أفضل ١٠ تمارين باستخدام كرة التوازن

أفضل ١٠ تمارين باستخدام كرة التوازن

 

• هل تريدين معرفة سر تقوية عضلات البطن وتقوية المفاصل إنها بساطة كرة التوازن الرياضية ويمكن أن تأخذك تمارين كرة التوازن التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي.
• "تساعد تمارين كرة الثبات على تعليم الجسم التحرك كوحدة واحدة" فعند أداء التمارين بواسطة كرة التوازن تعمل العضلات التي تشكل القلب وتحيط بالوركين والكتفين معًا للحفاظ على قوة الجسم من خلال نطاق كامل من الحركة."

 

 

١ - Stability ball jackknife

 

 

الفوائد: هذا التمرين يقوم بالعمل المزدوج من خلال تقوية عضلات الفخذ وعضلات البطن معاً.

• ابدئي في وضعية البلانك وقدمك اعلي الكرة ويديك على مستوى كتفك حاولي أن تبقي جسمك في خط مستقيم.
• قومي بشد عضلات بطنك مع دفع ركبتيك الى الامام نحو الصدر. 
• اثبتي للحظة ثم قومي بإرجاع ساقيك ببطء إلى وضعية البلانك.

 

 

٢ -  Stability ball hamstring curl

 

 

الفوائد: تقوم بتقوية أوتار الركبة والأرداف بهذه الحركة التي تبدو بسيطة والعمل علي عضلات القلب ايضاً.

• استلقِ على الأرض واجعلي ظهرك مسطحاً ثم ارفعي السمانة الخلفية أعلى الكورة.
• قومي بشد عضلات البطن واضغط على عضلات المؤخرة برفع الوركين عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
• اسحبي كعبيك ودحرجي الكرة بالقرب من مؤخرتك قدر الإمكان أو حتى تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة.
• اثبتي لمدة ثوان ثم عودي إلى وضعية البداية.

 

 

 ٣ - Stability ball deadbug

 

 

الفوائد : هذا التمرين يجعل عضلات بطنك تعمل بالشكل الصحيح كما انه يعطي لعمودك الفقري الوضعية الثابتة بينما رجلك ويديكي يعملان سوياً 

• استلق على الأرض مع فرد ذراعيك بشكل مستقيم ، وثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، وحمل كرة ثابتة بين ركبتيك ويديك.
• حافظي على الكرة في مكانها بيدك اليمنى وركبتك اليسرى ، وقومي بخفض ساقك اليمنى وذراعك الأيسر إلى مسافة ست بوصات من الأرض (يجب أن يظل كلاهما متماشياً مع جسمك)  إلى أدنى مستوى ممكن فقط مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية ، وكرر على الجانب الآخر.
• استمر في تبديل الجانبين مع أداء عدات متساوية على كل جانب.

 

 

٤ -  Stability ball V-pass

 

 

الفوائد: تحدى جسمك بالكامل مع تمرين كرة الثبات من المستوى التالي. إنه يعمل على قلبك أثناء تمرير الكرة بين يديك وقدميك ، وعليك إشراك الفخذين والذراعين الداخليين لمنع الكرة من السقوط على الأرض.

• استلق على الأرض ووجهك الي الأعلي مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم على الأرض وإمساك كرة ثابتة فوق رأسك بكلتا يديك. 
• اضغط على عضلات بطنك ثم ارفعي ذراعيك وساقيك ووضع الكرة بين ركبتيك ، مما يخلق وضع "V".
• قومي بخفض ضهرك للأسفل مع وضع الكرة بين رجليك.
• كرر الحركة ، مرر الكرة ذهابًا وإيابًا بين يديك ورجليك.

 

 

٥ - Stability decline push-up

 

 

الفوائد: هذه الحركة المتقدمة بوزن الجسم هي نسخة من تمرين الضغط المنخفض الذي يتحدى قلبك تمامًا مثل ذراعيك. يجب أن تكون قادرًا على أداء تمارين الضغط المنتظمة بثقة قبل القيام بهذا التمرين.

