دايت رمضان، ما هي أفضل طريقة لخسارة الوزن خلال شهر رمضان؟

دايت رمضان، ما هي أفضل طريقة لخسارة الوزن خلال شهر رمضان؟

 

شارفنا على النصف الثاني من شهر رمضان المبارك، ولا يزال هناك العديد من النساء، والفتيات تسألنا عن خطة لخسارة الوزن خلال شهر رمضان، وبالتأكيد لمنع زيادة الوزن حيث يواجه الكثير منهن مشكلة زيادة الوزن خلال شهر رمضان. وفي هذا المقال نقدم إليك أفضل النصائح لخسارة الوزن خلال شهر رمضان، كما نقدم لك برنامجًا غذائيًّا خاصًّا.

ويعتقد الكثيرون أن رمضان فرصة غير جيدة لخسارة الوزن حيث الصيام طوال اليوم، والدخول في حالة من الجوع الشديد مما يجعلهم يلجأوون لالتهام العديد من الأطعمة الدسمة، والمحمرة، بالإضافة إلى الحلويات، والعصائر المحلاة؛ لكن هذه الفكرة مغلوطة تمامًا؛ لأن الصيام يساعدكِ على خسارة الوزن إذا قمتِ بالتحكم بالطعام الذي تأكلينه خلال فترة الإفطار، كما أنه فرصة جيدة للاهتمام بالصحة؛ لأن العضلات تبدأ في التكسر عند الصيام لفترات طويلة؛ لذا يجب علينا أن نهتم جيدًا بنوعية الطعام الذي نأكله في شهر رمضان؛ للحفاظ على صحتنا.

وتقوم معظم النساء، وخاصة في الوطن العربي بصنع ما لذ، وطاب من الأطعمة خلال رمضان؛ لذلك عندما نقول أن عليكِ إضافة بعض العناصر، أو إزالة بعضها من وجباتك، فلن يكن بالأمر العسير؛ لأن المجهود يبذل بالفعل في صنع الطعام، فلما لا نجعله صحيًّا، ولذيذًا؟!

 

فلنبدأ أولاً بإعداد قائمة بالأطعمة الرمضانية:

• الخبز، والبقوليات، ومنتجات الحبوب الأخرى.
• الفواكه، والخضراوات.
• اللحوم، والأسماك، والدواجن.
• الحليب، والجبن، والزبادي.
• الدهون، والزيوت، والسكريات (تحتوي على القليل جدًا من العناصر الغذائية، وغنية بالسعرات الحرارية وبالتالي يجب الحد من تناولها)

 

وفيما يلي نعطيكِ لمحة عن وجبات السحور، والإفطار الصحية:

 

 

أولًا: وجبة السحور

 

 

تعبتر وجبة السحور وجبة أساسية في رمضان، وهي مهمة جدًا، ولا ننصح بتفويتها، وكذلك ننصح بتأخير السحور قدر الإمكان؛ لتجنب الشعور بالجوع، والإرهاق خلال اليوم.و يجب أن تكون وجبة السحور صحية، ومعتدلة، ومشبعة حتى تقوم بتوفير الطاقة اللازمة للجسم خلال اليوم؛ لذلك يجب أن يحتوي سحورك على المواد بطيئة الهضم مثل: الشوفان، والفول، والعدس، والتين، والبرقوق المجفف، والنخالة.

ولا تنسي تناول كميات كافيه من المياه أثناء فترة الإفطار، وبعد السحور، وبينهما؛ لتجنب الشعور بالعطش، كما أن المياه تساعد على عملية هضم الطعام.

 

أمثلة لوجبات سحور صحية:

 

1. دقيق الشوفان، بالفواكه، والمكسرات، وكوب شاي / شاي أخضر / قهوة.
2. 1 شطيرة من بياض البيض، والخضروات + 1 كوب حليب بارد مع 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا، واللوز المنقوع.
3. 2 شباتي + 1 كاتوري سوبجي + 1 خثارة كاتوري.
4. 1 وعاء ميوزلي + حليب، و فواكه مقطعة، و4 حبات جوز.
5. طبق فول صغير + سلطة + ربع رغيف بلدي.
6. بيض مسلوق + 3 ملاعق فول + كوب عصير برتقال بدون سكر.

 

 

ثانيًا: وجبة الإفطار

 

 

هي الوجبة المنتظرة بعد يوم طويل من الصيام، ولا يجب أن يجعلك هذا تلتهمي الكثير من الطعام؛ بل عليكِ التريث، والبدء بتناول التمر، والحليب قليل، أو خالي الدسم، أو عصير الفواكه غير المحلى؛ لتهيئة معدتكِ لاستقبال الطعام بعد الصيام. وعند تناول وجبة الإفطار إعتمدي على مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل: الخبز الكامل، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة؛ لإمداد جسمكِ بالمعادن، والألياف، والطاقة.

وكذلك تأكدي من احتواء وجبات إفطاركِ، وسحوركِ على حصة واحدة من الفاكهة، وحصة واحدة من الخضراوات. فقد تبدو الوجبات الرمضانية التقليدية مغرية، ومثبطة للعزيمة؛ ولكن مع هذه البدائل الصحية لن تشعري بالفرق.

