اخسري وزنكِ مع النظام الغذائي الاسكندنافي

اخسري وزنكِ مع النظام الغذائي الاسكندنافي

 

لخسارة الوزن، والوصول إلى وزن صحي بطريقة صحية، وآمنة، دعينا نقدم لكِ أحد الأنظمة الصحية التي يمكن أن تتحول إلى أسلوب حياة، فهذا النظام غني بالحبوب الكاملة، والخضراوات والأسماك، كما أنه سهل الاتباع، والالتزام به. و يشبه النظام الغذائي الاسكندنافي نظام  البحر المتوسط، فمثلًا يعتمد على  نسبة كبيرة من الدهون الصحية، ويقلل من إحتمالية الإصابة بكثير من الأمراض مثل: أمراض القلب.

 

 

الأطعمة المناسبة في هذا النظام:

 

 

يركز هذا النظام على الأطعمة الطازجة، ويمنع تناول جميع الأطعمة المصنعة مثل: أغلب الأطعمة الصحية، كما يعتمد على تناول اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك الطازجة بدلًا من المعلبة، والدهون الصحية غير المعلبة مثل: الأفوكادو، والزيوت النباتية كزيت الزيتون، ومن مميزات هذا النظام أنه لا يرتبط بمواعيد أكل محددة؛ لذلك يمكنكِ تناول وجباتك مع العائلة، أو اصدقائك، وأيضًا هو نظام مرن يستطيع استيعاب احتياجاتك في حالة كنتِ لا تفضلين تناول نوع معين من الأكل مثل: الألبان، أو اللحوم.

 

قائمة الأطعمة:

 

هناك بعض الأطعمة المسموح بها فى هذا النظام، وهناك أطعمة أخرى غير مسموح بها، وفى السطور التالية نقدمها إليكِ، كما نقدم أيضًا مجموعة من البدائل الصحية للممنوعات فى هذا النظام:

 

الأطعمة المسموحة:

• الحبوب الكاملة: ما لا يقل عن ٢٥% من السعرات الحرارية فى هذا النظام تتكون من الحبوب الكاملة مثل: الشعير، والشوفان، وأيضًا الأرز البني، ومعكرونة الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة؛ ولكن يجب التأكد من أنها لا تحتوي على سكر مضاف، أو عسل.
• الفواكه، والخضراوات: يشتمل هذا النظام على كوب واحد من الفواكه، والخضراوات، ويفضل أن تكون طازجة موسمية، وليست  مجمدة، كما يعتمد على الخضروات الصليبية مثل: الملفوف، والخس، والخضراوات النشوية مثل: البطاطس، والجزر.
• منتجات الألبان: يشمل هذا النظام على منتجات خالية الدسم، أو قليلة الدسم مثل: اللبن، والجبن، والزبادي؛ ولكن يمنع المنتجات المضاف لها سكر مثل: الزبادي بالفواكه، واللبن بالفواكه.
• الأسماك: ينصح هذا النظام الغذائى بتناول الأسماك الدهنية مثل: السلمون، والماكريل، والرنجة على الأقل مرتين في الأسبوع، وتناول وجبة واحدة من الأسماك قليلة الدهن مثل: البلطي.
• الدهون الصحية: يقلل النظام الغذائي الاسكندنافي من الدهون المشبعة، ويعمل على زيادة الدهون الصحية في الوجبات، فعليكِ تناول المكسرات وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والبذور.
• اللحوم: يسمح هذا النظام بتناول لحوم الدواجن، والمواشي  قليلة الدهون، وحاولي دائمًا اختيار لحم الدجاج، ولحم الديك الرومي، وتجنبي اللحوم الحمراء؛ لاحتوائها على  نسب عالية من الدهون مثل: اللحم البقري.

 

الأطعمة غير المسموحة:

 

يوجد بعض الأطعمة التي تدخل فى نظامنا الغذائى بشكل يومي؛ لكنها ليست صحية، وتسبب لنا الضرر الصحي بشكل مستمر؛ لذلك يمنع هذا النظام تناولها، وهي: 

• الأطعمة المصنعة: يُمنع تناول الأطعمة المصنعة فى هذا النظام؛ وذلك لإنها تحتوي على نسب مرتفعة من الأملاح، والسكر المضاف، والدهون المشبعة.
• السكر المضاف: تجنب المشروبات المحلاة مثل: الشاي، والقهوة، فعليكِ تناولها بدون سكر، ويُسمح لكِ بحصة واحدة من الفاكهة قليلة السكر مثل: التوت.

