اليكِ 5 دقائق من تمارين بلانك لتعزيز قوة عضلات الجذع الأساسية

اليكِ 5 دقائق من تمارين بلانك لتعزيز قوة عضلات الجذع الأساسية

 

 

 

إن كنتِ ترغبين في تحسين قوة عضلات الجذع الأساسية لديكِ (  الكور) ، ولكنكِ  لا تملكين الكثير من الوقت للذهاب لصالات التمارين الرياضية ، كما انكِ قد تكونين غير متأكدة من التمارين التي ستوفر لكِ ذلك ، لذلك في هذة المقالة سوف نقدم لكِ مجموعة من تمارين "بلانك" والتي سوف تساعدكِ لتحقيق هدفكِ. 

 

•اولاً :- ما هي عضلات الجذع او "الكور" " core" :-  

 

    

 

تشمل عضلات الجذع الأساسية ( الكور)  كلاً من عضلات الجذع العميقة والضحلة أي تشمل عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض والعضلات الكبيرة من كل جانب من العمود الفقري وعضلات الألوية و الوركين والمؤخرة ، تساعد ممارسة التمارين لتقوية عضلات الجذع ( core) الدعم والاستقرار في الحياة اليومية لجسمكِ .

 

•ثانياً :- أهمية الحصول على جذع قوي "core" :- 

 

   

 

يوفر أداء تمارين قوية ومتسقة من أجل تقوية عضلات الجذع الأساسية فوائد كثيرة تشمل :- 

• استقرار العمود الفقري. 

• تحسين حركة الجسم. 

• تحسين توازن الجسم. 

• الحصول على جسم ممشوق. 

 

•ثالثاً :- أخطار الجذع الضعيف :- 

 

• الميل للأمام أو الخلف .

• آلام أسفل الظهر. 

• عدم الراحة وتوتر في العضلات. 

• الضغط على المفاصل الخلفية للعمود الفقري. 

 

•رابعاً :- 5 دقائق من تمارين "بلانك" يومياً لتقوية عضلات الجذع :-

 

     

 

توفر تمارين بلانك لمدة 5 دقائق يومياً روتيناً فعالاً وسريعاً لتقوية عضلات الجذع الأساسية ، يجب عليكِ قبل البدء في إجراء التمارين التأكد من قيامكِ بعمليات الاحماء بشكل صحيح ، يمكنكِ المشي السريع أو الجري في المكان لمدة دقيقة أو دقيقتين ، متبوعة بتمرين إطالة خفيف. 

 

1- تمرين straight arm plank :- 

 

     

 

1. ابدأي التمرين في وضع تمرين الضغط ، مع إبعاد ذراعيك بمحاذاة كتفيكِ. 

 

2. حافظي على استقامة الذراعين ، مع ثني أصابع قدميكي. 

 

3. أجعلي صدركِ مشدوداً ، وجسمكِ مستقيماً من بداية رأسكِ وحتى قدميكي. 

 

4. اثبتي هكذا لمدة 30 ثانية مع التنفس الثابت. 

 

2- تمرين Reverse plank :- 

 

    

 

1. اجلسي على بساط التمرين وابدأي تمديد ساقيكِ أمامك .

 

2.  ضعي راحة يديكِ وأصابعكِ مفتوحة على الأرض خلفكِ ، قومي بوضع يديكِ خارج الوركين. 

 

3. أسندي على راحة يديكِ أثناء رفع الوركين و الجذع لأعلي. 

 

4. انظري إلى أعلى مع الحفاظ علي استقامة ذراعيكِ بزاوية 90 درجة ورجليكِ. 

 

5. حافظي على لملمة جسمكِ بالكامل لتشكيل خط مستقيم من رأسك حتى كعبيكِ. 

 

6. شدي جذعك وأبدأي في شفط بطنك نحو عمودك الفقري. 

 

7. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. 

 

3- تمرين  Forearm side plank :- 

 

    

 

1. استلقِ علي جانبكِ الأيمن على بساط التمرين مع تمديد ساقكيكِ ، مع وضع الساق اليمنى مباشرة على الساق اليسرى. 

 

2. ضعي مرفقكِ الأيمن مباشرة تحت كتفكِ مسترخياً على الساعد بزاوية 90 درجة. 

 

3. حافظي على رأسك وعمودكِ الفقري مستقيماً ، مع بقاء الورك الأيمن والركبة اليمني علي اتصال بالأرض. 

 

4. ابدأ برفع عضلات الكور لترفع الوركين والركبتين عن الأرض. 

 

5. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. 

 

6. قومي بتكرار التمرين على الجانب الأخر. 

 

4- تمرين pyramid plank :-

 

      

 

1. ابدأي بتمديد جسمكِ وساعديكِ على بساط التمرين  ، مع الحفاظ على تقوس جسمكِ ( أي قومي بضم وركيكِ لأعلي). 

 

2. ابق على ساعديكِ جيداً مع الضغط برفق علي كعبيكِ تجاه الأرض لتثبيت جسمكِ جيداً. 

 

3. حافظي على هذه الوضعية لثوانِ ، ثم ابدأي بخفض الوركين للعودة الى الجسم المدود. 

 

4. قومي بدفع وركيكِ للأعلى مرة أخرى ، مع الحفاظ علي كور مشدود. 

 

5. عند الهبوط ابدأي بتمديد كعبيكِ وصدركِ نحو الأرض في نفس الوقت. 

 

6. كرري التمرين لمدة 30 ثانية. 

 

للوصول الى 5 دقائق من تمارين بلانك السابقة قومي بتكرار كل تمرين مرتين على التوالي.