 

خيارات الطعام الصحية لوجبة الإفطار:

• السمبوسة المخبوزة، والزلابية المسلوقة.
• تشاباتيس / باراثا مصنوع بدون زيت.
• الحلويات قليلة الدسم المصنوعة من الحليب / بودينج فاكهة الشيا / كاسترد الفاكهة / بارفيه الكينوا.
• فتوش (سلطة مكونة من الخضار، وخبز البيتا).
• تبولة (سلطة مكونة من طماطم طازجة، بقدونس، ثوم، وبرغل).
• لافاش (خبز مقرمش ناعم، ورقيق) مع الحمص.
• شانا شات، شات الفاكهة.
• مجدرة (طبق مصنوع من الأرز، والعدس).
• فول مدمس (فول مدمس مطبوخ بالثوم، ومدهون بالخبز).
• دجاج مشوي / دجاج مشوي / كباب دجاج / كباب سمك.
• راجدا شات / شول تشات / شانا شات.
• سموثي / مشروب منعش.

 

 

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند القيام بدايت رمضان؟

 

 

• الأطعمة المقلية مثل: باكودا، السمبوسة، الزلابية المقلية، الكباب، إلخ
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والسكر المضاف كالحلويات مثل: جلاب جامون، راساغولا، بلوشاي، بقلاوة، معجنات، مربى، جيلي، حلوى، حلويات منقوعة بشراب العسل (القطر) .. إلخ.
• منتجات الألبان عالية الدسم مثل: الآيس كريم، والجبن، والباراثا الزيتية، وصلصات الجبن الكريمية، إلخ.
• الوجبات السريعة مثل:  البيتزا، البرجر.. إلخ.
• الأطعمة المطبوخة الدهنية مثل: الكاري الغني بالزيت، والبطاطس المقلية ، إلخ.
• الأطعمة المملحة مثل:  المخللات ، الرقائق المملحة ، إلخ.
• اللحوم، ومنتجات اللحوم المقلية مثل: نقانق ، هامبورجر ، دجاج تندوري ، دجاج تكا ، إلخ.
• الأطعمة سريعة الاحتراق مثل:  المعكرونة والخبز الأبيض والشوكولاتة والبسكويت ، إلخ.
• الأطعمة المجهزة بكثرة مثل:  النقانق ، العصائر المضاف إليها السكر ، الفاكهة المحفوظة ، إلخ.
• المشروبات الغازية مثل:  كولا ، مشروبات الطاقة ، إلخ.
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل:  القهوة، والشاي.

 

 

ما هي الأخطاء التي نقع فيها عند محاولة خسارة الوزن في رمضان؟

 

 

1. شرب كميات كبيرة من الماء وقت الإفطار.

التأثير: ملء المعدة بكميات كبيرة من المياه يرهقها أكثر من الطعام.

الحل: يمكن تناول رشفات قليلة خلال الإفطار، ثم كوب مملوء بالماء كل ساعتين.

 

2- مضغ الطعام، وابتلاعه بسرعة

التأثير: يزيد من اكتساب الوزن غير الصحي ويبطئ عملية الهضم.

الحل: إن مضغ الطعام ببطء سيسرع عملية الهضم ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.

 

 3. تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم.

التأثير: يؤدي الصوديوم إلى الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام من اليوم.

الحل: تناولي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؛ لأنها تحتفظ بالماء، وتقلل العطش. ويمكن تناول الموز أثناء السحور؛ وذلك للتحكم في مستويات العطش طوال اليوم. ويمكن استهلاك الأطعمة الأخرى مثل: الحليب، والتمر، والأفوكادو، والفستق، والخوخ المجفف، واليقطين، والبازلاء، والشوكولاتة الداكنة (بكميات قليلة).

 

4. تناول السكريات، و الحلويات بعد وقت قصير من الإفطار.

التأثير: يتركك تشعر بالدوخة والنعاس.

الحل: انتظري ساعتين بعد تناول وجبة الإفطار؛ لتظلي منتعشة، ومستيقظة لصلاة العشاء.

 

5. ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة

التأثير: يؤثر بشكل سئ على الجسم، والدورة الدموية؛ لأن الدم يتركز حول المعدة بعد الإفطار.

الحل: لتسهيل عملية الهضم ، تمرن بعد ساعتين، أو أكثر من تناول الإفطار.

 

 

 ما هي طرق طهي الطعام التي يجب تجنبها عن إتباع دايت رمضان؟

 

 

يجب تجنب طرق القلي، والاستخدام المفرط للزيت، وبدلًا من ذلك يُنصح بالقلي السطحي، أو الخبز في الفرن، أو الشوي، أو الطبخ على البخار؛ ليحتفظ بالمذاق الأصلي للطعام كما أنه أكثر صحة.

ومع هذه القائمة المتنوعة من الأطعمة المتاحة؛ لتختاري من بينها مع رؤية أفضل لاختياراتك في رمضان هذا العام. أنتِ الآن تمسكين بمفتاح النظام الغذائي لدايت رمضان. فقط تذكري، ليس من الجيد أن تصومي، ثم تأكلي كميات كبيرة من الطعام. مهما كان ما تقررين تناوله، فإن خطة الطعام المتوازنة التي تحتوي على مكونات صحية مطبوخة بشكل صحيح ستساعدكِ على الاستمتاع بالسحور، والإفطار، وتمنحك صحة جيدة، وتمدكِ بالمزيد من الطاقة.

 

جدول دايت رمضان:

 

الوقت	الوجبة
فور النهوض من النوم قبل السحور	1 ملعقة صغيرة من مسحوق عشبة القمح، أو بذور الشيا في 1 كوب من الماء الدافئ .
السحور	2 بيضة مسلوقة + 3 ملاعق فول بزيت الزيتون + سلطة + موزة.
الإفطار	1 تمر + تفاحة + كوب لبن خالي الدسم أو كوب عصير فاكهة بدون سكر + ربع فرخة مشوي + 4 ملاعق أرز أو ربع رغيف بلدي + طبق سلطة.
قبل النوم	بسكويت الشوفان + كوب حليب خالي الدسم أو كوب عصير فواكه بدون سكر.