ماذا تتناولين بعد الانتهاء من ممارسة تمارينك الرياضية؟

ماذا تتناولين بعد الانتهاء من ممارسة تمارينك الرياضية؟

 

    

 

تتطلب ممارستكِ للتمارين الرياضية الشاقة تغذية مناسبة من أجل تزويد العضلات العاملة بالوقود والطاقة؛ لذلك فإن ما تأكلينه بعد قيامكِ بتمارينكِ الرياضية لا يقل أهمية عما تتناولينه قبلها.

 

فهناك العديد من الأسئلة التي يجب طرحها مثلًا:-

• ماذا يجب أن تتناولي يعد قيامكِ بالتمارين؟
• كم من الوقت يجب ان تنتظري قبل أن تقومي بتناول طعامك؟

ولكن قبل الإجابة علي هذه الأسئلة من المهم أن تعرفي أهمية الطعام بالنسبة للقيام بالتمارين. 

 

 

•أهمية الطعام بالنسبة للقيام بتمارينكِ الرياضية:-

 

 

يقوم جسمكِ خلال قيامكِ بالتمارين الرياضية باستهلاك مخزون الطاقة الخاص بكِ والمتمثل في (الجليكوجين)  ، كمان ان هناك تكسر يحدث في بعض العضلات ، إلى جانب استنفاذ السوائل ايضاً من خلال العرق؛ لذلك تعتبر العناصر الغذائية مهمة وضرورية بعد ممارستكِ للتمارين من اجل تجديد (الجليكوجين)  في العضلات ، وتساعد علي تحفيز تخليق البروتين لإصلاح وبناء انسجة العضلات ، الي جانب استعادة توازن السوائل المفقودة. 

 

• التغذية والتوقيت:-

 

   

 

وفقًا للأبحاث والدراسات فإن تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين مهم بشكل خاص بعد القيام بالتمارين الرياضية. كما يعتمد وقت تناول الطعام علي نوع التمرين الذي تقومين به فمثلًا:-

 

• تمارين مقاومة الوزن الشديدة بهدف زيادة حجم العضلات:- 

يُنصح بتناول (30:20 جرام ) من البروتين الخالي من الدهون ، و (40:30 جرام)  من الكربوهيدرات الصحية وذلك في اقرب وقت ممكن بعد ممارستكِ للتمارين. 

 

• للتمارين الهوائية الخفيفة بهدف الحفاظ علي لياقتكِ:-

في هذه الحالة ينصح بتناول نفس كميات العناصر السابقة ولكن من الممكن تناولها بعد ساعة واحدة ن ممارستكِ للتمارين. 

 

التغذية الجيدة، والترطيب:-

 

   

 

العناصر الغذائية الأساسية مطلوبة بعد القيام بالتمرين الشاق ، مع التركيز علي الكربوهيدرات والبروتين ، بالاضافة الي شرب الكثير من الماء الي جانب المشروبات الرياضية اثناء قيامكِ بالتمارين ضروري جداً لتعويض السوائل المفقودة حيث يبلغ متوسط فقدان العرق اثناء التمرين حوالي 2:0.5 لتر في الساعة مع انخفاض الأداء بعد 90:60 دقيقة من التمرين؛ لذلك توصي أبحاث التغدية الرياضية بشرب ما بين 3:2 كوب من الماء لكل رطل من وزن الجسم يُفقد في اثناء التمرين ، ولان عادة لا يزن الأشخاص انفسهم لذلك فإن القاعدة الاساسية هي شرب الكثير من السوائل أثناء وبعد ممارسة التمارين لكي تبقي رطباً وتتجنب الجفاف. 

 

عدم تفويت وجبات ما بعد التمارين:-

 

    

 

يعتبر تناول الطعام هو عنصر أساسي للنجاح الرياضي قبل التمرين وبعده. فالتمارين الشاقة تترك عضلاتكِ تتضور جوعًا للحصول على الوقود المُستنفذ ، لذلك فإن تخطي وجبة ما بعد التمارين قد يؤدي إلى حدوث اختلالات فسيولوجية لا تساعد على بناء الانسجة العضلية ، أو إصلاح الأنسجة العضلية التالفة أثناء القيام بالتمرين. 

لذلك وفقاً لدراسة حول دور العناصر الغذائية في التعافي بعد القيام بالتمارين الرياضية وُجد أن بدون الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل يمكن أن يضعُف الأداء حيث أظهرت الدراسة أن استهلاك الكربوهيدرات مع البروتين مباشرة بعد القيام بالتمارين له دور لتعظيم معدلات تخليق الكولاجين في العضلات،  والتي تعتبر استعادة الطاقة للعضلات. كما أن تناول بروتين إضافي في غضون ساعة بعد القيام بالتمارين يحسن مخازن الجليكوجين في العضلات. 

 

أطعمة صحية ومريحة يمكنكِ تناولها بعد القيام بالتمارين:-

 

   

 

لا يجب ان تكون وجبة ما بعد التمرين معقدة ، أو مكملات باهظة الثمن ، فهناك العديد من الأطعمة الغذائية القادرة على تعويضكِ بعد التمرين مثل:-

• الأرز البني. 
• حليب الشكولاتة. 
• الفواكه ( التوت ، الانانس ، الموز ،الكيوي). 
• الخضار ذو الأوراق الخضراء. 
• الكينوا. 
• زبدة الجوز. 
• كل الحبوب. 
• الزبادي. 

 

فمثلًا يمكنكِ تناول شطيرة خبز محمصة مدهونة بزبدة الفول السوداني مع تحليتها بالعسل، أو تناول الأرز البني مع صدور الدجاج منزوعة الجلد والتوابل قليلة الملح، أو حتي ان كان هناك باقي من كينوا الأمس يمكنكِ تناولها مع طبق من السلطة الخضراء .