إليكِ كل ما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي، وأهميتها في فقدان وتثبيت الوزن

إليكِ كل ما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي، وأهميتها في فقدان وتثبيت الوزن

 

    

 

في خلال رحلتكِ لإنقاص أو  تثبيت الوزن من المؤكد انكِ تعرضتي لمصطلح (التمثيل الغذائي) أو (الأيض) ، وتأثير عملية التمثيل الغذائي هذه على فقدان وتثبيت الوزن  ، لذلك إن كنتِ قلقة حول مدى تأثير هذه العملية على وزنكِ من الأفضل لكِ أن تفهمي بالضبط ما هو ( التمثيل الغذائي)  ، ومعرفة ما هي العوامل التي تؤثر على سرعته أو بطئه وتأثير ذلك على الوزن. 

 

 

•ما هو التمثيل الغذائي (الأيض):- 

 

 

يشير التمثيل الغذائي إلى العمليات الكيميائية و الحيوية  التي يقوم بها الجسم عند تحويل الطعام ( السعرات الحرارية)  إلى طاقة للحفاظ على الحياة ودعم الأنشطة الفسيولوجية المختلفة مثل :-

• عمليات هضم الطعام. 
• عمليات التنفس.
• توصيل المغذيات إلى الخلايا عن طريق الدم 
• التخلص من فضلات الجسم. 
• استخدام الطاقة بواسطة العضلات والأعصاب والخلايا. 

 

•ما هو معدل الأيض الأساسي؟

 

    

 

معدل الأيض الأساسي (BMR) :- هو المعدل الذي تحرق به السعرات الحرارية أو الطاقة ، ويتضمن هذا الرقم السعرات الحرارية اللازمة لدعم الوظائف الأساسية مثل ( التنفس ، ودوران الدم ) ، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء النشاط البدني. 

 

معدل الأيض الأساسي الخاص بكِ هو أهم عنصر في عملية التمثيل الغذائي حيث تمثل حوالي 75:60 % من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يومياً. 

 

•العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الخاص بكِ:-

 

• 1- العمر:-

 

   

 

معدل الأيض يتباطأ مع تقدم العمر ، تشير الدراسات إلى أن هذا يرجع إلى تكوين أجسامنا يتغير مع تقدمنا في العمر حيث يتم تدريجياً فقط الكتلة العضلية الخالية من الدهون ، وبما أن الدهون تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات فإن معدل الأيض الأساسي لدينا ينخفض ، كما أن التغييرات المرتبطة بالعمر قد تؤثر على عمل اعضائنا الداخلية وتقلل أيضا من معدل الأيض. 

 

 

• 2- النوع:-

 

   

 

يختلف معدل الأيض طبقاً للنوع ما بين الذكور والإناث ، حيث أثبتت الدراسات أن الذكور يكون لديهم معدل الأيض أعلي من الإناث ، وقد يرجع هذا الي قدرة الإناث علي تخزين الدهون  والطاقة بصورة أكثر كفاءة من الذكور ، كما أن الهرمونات تلعب دوراً مهماً في ذلك أيضاً. 

 

• 3- تركيب بنية الجسم:-

 

   

 

تختلف بنية الأجسام من شخص لآخر مابين بنية عضلية أو دهنية وغيرها ، تحرق الكتلة العضلية سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى ولو كان جسمكِ في حالة راحة ، لذلك كلما زادتِ عضلاتكِ كلما زادتِ عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها يومياً وبالتالي يزداد معدل الأيض الخاص بكِ. 

 

• طول الجسم:-

 

   

 

يمكن أن يؤثر طولكِ على معدل الأيض الخاص بكِ ، حيث يميل الأشخاص الأكثر طولاً إلى الحصول معدل أيض أعلى لأنهم أطول ولكن بعض الأبحاث وجدت أن الأشخاص طوال القامة يميلون إلى حرق سعرات حرارية أقل أثناء التمرين مقارنة بأوزان أجسامهم و مقارنة بالأشخاص الأقصر. لذلك يجب تحديد قياسات الطول والخصر لأن ذلك يساعد في تحديد إذا ما كنتِ معرضة لخطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي مثل (متلازمة التمثيل الغذائي). 

