إليكِ أهم المعلومات عن نظام العصر الحجري الغذائي

إليكِ أهم المعلومات عن نظام العصر الحجري الغذائي

 

يعتبر نظام العصر الحجري في مضمونه شبيهًا لأنظمة أخرى غيره كنظام الكيتو مثلًا، فهو يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة، والروتين، مع تقليل الأطعمة الكربوهيدراتية، ومن الممكن أن يكون فعالًا بالنسبة لكِ إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ الزائد، واستعادة رشاقتكِ، وفيما يلي نطلعكِ على المزيد حول هذا النظام الغذائي.

 

كيف بدأ نظام العصر الحجري:

 

 

قام الأمريكي ابيل جينس باختراع هذا النظام لمساعدة الآخرين على خسارة الدهون بشكل سريع، وصحي، ومن مميزات هذا النظام هو أنه غني بالعناصر الغذائية الضرورية لجسمكِ، كما أنه سهل في اتباعه مما يضمن لكِ الاستمرار عليه لفترة طويلة دون زيادة في الوزن، وهو يعتمد علي تقليل نسبة الكربوهيدرات في الأكل وتعويضها بالدهون، والبروتين على ألا تتعدى نسبتهما 35%.
 

 

 

مبادئ اتباع نظام العصر الحجري:

 

 

• ابتعدي عن  تناول الحبوب الكاملة وجميع البقوليات.

• ابتعدي عن تناول السكريات، والأطعمة المعلبة.

• اختاري أكلكِ من الأطعمة البسيطة، والغير مضافة لغيرها من الأصناف الأخرى.

• تناولي اللحم المشوي، والسمك المشوي كمثال بديل لللحم المعلب، أو التونة.

• أكثري من تناول الخضروات، والفواكه.

• راقبي نسبة الكربوهيدرات التي تتناولينها في وجباتك

• أكثري من تناول البروتينات، والدهون الصحية  الموجودة في البيض، والسمك، واللحم، والمكسرات، وزيت الزيتون.

• غيري من الأصناف التي تتناولينها؛ حتى لا تشعرين بالملل، وتفقدين رغبتكِ في الاستمرار على هذا النظام، ولمد جسمكِ بكل ما يحتاجه من تنوع غذائي.

• احصلي على يوم واحد أسبوعيًّا تتوقفين فيه عن اتباع هذا النظام؛ حتى تتمكنين من المواصلة شهرًا كاملًا.

 

 

العناصر الغذائية التي يوفرها نظام العصر الحجري:

 

 

• الفيتامينات :ـ املئى نصف طبقكِ بالخضراوات، والفاكهة المفيدة لصحة جسمكِ.

• البروتين :- اختاري منتجات تحتوي على نسب عالية من البروتين كصدور الفراخ، اللحوم، البيض، السمك.

• الدهون :ـ هي المسؤولة عن مد جسمكِ بالطاقة فاحرصي على تناولها، ومن أهم الأمثلة عليها: زبدة الفول السوداني، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، والمكسرات.

• النشويات :ـ يمكنكِ تناولها في حالتين الأولى ألا تكثري منها، والثانية هي أن تحرصي على الالتزام بأداء تمارينكِ الرياضية؛ لتتخلصي من أضرارها في أسرع وقت، ويمنكِ الحصول عليها بتناول حبة بطاطا على سبيل المثال.

•  وازني بين العناصر الغذائية في طبقكِ بحيث يكون ٦٥ ٪   من الخضروات، و٣٥٪ من البروتين والدهون، ومن المفضل أن تعتمدي هذا النظام كأسلوب حياة خاص بكِ؛ حتى تحصلي على أكبر استفادة ممكنة منه.

 

العلاقة بين نظام العصر الحجري، وزيادة معدل الحرق:

 

 

لا توجد حتى الآن دراسات واضحة تؤكدة العلاقة بين اتباع هذا النظام، وزيادة معدل الحرق بجسمكِ؛ ولكن هناك الكثير من الأدلة التي تؤكد خسارة كثيرين لوزنهم الزائد بعد اتباع هذا النظام الغذائي، فعندما تمت تجربته على 148 شخصًا يعانون من السمن المفرطة، خسر معظمهم من وزنه نحو 22 كجم إلى 25 كجم في 6 أسابيع فقط، وربما السبب في ذلك هو اعتماد هذا النظام على البروتين الذي يساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة كبيرة من الوقت، وابتعادك خلاله عن تناول السكريات الضارة الموجودة في الحلويات، والمشروبات الغازية، والمعجنات وغيرها.

