نصائح نقدمها لكِ لزيادة الوزن في شهر رمضان
زهوه عصام
أبريل, 2021, 9:24 م
نصائح نقدمها لكِ لزيادة الوزن في شهر رمضان
تعاني بعض الفتيات من خسارة الوزن الملحوظة خلال شهر رمضان لكثرة ساعات الصيام، مما يجعلهن دائمات البحث عن طرق عديدة لزيادة الوزن دون أي جدوى؛ ولكن فى هذا المقال نقدم لكِ بعض الخطوات التي تساعد على زيادة الوزن فى رمضان، وعليكِ أولًا معرفة أن الوصول إلى هدفكِ يحتاج إلى الاستمرار، والالتزام باتباع نظام غذائي صحي، وبرنامج تمارين رياضية مناسب، وفعَّال.
فالنحافة أيضًا مرض كالسمنة، ويتم تشخيصها عن طريق كتلة الجسم، حيث تكون كتلة الجسم أقل من ١٨.٥، ومن الأفضل أن يصل الجسم إلى الوزن الطبيعي حتى تتمكن صاحبته من ممارسة الأنشطة اليومية، وحتى لا يصابن بمرض سوء التغذية.
طرق زيادة الوزن فى رمضان:
هناك معلومة خاطئة تفيد بأن يمكن التغلب على نحافة الجسم، ونقصان الوزن بالإكثار كثرة تناول الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية حتى وإن لم تكون صحية، ولكن هذا غير صحيحة ومضرة للجسم بشكل كبير، ولإن اكتساب الوزن بهذه الطريقة يعني زيادة فى النسيج الدهني للجسم والتعرض للكثير من النتائج السلبية على صحنك ولكن الطريقة الصحيحة هى توفير السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن من مصادر صحية ومفيدة، وتأدية بعض التمارين الرياضية المعينة لاكتساب وزن عن طريق زيادة الكتلة العضلية.
يختلف الأمر فى شهر رمضان بسبب قلة الوقت المسموح بتناول الطعام فيه، لذلك يجب أن تركزي على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولا تأخذ مساحة كبيرة من المعدة مثل التمر ومن الأفضل اتباع بعض الخطوات الصحية التي تساهم فى الوصول إلى أهدافك وهي :
- ادخلي الاطعمة مرتفعة السعرات : حاولي إستبدال العصائر المليئة بالسكر الغير مفيد، بمخفوق اللبن مثل مخفوق اللبن بالفواكهه، وادخلي الأفوكادو بدلًا من شرائح الأفوكادو بدلُا من الخيار، أضيفي زيت الزيتون إلى طبق سلطة الخضروات، أو صوص الجبنة الصحي.
- الحرص على تناول ٣ وجبات في وقت الإفطار: الإفطار والسحور ونضيف وجبة رئيسية اخرى، و يجب تنظيم مواعيد ثابتة للوجبات.
- إضافة بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر البروتين مثل اللحوم والبقوليات.
- حاولي زيادة سعرات الحرارية : من ٧٠٠ سعرة إلى ١٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا.
- ركزى على الفاكهة المجففة: لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وأيضًا تكون صحية.
النصائح للحفاظ على الوزن
إذا كنت لا تريدين خسارة الوزن فى رمضان بسبب كثرة ساعات الصيام فإليك تلك النصائح :
- دوني وزنك : اكتبي وزنك واعرفى السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ عليه، وتناول وجبات فى إطار تلك السعرات الحرارية، وحاولي تقسيمها بين الفطور والسحور.
- احرصي على شرب الماء : جسمك طوال فترة الصيام قد يتعرض للجفاف، لذلك فى فترة الإفطار حاولي شرب مقدار كبير من الماء والسوائل التي تعوض فترة الجفاف، وحاولي أن تأكلي عناصر تحتوى على نسبة ميه كبيرة من الخيار أو البطيخ والخس والكانتلوب والحساء الصحي.
- نامي عدد من الساعات الكافية : احرصي على النوم بشكل جيد فى الليل، لأن قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة هرمون الجوع مما يسهم فى تناول الكثير من السعرات الحرارية الغير لازمة.
العادات الصحية التي تكتسبها فى شهر رمضان حاولي الإنتظام عليها بعد هذا الشهر لكي تحققين هدفك، والتمرين يساعد على زيادة الكتلة العضلية بشكل كبير.
النظام الغذائى لتثبيت الوزن في رمضان
النشويات التي يمكن أن تحتوي عليها وجبة الفطور :
- ٧ معالق من الأرز أو المكرونة.
- بطاطس مسلوقة.
- ٢ توست بني.
- طبق لسان عصفور.
- ٤ قطع محشي.
اللحوم التي يمكن أن تحتوى عليها وجبة الفطور :
- نصف فرخة مشوية أو مسلوقة.
- ربع كيلو بتلو مشوي.
- ٢٥٠ جرام من الجمبري المشوي.
- ٤ قطع من البرجر المشوي.
- ١٠٠ جرام من الجبنة البيضة لايت.
الخضروات التي يمكن أن تحتوى عليها وجبة الفطور :
- سلطة خضروات.
- طبق من شوربة الخضروات.
العصائر التي يمكن أن تحتوى عليها وجبة الفطور (مع تقليل كمية السكر)
- كركديه.
- عصير جوافة.
- موز باللبن.
- برتقال فريش.
- ليمون.
- ٣ بلحات وكوب لبن.
السحور المسموح به
- ٢ توست بني + ٥٠ جرام من الجبنة الفيتا لايت + كوب شاى بلبن.
- ٢ توست بني +٢ بيضة مسلوقة.
- ١ عيش سن+ ٥ معالق فول +١ ملعقة واحدة زيت زيتون+ شاى بلبن.
- ٣ معالق كورن فيلكس + لبن
- ٢٥٠ جرام لبن رايب + كوب من الزبادي.