إليكِ أفصل الأطعمة، والمشروبات للتعافي بعد التمرين

 

 

يُمكن للأطعمة والمشروبات بعد التمرين أن يساعد المتمرنين على التعافي بسرعة بعد التمرين ، و الاستعداد للتمرين أو المنافسة التالية ، سوف نقدم اليك في هذة المقالة بعض النصائح التي سوف تساعدك على التعافي بسرعة ، وتجديد مخازن الجليكوجين المستنفذة ، واعادة الترطيب ، واصلاح انسجة العضلات بعد التمرين.

يُمكنكِ التعرف ايضا على بعض أفضل خيارات أطعمة التعافي ، و التوقيت الأمثل لاستهلاك أطعمة التعافي .

 

أولًا:- التركيب المثالي لطعام التعافي

 

 

يحتوي طعام التعافي المثالي على نسب 4 : 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين ، حيث تظهر الأبحاث أن استهلاك نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 2 : 1 أو 4 : 1 بعد التمرين ينتج عنة مخازن جليكوجين أعلي من تناول الكربوهيدرات وحدها.

ومع ذلك فإن استهلاك المزيد من البروتين يبطئ اعادة الترطيب ، وتجديد الجليكوجين ، لذا فان نسبة 4 : 1 تبدو مثالية لمتدربي التحمل الذين يتدربون يوميا.

الأطعمة والمشروبات الخاصة بالتعافي من التمارين مفيدة ولكنها باهظة الثمن ، ولكن يمكنك الحصول على فوائد مماثلة مع وجبة خفيفة ، تتكون من الحبوب الكاملة والفواكة ومنتجات الألبان .
 

إليكِ مجموعة من خيارات الوجبات الخفيفة بعد التمرين:

 

 

1.  1 ثمرة موزة متوسطة وكوب من الحليب قليل الدسم.

2. وعاء من الجرانولا مع 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

3. وعاء من الحبوب الكاملة مع 1 كوب حليب قليل الدسم.

4.  زبدة اللوز علي توست القمح الكامل.

5. زبادي قليل الدسم مع ½ كوب من التوت الطازج.

6. حليب الشوكولاتة قليل الدسم أو خالي الدسم.

 

ثانيًا:- الوقت الأمثل لتناول طعام التعافي بعد التمرين

 

 

يوصي بتناول وجبة التعافي بعد التمرين في غضون 30 : 60 دقيقة بعد التمرين ، وذلك لتحقيق أقصى استفادة من وجبة بعد التمرين .

استهلكى النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 4 : 1 في غضون 30 : 60 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، أو في أقرب وقت بعد التمرين.

تناول وجبة بعد التمرين في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين يساعد في تخزين ثلاثة أضعاف كمية الجليكوجين ، مقارنة بأولئك الذين ينتظرون ساعتين لتناول الطعام.

 

ثالثًا:- أهمية الترطيب بعد التمرين

 

 

بعد التمرين ، اشربي كمية كافية من الماء لتعويض  الماء المفقود من خلال التعرق أثناء التمرين.

أفضل طريقة لتحديد الكمية التي يجب أن تشربيها هي أن تقومي بوزن نفسك قبل وبعد التمرين ، بعد ذلك مقابل كل رطل مفقود من وزن الجسم ، ستحتاجين إلى أستهلاك 3 أكواب من الماء أو السوائل بشكل عام.

إذا نسيت أن تقومي بوزن نفسك ،  يمكنك استخدام فحص اللون ، للحصول على فكرة تقريبية عن مستوى ترطيب جسمكِ ، يشير هذا الفحص ببساطة إلى فحص لون البول في الساعات التي تلي القيام بالتمارين ، يجب أن يكون لون بولكِ يميل إلى اللون الأصفر الفاتح ، ( البول الصافي يشير الى الإفراط في الترطيب ولا ينصح به أيضا) ، أما اذا كان بولكِ داكنا ومركزا ، فقد تكونين مصابة بالجفاف وتحتاجين إلى استهلاك  المزيد من الماء .

يعتمد الترطيب المناسب أثناء التمرين على كثافة التمرين ، والوقت  ، ومستوى اللياقة ، وحتى الظروف الجوية ، ولكن لتبسيط الأمر يمكنك شرب 1 كوب من الماء تقريبا كل 15 دقيقة من التمارين.

قد تكون هناك حاجة أيضا الى مشروب رياضي ، يتضمن الكربوهيدرات و الالكتروليتات ، خاصة بعد خسارة 2 % من وزن الجسم ، يبدأ أدائك في الانخفاض ، وإذا تسبب الجفاف في فقدان 4 % من وزن الجسم ، فقد يبدأ عندها أمراض الحرارة.

 

 

رابعًا:- لا تتمرني على معدة فارغة

 

 

سوف تتعافى من بعد التمرين بشكل أسرع إذا لم تسمحي لنفسكِ بنفاذ الطاقة الخاصة بك أثناء التمرين ، هذا يعني أنك يجب أن تكوني على رأس ما تتناولينه من طعام أو سوائل أثناء ممارسة الرياضة.

اذا استغرق التمرين حوالي  1 ساعة ، فمن المحتمل أن تتمكني من الحصول على الماء فقط ، ولكن إذا كنت تمارسين الرياضة بقوة لأكثر من 90 دقيقة ستحتاجين الى تعويض الكربوهيدرات المفقودة ، ضعي في اعتبارك تخزين مشروب رياضي ، أو الواح طاقة أو اي أطعمة أخرى سهلة الهضم مثل ( الموز ) في حقيبتك الرياضية.

 

خامسًا:- تناولي طعاما جيدًا كل يوم

 

 

للتمرن باستمرار ، تحتاجين إلى توفير مصدر جيد للطاقة عالية الجودة من أجل عضلاتك العاملة ، أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي تناول وجبة فطور متوازنة والاستمرار فى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة طوال اليوم.

 

سادسًا:- حليب الشوكولاتة

 

 

يحتوي حليب الشوكولاتة على المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين ، مما يجعله شرابا مثاليا للتعافى بعد التمارين.

وجدت دراسة قارنت معدلات تعافي لاعبي كرة القدم الجامعيين باستخدام مشروبات رياضية، و مشروب حليب الشوكولاتة قليل الدسم ، عدم وجود فرق بين المشروبين.