تمارين هامة لتقليل آلام الرقبة، والأكتاف

تمارين هامة لتقليل آلام الرقبة، والأكتاف

 

قد يسبب لكِ الكثير من الأنشطة اليومية كالجلوس أمام الحاسوب، أو تصفح مواقع التواصل الإجتماعي من الهاتف آلام الرقبة، والأكتاف غير المحتملة، وكذلك بسبب القيام بعدد من الأوضاع الجسدية الخاطئة، وقد يترتب على إهمالكِ لهذه الألام مشاكل في العمود الفقري، ولذلك قام فريق فيتنس جراج بإعداد هذا البرنامج خصيصًا لكِ؛ لتقليل شعوركِ بالآلام في الرقبة، ومنطقة الكتفين، وضمان عدم تطورها.

 

التمرين الأول: Thread the Needle 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• ابدئي بوضع ذراعكِ، ورقبتكِ على الأرض بحيث يكون ذراعاكِ  أسفل كتفيكِ، وركبتاكِ أسفل وركيكِ.
• ارفعي ذراعيكِ الأيمن إلى أعلى.
• حركي ذراعكِ الأيسر بجانب الأرض.
• استمر في الحركة حتى تشعري بالتمدد في ذراعك الايسر.
• كرري هذا التمرين على الجانبين.
• كرري هذا التمرين ٢٠ عدة.

 

التمرين الثاني: Neck Rolls

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• اجلسي مع مد ظهركِ بشكل مستقيم.
• قومي بإمالة رأسك، أو خفضه.
• لفي رأسك إلى الخلف.
• ثم انظري إلى أعلى.
• اثبتي على كل وضع لمدة ١٠ ثوان.
• كرري هذا التمرين ١٥ عدة.

 

 

التمرين الثالث: Cat-Cow

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• ضعي يدكِ على الأرض تحت أكتافكِ مباشرة، وكذلك ركبتيكِ تحت فخذيكِ.
• حافظي على ظهركِ مستوي، وكذلك بالنسبة لرقبتكِ.
• خذى نفس عميق، وقوسي بطنك إلى أعلى، ثم قوسيها إلى أسفل.
• افتحي أكتافكِ.
• كرري هذا التمرين ١٥ عدة.

 

 

التمرين الرابع: Seated Forward Bend

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• ابدئي فى الجلوس، ومدي ساقيكِ، وذراعيكِ على استقامتهما.
• حاول أن تشعر بالتمدد فى عمودك الفقري.
• استمري في الزفير، والشهيق.
• ابقي على هذا الوضع لمدة ٢٠ ثانية.

 

التمرين الخامسة: Overhead Side Reach

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• قفى مع مباعدة قدميكِ
• ارفعي يديكِ لأعلى جانبي جسمكِ.
• قومي بالانحناء فى اتجاه اليسار حتى تشعري بالشد فى الاتجاه الأيمن من جسمكِ، ثم بدلي إلى الجانب الآخر.
• استمري على كل جانب لمدة ٣٠ ثانية.

 

التمرين السادس: Seated Clasped Neck Stretch

 

 

كيفية تأدية هذا التمرين 

• اجلس على الأرض بظهر منتصب.
• حاولي أن يكون صدركِ مرتفع.
• حركي أكتافك إلى أعلى، وأسفل.
• ارفعي يدكِ وضعيها على رأسكِ.
• اضغطي على مؤخرة رأسكِ للأمام.
• استمري فى الضغط لمدة ٣٠ ثانية.

 

التمرين السابع: Anterior Shoulder Stretch

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• قفى، وشدي جسمكِ ويديكِ بجانبكِ.
• امسكي يديكِ ببعضهما من الخلف.
• ارفعي يديك إلى الخلف إلى أقصى ارتفاع.
• ستشعرين حينها ببعض التمدد فى أكتافك.
• كرري هذا التمرين ١٥ عدة.

 

 

التمرين الثامن: Shoulder Rolls

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• قفي بانتصاب، ويديك جانبك.
• ارفعي أكتافك إلى أعلى، ثم ادفعيها إلى الأمام؛ لتصنعي دوائر بعضلات أكتافك.
• أكملي ١٢ عدة من هذا التمرين.

 

التمرين التاسع: Towel Shoulder Rotation Stretch

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• امسكي منشفة طويلة بيدكِ اليمنى.
• اثني كتفكِ إلى الوراء.
• امسكي بيدكِ اليسرى المنشفة من الأسفل.
• انتظري بعض الثواني حتى تشعري بالشد فى عضلات أكتافك.

 

التمرين العاشر: Wall Angels 

 

 

كيفية تأدية هذا التمرين:

• قفي ويكون ظهركِ مستقيم، وملامس للحائط.
• ضعي ذراعيكِ بجانبك.
• ارفعي ذراعيكِ إلى أعلى، ثم اخفضيهما حتى يصبحا فى زاوية ٩٠ درجة.
• ارفعي يديكِ، واخفضيهما ببطء، وليس بسرعة.
• كرري هذا  التمرين ١٠ عدات.