السعرات الحرارية في الفستق الحلبي ، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الفستق الحلبي ، وفوائده الصحية

 

 

    

 

عند ذكر مجموعة المكسرات الغذائية فهناك الكثير من الأنواع التى يمكنكِ تسوقها والاستمتاع بتناولها مثل ( الجوز واللوز والفول السوداني والفستق والكستناء ) وغيرها من الأنواع المتعددة للمكسرات.

ولكن حديثنا فى هذه المقالة سوف يكون على وجه التحديد عن ( الفستق الحلبي ) ، سوف نتعرف سوياً عن قيمته الغذائية ، وفوائده الصحية ، وكيفية تضمينه ضمن الوجبات.

يعتبر الفستق من المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية والتى يُمكن الأستمتاع بها كوجبة صحية أو كجزء من وجبة لذيذة ومتكاملة ، يمكنكِ الحصول على الفستق بقشرته أو منزوع القشرة ، كما يمكنكِ الحصول عليه مُحمص ومُملح أو حتى فى صورته الخام.

تحتوي المكسرات جميعها ، بما فى ذلك الفستق على نسبة عالية من الدهون ، وان كنتِ تتساءلين حول ما إن كانت نسبة الدهون عالية لجعلها وجبة غير صحية  ، فلا داعي للقلق فى هذا الصدد ، حيث أن الدهون التى تحتويها المكسرات بما فى ذلك ( الفستق ) ، تعتبر دهون صحية مُعززة للصحة بشكل عام ، فهى تقوم بخفض مؤشر نسبة السكر فى الدم.

 

•  القيمة الغذائية للفستق الحلبي :-

 

    

 

إليك القيمة الغذائية في 100 جم من الفستق الحلبي غير المملح بدون قشرة :-

 

السعرات الحرارية	560 سعرة حرارية
الألياف	10.6 جرام
البروتين	20 جرام
الدهون	45 جرام
الكربوهيدرات	24.2 جرام
السكر	9 جرام
الصوديوم	7.1 جرام

 

•  الكربوهيدرات :- 

تحتوي حصة ½ كوب من الفستق الحلبي حوالى 18 جرام من الكربوهيدرات ، و6 جرام من الألياف ، كما هو الحال مع باقي المكسرات ، يحتوي الفستق الحلبي على مؤشر منخفض لنسبة سكر الدم.

أثبتت الدراسات أن الدهون الصحية  والألياف الموجودة فى الفستق الحلبي تساعد فى تقليل نسبة السكر فى الدم بعد تناول الأطعمة الأخري عالية الكربوهيدرات مثل ( الأرز الأبيض ، البطاطس ، الخبز).

 

•  الدهون :-

كان يُعتقد حتي وقت قريب أن جميع المكسرات بما فى ذلك الفستق الحلبي ، عبارة عن أطعمة ذات سمعة سيئة بسبب محتواها العالي من الدهون ، ولكن مع التوسع فى علم التغذية ، تبين أن نوع الدهون أهم من كمية الدهون.

تحتوي حصة ½ كوب من الفستق الحلبي على 30 جرام من الدهون ، تنقسم الى حوالي 4 جرام دهون مشبعة ، 9 جرام دهون متعددة غير مشبعة ، 16 جرام دهون أحادية غير مشبعة ، بالمقارنة بأنواع المكسرات الأخري يعتبر الفستق الحلبي من أقل أنواع المكسرات فى الدهون.

 

بالاضافة الى الدهون المفيدة لكِ ، هناك الكثير من المركبات الأخرى الموجودة في الفستق ، والتي تعتمدها ادارة الغذاء والدواء الأمريكية كجزء من نظام غذائى صحي خاصة لتعزيز صحة القلب.

كما تشير الدلائل العلمية أن تناول حوالي 40 جرام من المكسرات يومياً بما فى ذلك الفستق الحلبي كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

•  البروتين :- 

تحتوي حصة ½ كوب من الفستق الحلبي على 13 جرام من البروتين ، مما يجعله من مجموعة الأطعمة البروتينية ، لذلك يعتبر الفستق الحلبي خيار بروتين رائع لأي شخص ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.

 

•  الفيتامينات والمعادن :-

يحتوي الفستق الحلبي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، ومضادات الأكسدة.

يعتبر الفستق مصدراً جيداً لفيتامين  B6 و الفسفور والثيامين ، ومصدراً ممتازاً للنحاس .

 

تحتوي حصة ½ كوب من الفستق الحلبي على  كمية من البوتاسيوم  ( 625 ملليجرام ) ، كما يحتوي الفستق أيضاً على أعلى محتوى من فيتوستيرول ( 51 جرام لكل أونصة من جميع  المكسرات ).

 

•  الفوائد الصحية :-

 

1.  يعزز صحة القلب :-

 

    

 

ارتبط استهلاك المكسرات بتقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية ، أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي الدهون يحتوي على الفستق يقلل من ضغط الدم ، ومقاومة الأوعية الدموية أثناء الإجهاد الحاد.

 

كما أن المحتوى العالي من فيتوسرول فى الفستق الحلبي  يجعله وجبة خفيفة صحية للقلب  ، يأتي الفيتوسرول من النباتات ولكن بسبب تشابه تركيبه مع تركيب الكوليسترول فإنها تتنافس معه للحد من امتصاصه. 

