب نشاطه وجسمه والكتلة العضلية التي يهدف لها هذا الشخص، ونستهلك من ١٠% إلى ٣٥% من السعرات الحرارية، ويجب أن تهتم بكميات البروتين التي تدخل إلى جسمك يوميًا.

 

مكملات البروتين 

هناك الكثيرات يستخدمن مكملات البروتين وهذا من أجل ارتفاع نسبة البروتين في نظامك الغذائي ولكن ليست ضرورية في جميع الحالات.

 

الدهون 

 

 

قد يحاولن النساء تجنب تناول الدهون فى وجباتهم الغذائية، لكن الدهون تلعب دور مهم فى الحياة، وتوفر الدهون للجسم مصدر أخر فى فترات عدم تناول الأطعمة أو فترات الحرمان، وتساعد وقتها على حماية أعضائنا الحيوية، أيضًا الدهون قد تسبب السمنة فى بعض الأوقات، ولكن يجب تناول جميع المغذيات باعتدال للحفاظ على وزن صحي.

 

هناك بعض أنواع من الدهون، ويمكن أن تكون جزء من نظامك الغذائي، من أهم الأنواع هي: 

١- الدهون المشبعة  : تأتي في الغالب من مصادر اللحوم والألبان، وعادة ما تكون صلبة في درجة الحرارة العادية.

 

٢- الدهون الغير مشبعة : ينقسم هذا النوع إلى قسمين هم : الدهون الأحادية الغير مشبعة والدهون المتعددة الغير مشبعة وتأتي الدهون المشبعة من مصادر نباتية تزود الجسم بالعديد من فوائد الصحية، هناك العديد من المصادر تؤكد  على إذا تم استبدال الدهون المشبعة والدهون المتعددة والأحادية الغير مشبعة يقى بالكثير من الأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني.

 

• مصادر الدهون المشبعة 

 

 

١-سمنة.

٢-اللحوم الدهنية.

٣-جنبة.

٤-منتجات الألبان كامل الدسم.

 

• مصادر الدهون الغير مشبعة 

 

 

١-المكسرات.

٢-بذور.

٣-الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.

٤-المأكولات البحرية الدهنية ( السلمون و التونة).

٥-أفوكادو.

 

هناك نوع من أنواع الدهون تسمى الدهون المتحولة، ويتم التخلص منها ببطئ، وعادة ما تكون فى البسكويت والكعك والبطاطا الجاهزة، وتسمي أيضًا بالدهون المهدرجة.

 

كيفية موازنة المغذيات الكبرى 

 

 

من المهم دمج جميع المغذيات فى وجبة واحدة، ويمكنك أن تجرب فى الكثير من النسبة الصحية لتلك المغذيات حتى تصل إلى ما يناسبك،  وغالبًا ما يكون ربع الطبق مخصص الخضروات ربع أخر للحبوب ونصف الطبق يحتوى على بروتين والربع الأخير يمكن أن يتغير حسب احتياجاتك الشخصية

 

تتبع السعرات الحرارية ضد تتبع الماكروز 

 

 

يتتبع  الرياضيات الماكروز التي تدخل جسمهن، لأنهم يحاولن الوصول إلى أهداف معينة متعلقة باللياقة البدنية، وليس فقط الرياضيات بل المصابات مرض السكري، للتقليل من نسبة الكربوهيدرات التي يتناولونها، وهناك الكثير من السلبيات والإيجابيات لتتبع الكاكروز والسعرات الحرارية.

 

ما هو تتبع السعرات الحرارية ؟

 

 

إذا كان هدفكِ هو فقط خسارة الوزن فتتبع السعرات الحرارية هو العامل الأساسي، ويجب أن تخلقين عجز فى السعرات الحرارية، لكي ينجح فى خسارة الوزن، ويجب عليكِ تتبع جميع المأكولات التي تتناولها خلال جميع الأيام، وهذا لا يأخذ الكثير من الجهد فقط وزن الطعام وحساب على الكثير من تطبيقات الموبايل، أو قراءة البيانات الغذائية الموجودة على المنتجات.
 

ما هو تتبع الماكروز ؟

 

 

هناك بعض الفتيات يختارن تتبع الماكروز بدلًا من تتبع  السعرات الحرارية، حتى يصلون إلى أهداف معينة مثل: رفع الكتلة العضلية، أو الوصول إلى نسبة دهون معينة فى جسمهم، فمثلًا مرحلة بناء العضلات تحتاج إلى نسبة مرتفعة من البروتين في نظامك الغذائي،  وتقليل نسبة الكربوهيدرات فى أكلهم.
 

 

كيف تتبع الماكروز؟

اسهل طرق إلى تتبع الماكروز هي استخدام هاتف ذكي، لإن هناك الكثير من البرامج التي تعطيك رسم بياني عن نسب الماكروز فى أغلب الأطعمة، وتلك من اسهل الطرق التي تتعرف بها على المغذيات الكبرى الموجودة في الأكل.