تعرفي على بعض وصفات الفول الصحية واللذيذة

تعرفي على بعض وصفات الفول الصحية واللذيذة

يعتبر الفول من الأطعمة الغذائية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل: البروتينات النباتية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن؛ لذلك يعد الفول خيارًا مغذيًّا خاصة لأولئك الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي. وإن كنتِ تحاولين التقليل من استخدام البروتين الحيواني، فإن خيار دمج أنواع مختلفة من الفول مثل: الفول الأسود، فول البينتو سيكون مثاليًّا لكِ لإستهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين بشكل منتظم، ويمكنكِ تجربة احدى هذه الوصفات الصحية للفول:-

• تاكو البطاطا الحلوة مع الفول الأسود:

تعتبر وصفة تاكو البطاطا الحلوة مع الفول الأسود من الوصفات اللذيذة والمشبعة لتناول الفول ، لذلك سوف ترضي هذه الوصفة ذوقكِ في تناول طعام مكسيكي بوصفة صحية.

•المكونات:-

•بالنسبة للبطاطا الحلوة:-

• 2 حبة بطاطا حلوة متوسطة مقطعة مكعبات. 
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي. 
• ½ ملعقة صغيرة ملح كوشير. 
• 1 ملعقة صغيرة فلفل حار بودر. 
• ½ ملعقة صغيرة كمون. 

•بالنسبة للفول الأسود:-

• 400 جم من الفول الأسود. 
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي. 
• ½ حبة بصل متوسطة مقطعة مكعبات. 
• ½ ملعقة صغيرة ملح كوشير. 
• 1 فص ثوم مفروم. 
• 1 فلفل هالبينو مفروم.
• ماء أو خل تفاح عند الحاجة. 
• قطعتي من خبز التورتيلا. 

•طريقة التحضير:-

1. قومي بتسخين الفرن علي درجة حرارة 180 درجة. 
2. في صينية قومي بخلط كلا من البطاطا الحلوة و2 ملعقة من الزيت النباتي والملح والفلفل البودر.
3. قومي بوضع الصينية في الفرن لمدة 15 دقيقة وقلبي المكونات جيداً واتركيها 15 دقيقة أخرى حتي تصبح البطاطا الحلوة مقرمشة. 
4. في أثناء ذلك قومي بتسخين 2 ملعقة من الزيت النباتي في إناء متوسط الحجم علي نار متوسطة. 
5. قومي بإضافة البصل ونصف ملعقة من الملح الي الزيت وقلبي حتي يذبل البصل لمدة 5 دقائق تقريباً. 
6. قومي بإضافة الثوم المفروم وفلفل الهلابينو وقلبي لمدة 2 دقيقة تقريباً. 
7. قومي بإضافة الفول الأسود إلى الخليط واتركيه يطهى لمدة 15 دقيقة تقريبا. 
8. قلبي بين الحين والآخر وإذا احتاج يمكنك إضافة القليل من الماء او خل التفاح ، ويمكنكِ إضافة الملح حسب الرغبة. 
9. قومي بتسخين قطعتين من خبز التورتيلا في الميكروويف لمدة 30 ثانية. 
10. قومي بوضع الفول الأسود والبطاطا الحلوة في الخبز ويمكنكِ اضافة قطع من الافوكادو وشرائح من الجبن المفضل. 

• فول البينتو والأرز:

يعتبر الفول والأرز ثنائي مشهور عندما تؤكل معاً فإنها تشكل بروتينات نباتية مناسبة.

•المكونات:-

• 2 كوب من الأرز المطهو. 
• 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة. 
• عصير 2 ليمونة. 
• ½ بصلة متوسطة مقطعة مكعبات. 
• 3 فص ثوم مفروم. 
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي .
• 1 علبة فول بينتو. 
• 1 ملعقة فلفل حار بودر. 
• ½ ملعقة كمون.
• 1 ملعقة كبيرة صلصة حارة(حسب الرغبة).
• 1 ملعقة صغيرة ملح. 
• 2 خبز تورتيلا كبير. 

•طريقة التحضير:-

1. في وعاء كبير يصلح للاستخدام في الميكروويف اخلطي الأرز المطبوخ مع الكزبرة الطازجة ورشي عليها عصير الليمون. 
2. قومي بإدخالها الميكروويف أو على الموقد و قلبي حتى تسخن .
3. في مقلاة على النار قومي بوضع ملعقتين الزيت واضيفي البصل وقلبي حتى يذبل لمدة  5 دقائق. 
4. قومي بإضافة الثوم وقلبي لمدة دقيقة. 
5. خففي درجة الحرارة وقومي بإضافة علبة فول البينتو وقرمي بتتبيلها بالفلفل الحار البودر والكمون والصلصة الحارة مع التقليب حتي تمتزج المكونات. 
6. اتركي الفول لينضج لمدة 5 دقائق تقريباً. 
7. قومي بتسخين خبز التورتيلا في الميكروويف لمدة 30 ثانية. 
8. قومي بسكب الأرز ومزيج الفاصوليا في خبز التورتيلا وقومي بإضافة اي مكون ترغبين. 
9. قومي بلف خبز التورتيلا وقسميه الى أجزاء وقدميه .