 

• اجلس في وضعية البلانك مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدمك فوق كرة ثابتة.  حفاظي على جسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى أصابع القدم طوال الحركة.
• اثنِ مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض ، مع إبقاء المرفقين مقربين من جسمك. يجب أن تشكل زاوية 45 درجة لجذعك عند عرضها من الأعلى.
• اضغط على ذراعيك مباشرة للعودة إلى وضعية البلانك وكرر التمرين.

 

 

٦ - Stability ball wall squat

 

 

الفوائد: مفيدة لتقوية عضلات المؤخرة  وتساعد في الثبات لعضلات البطن والساق. 

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وكرة الثبات بين منتصف ظهرك والجدار. يجب أن تكون قدميك أمام جسمك قليلاً. 
• اثنِ ركبتيك لتدحرج جسمك على الكرة حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تكون ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك الوسطى
• اثبتي لثوان ثم اضغط على كعبك للعودة إلى وضع البداية والتكرار.
• اذا كنتي ترغبين في أن تجعلي الحركة اكثر صعوبة امسكي وزن بين يديكي.

 

 

٧ - Russian twist

 

 

الفوائد: تقوم بتحسين ثبات وتقوية القلب وبحركة واحدة بسيطة تستهدف بشدة عضلات البطن الجانبية.

• استلق على أن يكون أعلى ظهرك مثبت على كرة التوازن وقدميك مسطحتان على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة يشكل جذعك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين.
• مد ذراعيك مباشرة فوق صدرك واضغطي على راحة يدك معًا.
• قومي بتدوير جذعك لتتدحرج على كتف واحد بقدر ما تستطيع بينما ترفع الآخر عن الكرة. يجب أن يظل الوركين متوازيين مع الأرض.
• اعكسي الحركة للعودة إلى وضع البداية ثم كرري الحركة.

 

 

٨ - Single-leg stability ball hip thrust

 

الفوائد: هذا الشكل المتقدم جدا من التمرين يساعد على  تصحيح أي خلل في العضلات بين الساقين. استخدام كرة التوازن بدلاً من المقاعد الثابتة تجعل من التمرين اصعب وفعال أكثر.

 

• استلقي مع ظهرك مسطحًا على الأرض وكلا القدمين على كرة التوازن مع  ثني الساقين بزاوية 90 درجة. ضع ذراعيك بشكل مستقيم على الأرض بجانبك.
• ارفع قدمًا واحدة عن الكرة ومديها بشكل مستقيم.
• اضغط على عضلات المؤخرة لدفع الوركين بعيدًا عن الأرض. بحيث يشكل جذعك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين.
• اثبتي للحظة ثم أنزلي وركك ببطء إلى الأرض.
• كرري الحركة مع الرجل الأخري.

 

 

٩ - Stability ball “I-Y-T” shoulder raise

 

 

الفوائد: يساعد على التخلص من تأثير السلبي للجلوس أمام شاشة الكمبيوتر لمدة طويلة عن طريق تدريب الكتف وعضلات منتصف الظهر.

• استلقي ووجهك لأسفل مع وضع معدتك على كرة التوازن ورجليك ممتدة خلفك مباشرة ثبتي أصابع قدميك في الأرض للحصول على الدعم بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
• دع ذراعيك تنخفض بشكل مستقيم نحو الأرض اضغطي على كتفك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك ثم ارفعي ذراعيك الى الاعلى.
• لجعل الحركة اصعب جربي حمل أوزان بين يديك.

 

 

١٠ - Stability ball rollout

 

 

الفوائد: هذه الحركة التي تبدو بسيطة ستجعل عضلات البطن مشدودة بشكل قوي.

 

• ضع يديك على كرة التوازن وانحني على ركبتيك مع المباعدة بين الفخذين وأصابع قدميك على الأرض للاستقرار.
• حافظ على ظهرك مسطحًا وجذعك مشدود ودون تحريك ركبتيك انحدري  إلى الأمام ببطء حتى تصل الكرة إلى ساعديك ، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك وكرري الحركة