إليكِ تمارين الجزء السفلي لصاحبات المستوى المتقدم

إليكِ تمارين الجزء السفلي لصاحبات المستوى المتقدم

 

نُقدم لكِ في هذا المقال برنامجًا رياضيًّا مخصصًا لصاحبات المستوى البدني المتقدم حيث يساعدهن على تقوية الجزء السفلي، وتغيير شكل الجسم، ونحته؛ لكنه يحتاج في الوقت ذاته إلى الالتزام به لفترة طويلة، وكذلك المواظبة على ممارسة تمارين الظهر، والذراعين للمحافظة على التوازن بين عضلات الجسم السفلية، والعلوية، وعليه يجب التأكد من إمكانية تنفيذ تلك التمارين، ووجود الأدوات التي تحتاجينها، ولكن احرصي على عدم استخدام أى وزن أعلى من قدراتكِ، ومستوى لياقتكِ البدنية حتى لا تتأذي.

 

 

للإحماء:

 

 

عليكِ أولًا بممارسة تمارين الإحماء لمدة ٥ أو ٧ دقائق حيث يمكنكِ خلالها ممارسة المشى السريع، أو القفز بالحبل، وبعد يمكنكِ الإستراحة لمدة ٦٠ ثانية، ويستغرق التمرين بأكلمه تقريبًا نحو ٤٠ دقيقة، وبعد التمرين قومي ببعض تمارين الإستطالة، والتمدد؛ لتساعد جسمكِ على التعافي، وتقليل خطر الإصابة.

 

التمرين الأول: Weighted Squat

 

 

استخدم فى هذا التمرين كرة التمرين، أو الدمبل، والخطوات هي: 

 

• ضعي الدمبل على كل كتف.
• ابعدي قدميك قليلًا عن بعضهما البعض، بمسافة عرض الوركين.
• حافظي على استقامة رقبتكِ، وظهركِ.
• اثني ركبتكِ للأمام، ووجهي وركيكِ إلى الخلف.
• انزلي حتى تكون فخذيكِ الاثنين موازية للأرض.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات. 

 

التمرين الثاني: Good Morning 

 

هذا التمرين يجعل جسمكِ قويًّا، ومستقيمًا، وخطواته كالتالي:

 

• قفى، وارفعي القضيب الحديدي فوق أكتافكِ.
• اثني جذعكِ للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
• حافظي على استقامة ظهركِ.
• شدي عضلات بطنكِ.
• عودي إلى وضع البداية مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين ١٢ عدة.

 

التمرين الثالث: Step Up With Weights

 

 

يحتاج هذا التمرين إلى صندوق تمرين (أو أي مستوى عالٍ)، و٢ من الدمبلز، وللقيام به اتبعي تلك الخطوات: 

 

• امسكي بالدمبلز أمام صدرك.
• اخطي خطوة بقدمكِ اليمني على الصندوق.
• ارفعي اليسري مرة أخرى. 
• كرري هذا التمرين لمدة ١٠ عدات.

 

التمرين الرابع: Bulgarian Split Squat

 

 

ستحتاجين إلى كرسي، ودمبل، أو كرة تمرين، واتبعي هذه الخطوات: 

 

• ارفعي قدمكِ اليسرى على الكرسي الخلفي.
• اثني قدمكِ اليمنى حتى تقترب ركبتك اليسرى من الأرض.
• لا تجعلينها تلمس الأرض.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات لكل قدم.

 

التمرين الخامس: Sumo Squat

 

 

يعمل هذا التمرين على إشراك العضلات الداخلية للفخذين فى الحركة، كما يساعد على نحت ساقكِ، فقط عليكِ حمل الدمبل أمام صدركِ، واتبعي هذه الخطوات: 

 

• باعدي بين قدميكِ  قليلًا.
• اثني ركبتكِ إلى اسفل حتى يكون فخذيكِ موازيين للأرض.
• اضغطي على كعبيكِ بينما تهبطين، وترتفعين.
• كرري هذا التمرين ٨عدات.

 

التمرين السادس: Jump Lunge

 

 

يعمل هذا التمرين على إشراك عضلات البطن؛ للمحافظة على توازن جسمكِ، وخطواته تكون كالتالي: 

 

• ادفعي بقدمك اليمنى إلى الأمام.
• اقفزي، ثم اثني قدميكِ  الاثنين.
• اثناء القفز استبدلي مكان قدميكِ.
• يمكنك تحريك ذراعيكِ أيضًا.
• كرري هذا التمرين ١٢ عدة.