 

قائمة مشتريات النظام الغذائي الاسكندنافي:

 

 

هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تكون فى ثلاجتكِ قبل بدء هذا النظام؛ لأنها تساعدك على الإلتزام بالنظام حيث تعتمدين عليها فى أغلب الأوقات، وهي: 

 

• الخضراوات الورقية الداكنة ( السبانخ، الجرجير، الكرنب).
• الخضراوات ( البروكلي، القرنبيط، المشروم، الفلفل، الجزر).
• الفواكه ( جريب فروت، برتقال، توت مشكل، موز، تفاح، أناناس).
• الحبوب الكاملة (خبز من القمح الكامل، معكرونة من الأرز البني، الكينوا، الشعير). 
• أسماك طازجة ( السلمون، البلطي، قاروص، والرنجة والأنشوجة، التونة).
• البروتين الحيواني قليل الدهن ( صدر الدجاج، صدر الديك الرومي).
• البقوليات (فول الصويا، الفاصوليا السوداء، العدس، الحمص).
• مصادر الدهون الصحية ( اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، الزيتون، زيت الزيتون).
• منتجات الألبان (الزبادي والألبان قليلة الدسم، الجبن القريش).
• البيض.

 

نموذج لخطة الوجبات:

 

يتميز هذا النظام بأنه يساعدكِ على تناول وجبات متنوعة، ولذيذة، وعليه نقدم لكِ جدول وجبات لمدة ٥ أيام، وهي كالأتي: 

 

اليوم الأول:

 

الإفطار: طبق شوفان مع زبادي، و جريب فروت.

الغداء: خبز الحمص مع تونة و طبق سلطة.

العشاء: قطع سلمون مشوية بالبهارات مع كوب أرز بني مطبوخ.

 

اليوم الثاني:

 

الإفطار: ساندوتش جبن قريش بالخضروات، قطع فراولة. 

الغداء: شوربة كريمة مع بروكلي.

العشاء: صدر دجاج مشوي، وكوب كسكسي، وسلطة خضراء بزيت الزيتون.
 

اليوم الثالث:

 

الإفطار: توست أفوكادو البيض  مع عصير  التوت.

الغداء: ساندويتش تونة مع بعض الجوز.

العشاء:  كوب صغير من الشعير مع الجمبري المشوي.
 

اليوم الرابع:

 

الإفطار: شريحة خبز كامل مع الجبن الكريمي مع شرائح البصل.

الغداء: سلطة دجاج مع الافوكادو.

العشاء: كوب ونصف من الجمبري مع المكرونة.

 

اليوم الخامس:

 

الإفطار: بيض أومليت مع جبن قليل الدسم.

الغداء: سلطة  الكينوا وسردين مع خبز من القمح الكامل.

العشاء: سمكتين بلطي  مع طماطم شيري وشعير.

 

مميزات النظام الغذائي الاسكندنافي:

 

 

النظام الاسكندنافي  يتمتع ببعض المميزات، وكغيره من الأنظمة الغذائية الأخرى به بعض العيوب، ويجب أن نتعرف عليها؛ حتى نحدد ما إذا كان مناسبًا لأسلوب حياتنا، أم لا ومن هذه المميزات: 
 

• التغذية: يعتمد هذا النظام على الأطعمة التي تحتوي على قيم غذائية يحتاجها الجسم مثل: الحبوب الكاملة، والخضراوات، والبقوليات، والبروتين الحيواني، والفواكه، وبهذا يضمن جسمكِ حصوله على جميع الفيتامينات، والمعادن التي يحتاج إليها، ويوفر لكِ السعرات الحرارية اللازمة لممارسة حياتك بشكل طبيعي، وصحي.
• فوائد صحية: أظهرت الأبحاث أن هذا النظام يساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية، كما يساعد الجسم على الحصول على نشاط بدني أكبر.
• الوعي البيئي: يسهم هذا النظام فى تناول الأطعمة المتاحة في بيئتكِ، ولا يتطلب الكثير من الأطعمة المستوردة مرتفعة التكلفة.
• المرونة: لا توجد قواعد صارمة في هذا النظام، وأيضًا لا تحتاجين لشراء منتجات باهظة الثمن لتحضير وجباتكِ؛ لذلك يمكنك الإختيار من بين الكثير من خيارات الخضراوات، والأطعمة الطازجة المتاحة أمامكِ.

 

عيوب النظام الغذائي الاسكندنافي:

 

 

عيوب هذا النظام ليست بالخطيرة فى هذا النظام، ولكن لا بد من ذكرها: 

• مكلف أحيانًا: إذا كنتِ لا تعيشين فى مكان لا تتوافر فيه الأسماك الطازجة، فربما يكون شراؤها بالأمر المكلف بالنسبة لكِ؛ لذلك ينصح أخصائيو التغذية أن يتبع هذا النظام سكان المدن الساحلية.

• الوقت: لأن هذا الطعام لا يحتوي على أطعمة جاهزة فيجب عليكِ طهو أغلب الأكلات فى المنزل ، وهو ما يستهلك وقتًا كبيرًا.

 

 

خسارة الوزن، والاعتياد على أسلوب الحياة الصحي يجب أن يتم بطريقة سهلة، وآمنة، ومناسبة لكِ؛ لذلك يمكنكِ طلب المساعدة من مدربات فيتنس جراج لوضع نظام  مخصص لكِ يتماشى مع حالتكِ البدنية، والصحية، وهدفكِ الصحي، ووزنكِ المثالي.