 

• 5- درجة حرارة الجسم:-

 

    

 

يستخدم الجسم ما يصل إلى 40% من إجمالي إنفاقه للطاقة في محاولة الحفاظ على ثبات درجة حرارته ، لذلك إذا تعرضت لدرجات حرارة شديدة فجسمكِ سوف يعمل بجهد أكبر ، والعمل الجاد سوف يزيد من معدل الأيض الخاص بكِ. 

 

• 6- تناول الكافيين ومشروبات الطاقة:-

 

   

 

إذا كنتِ من الذين يتناولون الكثير من الكافيين ومشروبات الطاقة فمن المحتمل شعوركِ بإرتفاع معدل الأيض الخاص بكِ بشكل مباشر ، على الرغم من أن هذه المشروبات تزيد من معدلات الأيض إلا أنها قد تكون ليست الطرق الأكثر اماناً لفعل ذلك.

 

• 7- الهرمونات:-

 

  

 

تلعب الهرمونات دوراً كبيراً في عمليات التمثيل الغذائي ، فمثلاً إذا لم يقم جسمكِ بإفراز هرمونات الغدة الدرقية بشكل صحيح سيؤثر ذلك علي زيادة أو نقص معدل الأيض.إذا حدث قصور في إفراز الغدة الدرقية يتباطأ معدل الأيض الخاص بكِ ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. في حين حدوث إفراط في إفراز الغدة الدرقية يزيد من معدل الأيض مما يساهم في إنقاص الوزن. 

 

• 8- الحمل:-

 

    

 

يكون معدل الأيض للسيدات الحوامل أسرع وذلك بسبب زيادة كتلة الجسم وكذلك حدوث الكثير من التغييرات الفسيولوجية في الجسم ، لذلك إذا بدأت المرأة الحمل بوزن منخفض فقد يتعين عليها زيادة تناول الطعام لضمان حصولها على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات. 

 

• 9- تناول الطعام:-

 

    

 

معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً يقومون في بداية نظامهم بتخفيض عدد السعرات الحرارية مع تقليل تناول الطعام ، في حين أن جسمكِ يحتاج المغذيات مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض ، كما أن معدل الأيض يزداد أيضا عند هضم الطعام.
 

• 10- مستوي النشاط البدني:- 

 

   

 

عندما تقومين بزيادة الحركة سواء كان من خلال ممارسة التمارين الرياضية او من خلال الحركة اليومية الروتينية مثل ( المشي)  فإن جسمكِ يقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك فإن النشاط البدني يعمل علي زيادة معدل الأيض لديكِ مما يسهل إنقاص أو الحفاظ على الوزن. 

 

•كيفية حساب معدل الأيض الخاص بكِ:- 

 

    

 

يمكنكِ حساب معدل الأيض الخاص بكِ بصورة دقيقة في المختبرات الصحية ، كما أن هناك بعض الأندية الرياضية التي تقدم هذه الخدمة تكون مجانية.

أو يمكنكِ استخدام المعادلة الآتية:-

معدل الأيض للرجال = 88.369+(13.397 X الوزن بالكيلو جرام)  + (4.799 X  الطول بالسم)  –  ( 5.677 X العمر بالسنوات).

معدل الأيض للنساء = 44.593 + ( 9.247 X الوزن بالكيلوجرام ) + (3.098  X الطول بالسم ) – ( 4.330 X العمر بالسنوات). 

 

•كيفية زيادة معدل الأيض الخاص بكِ لفقدان الوزن:-

 

   

 

هناك بعض الأسباب التي تؤثر على معدل الأيض ولا يمكنكِ التحكم بها مثل عمركِ أو نوعكِ ، ولكن هناك أيضاً بعض الأسباب التي يمكنكِ العمل عليها لزيادة معدل الأيض و بالتالي فقدان الوزن مثل :-

• التمارين الرياضية. 
• زيادة الحركة اليومية. 
• اكتساب العضلات. 
• استهلاك الكميات الصحيحة من السعرات الحرارية اليومية.