 

 

مميزات أخرى لنظام العصر الحجري بخلاف خسارة الوزن:

 

 

• يعتمد على  العناصر الغذائية الأساسية :ـ

يمد الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية مفيدة كالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.

• لا يعتمد علي حساب السعرات الحرارية :ـ 

فعندما وُضع هذا النظام كان من أهم أهدافه هو ألا يعتمد على حساب السعرات الحرارية على عكس غيره من الحميات الأخرى حتى يحسن من علاقة الأفراد بالحميات الغذائية.

• النظام مناسب لمرضى السكر وأصحاب تكيس المبايض :ـ 

يحافظ هذا النظام على توازن مستويات السكر، والإنسولين بالدم؛ لذلك فهو مناسب لمرضى السكري.

• يحميك من الإصابة بامراض القلب والأمراض المزمنة والسرطان :ـ  

من المؤكد أن اتباعك لهذا النظام سيحميكِ من خطر الإصابة بأمراض عديدة كالقلب، والسرطان؛ فتناولك للأطعمة الصحية يعزز من حيوية جسمك، ويحسن من الدورة الدموية به، إلى جانب احتواء هذه الأطعمة على المواد المضادة للأكسدة، والتي تحمي من الإصابة بالسرطان.

 

 

عيوب نظام العصر الحجري:

 

 

• يمنع  تناول بعض الأطعمة الصحي

 

فهو يحرمكِ من تناول الكربوهيدرات، والنشويات المعقدة  كالبطاطا، والبطاطس، والشوفان إلا في حالة قيامكِ بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

 

• خسارة الوزن بشكل سريع 

قد تؤثر خسارة الوزن بشكل سريع على فقدان الكثير من عضلات الجسم؛ لهذا  فإن هذا النظام لا يصلح سوى لمن يعاني من زيادة مفرطة في الوزن.

 

• لا يصلح هذا النظام للنباتيين 

لا يعتمد النباتيون في طعامهم على البروتين الحيواني الذي هو أحد أهم العناصر الأساسية لهذا النظام.

 

 

الأطعمة المسموح بتناولها، وكمياتها:

 

 

• اولًا: أطعمة تؤكل بكميات كبيرة

 

الخضروات الورقية غير النشوية: وهي السبانخ ، اللفت ، البقدونس ، الكزبرة ، الكرفس ، البروكلي ، القرنبيط ، الفلفل ، الطماطم ، الخرشوف ، الخ.

 

البروتين: من اللحوم والدواجن والبيض والسمك والمأكولات البحرية جميع هذه المكونات تقدري تاكلي منها بكميات معتدلة حتى الشعور بالشبع مع عدم الإفراط .

 

الدهون : من الأفوكادو ، السمن البلدي ، الزبدة ، زيت الزيتون ، زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو جميع انواع الزيوت  والدهون الصحية والمكسرات وزبدة المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو والفستق جميعها متاحة.

 

الألبان المستخرجة من المكسرات: لبن الفستق ، لبن الكاجو، لبن جوز الهند، الخ . 

 

البذور، والأعشاب والتوابل : جميع البذور كالشيا والكتان واليقطين وعباد الشمس ، وعن الأعشاب والتوابل  المتاحة فهي مثل الفلفل الأسود ، الكمون ، الشاي ، الكاكاو ، القهوة ،الخ . 

 

• ثانيًا: أطعمة تؤكل بكميات أقل

 

الفواكه: جميع الفواكه مسموح بها؛ ولكن ثمرتين كحد أقصى يوميًّا.

 

الألبان، والأجبان: اختاري الألبان كاملة الدسم، والأجبان الغير معلبة، واحرصي على شراء المنتجات الطازجة.

 

النشويات: مثل البطاطا والبطاطس؛ ولكن يسمح بها فقط في حالة التزامكِ بتمارينك اليومية.

 

ثالثًا: الأطعمة الممنوعة

 

السكر والحلويات: كل ما يحتوي على سكر أبيض، وسكر بني من أطعمة كالكيك والبسكوت والآيس كريم، وغيرها، كما يُمنع أيضًا تناول المحليات الصناعية التي تحتوي على الأسبارتام وشبيهاتها؛ ويسمح فقط بتناول سكر استيفا وعسل النحل كمحليات فقط.