 

2.  يدعم إدارة الوزن الصحي :-

 

      

 

المكسرات بصفة عامة تحتوي على البوليفينول ، والتي ارتبطت بتقليل السمنة ، علاوة على ذلك فإن استهلاك وجبة خفيفة من الفستق يستهلك وقت أطول من الأطعمة الجاهزة للأكل مثل رقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة ، وذلك من خلال فتح كل قشرة قبل تناول الفستق ، مما يمنح جسمك فرصة لتسجيل الشعور بالشبع و الامتلاء قبل الإفراط فى تناول الطعام.

 

3.  يساعد في إدارة سكر الحمل :-

 

    

 

أثبتت دراسة اجريت على مجموعة من النساء الحوامل قد تم تشخيصهم بمرض سكري الحمل ، تناولوا حصة واحدة من الفستق ، أو حصة واحدة من خبز القمح الكامل بعد صيام ليلة كاملة.

النساء اللاتي تناولن الفستق كان لديهن ارتفاع أقل من بكثير فى نسبة السكر فى الدم مقارنة بمجموعة خبز القمح الكامل ، ولوحظتِ استجابة مفيدة قد يكون بديلاً فعالاً للأطعمة قليلة الدسم وعالية الكربوهيدرات للنساء المصابات بسكري الحمل أو ضعف تحمل الجلوكوز فى الحمل.

 

4.  يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان :-

 

    

 

تمت دراسة الفستق لدوره المحتمل فى الوقاية من سرطان القولون ، خلصت دراسة أجريت على أكثر من 800 مريض بسرطان القولون ، تمت متابعتهم لعدة سنوات الى أن الأنظمة الغذائية الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من استهلاك المكسرات قد تترافق مع انخفاض ملحوظ فى معدل تكرار الاصابة والوفاة لدى مرضي سرطان القولون فى المرحلة الثالثة.

 

5.  يحمي صحة العين :-

 

    

 

يحصل الفستق على لونه الأخضر من من مواد ( اللونين ، الزياكساتنين ) ، والتى تربطهما الابحاث بالمساعدة على فى منع التنكس البقعي في العين المرتبط بالتقدم بالعمر.

كما تقوم مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق بحماية  العينين من التلف ويحافظ على حدة البصر مع مرور السنين .

 

6.  قد يعزز تعافى العضلات :-

 

    

 

بالمقارنة مع المكسرات الأخرى يحتوي الفستق على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية ، ونسبة عالية من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، يُعتقد أن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة تعمل على تحسين استشفاء العضلات بعد التمرين.

 

•  الحساسية :-

 

     

 

إن حساسية المكسرات والتي تشمل الحساسية  من الأنواع المختلفة من  المكسرات ( الجوز ، اللوز ، البندق ، الفستق ) هي الحساسية الأكثر شيوعاً بين الأطفال والبالغين.

ان كنتِ تعاني حساسية تجاه واحد من المكسرات ، فمن المحتمل أنكِ تعاني حساسية تجاه الجميع.

 

•   الأشكال المختلفة للفستق الحلبي :-

 

     

 

هناك العديد من الأشكال للفستق ، فيمكنكِ شراؤه مع القشرة أو بدونها ، عادة ما يكون محمص أو منكهه ، لذلك قد يتم اضافة الملح ، لذلك يجب أن تتحققي من محتوى الصوديوم من ملصقات المنتجات.

 

للحصول علي أقصي قدر من التغذية أحصلي علي الفستق الخام غير المملح ، لا تزال بعض المكسرات المحمصة مغذية ولكن بعض الفيتامينات الأساسية تتحلل فى الحرارة العالية.

 

•  سلامة الغذاء والتخزين :-

 

     

 

يجب تخزين الفستق سواء كان مقشراً أو غير مقشر فى وعاء محكم الغلق ، ويمكن حفظها فى الثلاجة لمدة عام ، أو فى الفريزر لمدة عامين.

تخزين المكسرات فى درجة حرارة الغرفة يؤدي إلى تفسخ محتواها بسرعة أكبر نتيجة لمحتواها العالي من الدهون ، يمكنكِ الاحتفاظ فقط بالفستق فى درجة حرارة الغرفة لبضعة شهور.

 

•  طرق الإعداد :-

 

    

 

هناك العديد من الطرق التى يمكنكِ من خلالها الاستمتاع بالفستق  ، أبسطها الاستمتاع بالفستق كوجبة خفيفة بمفرده ، فيما يلي اليكِ بعض الأفكار حول كيفية الاستمتاع بالفستق :-

 

1.  ضعي الفستق المبشور مع اللبن أو دقيق الشوفان.

2.  يمكنكِ استخدام الفستق كاضافات مقرمشة لسلطاتكِ بدلاً من الخبز المحمص.

3.  يمكنكِ اضافة الفستق الى الجبن.

4.  مع الفستق و ثمرة فاكهة يمكنكِ الحصول علي وجبة خفيفة ، تشعركِ بالرضا لاحتوائها على الألياف والدهون.

5.  يمكنكِ استبدال فتات الخبز واستخدام الفستق كقة للأسماك أو الدجاج كخيار خالي من الجلوتين.

6.  كما يعتبر الفستق خياراً مثالياً عندما  يتعلق الأمر بإعداد الحلويات المقرمشة.