 

التمرين السابع: Deadlift

 

 

هذا التمرين واحد من أشهر التمارين التي تساعد على استقامة ساقكِ، وكل ما عليكِ هو أن تمسكي بإطار حديد، وتتبعي هذه الخطوات: 

 

• ابقي صدركِ مستقيم، وظهرك أيضًا.
• ارفعي الدمبل حتى يكون فى مستوى وسطكِ.
• يحب أن يكون ساقيكِ قريبين من بعضهما.
• احني ظهركِ للأمام حتى يكون جزعكِ متوازي مع الأرض.
• يجب أن نكون أكتافك قوية بالقدر الكافى لفعل هذا التمرين.
• بعد ذلك ارتفعي بجذعكِ مرة أخري إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

التمرين الثامن: Lunge Twist

 

استخدمي الدمبل التي تستطيعين به إكمال العدات، أي اختاري ما يناسب مستوى لياقتكِ البدنية، واتبعي هذه الخطوات: 

 

• امسكي بالدمبل، ومدي يديكِ أمام صدركِ مباشرة.
• اثني ركبتكِ اليمنى إلى الأمام.
• لا تجعلي ركبتكِ اليسري تلامس الارض.
• حركي جذعكِ إلى اليمين، وإلى اليسار.
• كرري هذا التمرين ٧ عدات.

 

التمرين التاسع: Lateral Jump

 

 

إذا كنت تمارسين إحدى الرياضات مثل: التنس، أو كرة القدم؛ فسيساعدكِ هذا التمرين كثيرًا، فقط اتبعي الخطوات التالية: 

 

• ضعى ٥ أو ٦ أقماع على الأرض.
• خذى وضع القرفصاء.
• ادفعي نفسك إلى أعلى، واقفزي يسار الأقماع.
•  ثم أعيدي نفس الحركة نحو اليمين.
• استمري في تكرار الحركة لمدة ٦٠ ثانية.

 

التمرين العاشر: Barbell Front Squat

 

 

هذا التمرين يشبه تمرين القرفصاء؛ لكنه يشرك عضلات إضافية من الجزء السفلي، ولممارسته  فقط اتبعي هذه الخطوات:

 

• قفى مع مباعدة قدميك، ثم ارفعي الحديد فى مستوى رقبتك بحيث تكون يديكِ متجهتين إلى أعلى.
• انزلي بجسمكِ إلى وضع القرفصاء مع المحافظة على استقامة ظهركِ.
• اضغطي على كعبين قدميكِ أثناء الاتخفاض.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

 

التمرين الحادي عشر: Hip Thrust

 

 

يعمل هذا التمرين على تقوية الجزء السفلي، ويحتاج إلى كرسي، وقضيب من الحديد، ولممارسته اتبعي هذه الخطوات التالية:

 

• اجلسي على الأرض وارفعي الجزء العلوي من جسمك على حافة الكرسي.
• ضعى القضيب الحديد أعلى وركيكِ.
• حافظي على جسمك مشدود، ومستقيم.
• انزلي بعضلات مؤخرتك إلى الأرض.
• استمري  على هذا التمرين لمدة ٧ عدات.

 

 

التمرين الثاني عشر: Side Shuffle

 

 

استخدمي بعض المخاريط الصغيرة لأداء هذا التمرين، وهو ليس فقط للجزء السفلي؛ لكنه أيضًا يقضي على الدهون بسبب ارتفاع ضربات القلب، وللقيام به عليكِ أداء هذه الخطوات: 

 

• قفى إلى يسار المخروط.
• اثني ركبتكِ حتى تلمسين المخروط بيدكِ.
• ثم اقفزي فى الاتجاه الآخر، وكرري نفس الحركة.
• استمري على هذا التمرين لمدة ٦٠ ثانية.

 

التمرين الثالث عشر: Jammer

 

هذا التمرين من واحد من أكثر التمارين أهمية للجزء السفلي، ولممارسته قومي بهذه الخطوات: 

 

• ضعي قضيب الحديد على الأرض بشكل عمودي.
• قفى فى وضع القرفصاء،  وامسكي طرف القضيب الحديدي بيديكِ الاثنين.
• اضغطي على وركيكِ، وساقيكِ، وادفعي جسمكِ إلى الأمام.
• حافظي على ظهركِ مستقيم.
• كرري هذا التمرين ٩ عدات.

 

التمرين الرابع عشر: Cross Balance Lunge

 

 

استخدمي بعض الأشرطة التي تُثَبت فى السقف، أو الباب، واتبعي هذه الخطوات السهلة: 

 

• قفي فى مواجهة الشريط.
• خذي خطوة إلى الوراء.
• مدي ذراعكِ إلى الأمام، وامسكي الشريط جيدًا.
• اثني ركبتكِ اليسرى إلى الخلف.
• حتى تقترب ركبتكِ من الأرض.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

التمرين الخامس عشر: Box Jumps

 

ستحتاجين فى هذا التمرين إلى كرسي صغير ،واتباع هذه الخطوات: 

 

• قفى وضعي الكرسي أمامكَ.
• ابعدي أقدامكِ عن بعضها البعض.
• خذي وضع القرفصاء.
• اقفزي فوق الكرسي، وحاولي أن تثبتي ركبتيكِ.
• كرري هذا التمرين ١٥ عدة.