 

النشويات والحبوب الكاملة: والموجودة في التوست  والذرة والجرانولا والشوفان والمكرونة والأرز الأبيض والبني، والخبز والبرغل والوجبات السريعة؛ يُسمح فقط بتناول البطاطا والبطاطس لمن يمارس الرياضة.

 

البقوليات: ممنوعة لأن طهيها يستغرق فترات طويلة. 

 

الدهون الغير صحية: كالزيوت المهدرجة، والسمن النباتي المعلب، وزيت الكانولا، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت فول الصويا وزيت القرطم.

 

 

نظام غذائى لمدة ٧ أيام:

 

 

اليوم الأول :

الإفطار: ٢ بيضة + ٣ شرائح صدور الرومي + كوب سلطة خضراء بالطماطم + ثمرة من التفاح 

الغداء : سلطة خضراء بالافوكادو والليمون + صدر فرخة مشوية

العشاء : شريحة من ستيك لحم +  طبق من السبانخ بالمشروم 

 

اليوم الثاني :

الإفطار : علبة زبادي كامل الدسم مع ٥ حبات من الفراولة و٥ حبات من التوت 

الغداء: سمك التونة أو السلمون مع سلطة خضراء مكونة من أوراق الخس والبقدونس والخيار بعض الطماطم الشيري 

العشاء : كفتة لحم مشوية مع طبق من شوربة الكوسا 

 

اليوم الثالث :

الإفطار : كوب حليب من جوز الهند + ٢ ثمرة تفاح مع ٢ ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني 

الغداء : فراخ مشويه مع ارز القرنبيط وطبق سلطة 

العشاء :  طبق كبير من سلطة الجرجير بالجبن والخضرات والمكسرات وممكن اضافة بعض الرومان 

 

اليوم الرابع :

الإفطار : عجة بيض ( ٣ بيضات + مشروم + فلفل + أوراق السبانخ يتم تقطيع جميع المكونات ثم يضرب معها البيض تسوي ف الفرن او طاسه تيفال مسموح بوضع  شريحه او اتنين من الجبن الشيدر).

الغداء : محشي الكوسا باللحم المفروم مع طبق من سلطة اللفت والأفوكادو والبقدونس .

العشاء : اجنحه الدجاج المحمره فى الفرن + طبق سلطة خضراء .

 

اليوم الخامس 

الإفطار : ٢ بيضة مقلية في زيت جوز الهند او الزبدة يقدم مع شرائح الافوكادوا وحبة من الطماطم  والخضار السوتيه .

الغداء : شوربة الخضار بقطع الدجاج. 

العشاء : طبق من الجمبرى يشوح في الزبدة مع قطع الكوسة او السبانخ والقليل من الجزر.

 

اليوم السادس :

الإفطار : سموزي اخضر( تفاح اخضر ، جرجير ، أوراق السبانخ ، حبه افوكادو، لبن اللوز ، عسل نحل ).

الغداء : كفتة داود باشا مع أرز القرنبيط وسلطه خضراء .

العشاء : طبق من شوربة السي فود المكون من منتجات البحر الطازجة. 

 

اليوم السابع :

الإفطار : أومليت خضار مع خبز مصنوع من دقيق اللوز او جوز الهند 

الغداء: سمك مشوي في الفرن مع الخضروات وزيت الزيتون والليمون 

العشاء : طبق من سلطة الدجاج والأفوكادو والخضروات 

 

الوجبات الخفيفة :

• بودنج الشيا وجوز الهند.

• زبادي كامل الدسم مع توت يضرب في الخلاط.

• خضروات تقطع أصابع ويضاف إليها الجبن.

• سندويتش الفلفل والجبن.

• قطعة من الشوكولاته الداكنة.

• شوربة اللحم او شوربة الفراخ حل رائع للشتاء.

• مشروبات مثل القرفة باللبن والجنزبيل والشاى الاخضر.

• كوب من الحمص الساخن.

 

بعض النصائح :ـ

• قومي بتحضير المنتجات التي تحتاجين إليها أسبوعيًّا.

• قومي بأداء التمارين الرياضية أثناء إتباعك النظام.

• تابعي نتيجتك أسبوعيًّا قبل البدء من جديد.

• سجلي ملاحظاتك، وتواصلي معنا حتى نطلعكِ على المزيد من النصائح.