اقوي تمارين لتكبير المؤخرة

اقوي تمارين لتكبير المؤخرة

 

تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة هي من أهم التمارين لشد تلك المنطقة وجعلها تبدو أكثر نضارة وشبابا والعضلات بها تصبح قوية وهناك عدة طرق من اجل المحافظة علي تلك المناطق وجعلها أكبر جاذبية ومن أهم تلك الطرق هي التمارين فما هي أفضل تلك التمارين وطرق ممارستها هذا ما سوف نتعرف عليه  في موضوعنا التالي فتابعوا معنا تلك المقالة.

مدة التمارين : ٤٠ ثانية ٢٠ ثانية راحة

الأدوات : بدون ادوات 

التعليمات : مارسي كل ثلاثة تمارين لثلاثة مجموعات ثم اختاري 3 تمارين اخري لثلاثة مجموعات لحين انتهاء التمارين العشرون.

 

۱- التمرين الأول : (Air squat)

 

 

ابدئي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بالنزول الى وضعية القرفصاء وفي نفس الوقت قومي برفع يديك إلى أعلى رأسك ولكن تأكدي من عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك ومن هذه الوضعية قومي بدفع نفسك للأعلى مرة أخري بواسطة كعبيك وعضلات الأرداف .    

 

۲ - التمرين الثاني : (Clams)

 

 

قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن ثم قومي بثني رجليك بحيث تشكل كل ركبة زاوية ۹۰ درجة بعد ذلك ارفعي ركبتك اليسري بعيدا عن ركبتك اليمنى أقصى ما تستطيعين بدون تحريك قدميك من فوق بعضهما البعض ثم ارجعي لوضعية البداية.

 

۳ - التمرين الثالث : (Glute bridge)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وفتح قدميك قليلا ثم قومي برفع أسفل ظهرك ومؤخرتك عن الأرض ببطء لتكوين شكل جسر واثبتي في هذه الوضعية للحظات قبل الرجوع ببطء لوضعية البداية مرة أخري ثم قومي بتكرار الحركة.  

 

٤ - التمرين الرابع: (Single leg glute bridge)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثنى ركبتيك بزاوية ۹۰ درجة  ثم قومي برفع  رجلك اليسرى في الهواء وهذه هي وضعية البداية  ومن هذه الوضعية قومي برفع أسفل ظهرك من على الأرض بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفك إلى ركبتك اليمنى واثبتي لمدة ۳ ثواني قبل الرجوع لوضعية البداية.

 

٥ - التمرين الخامس : (Glute bridge with toe taps)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثنى ركبتيك بزاوية ۹۰ درجة ثم قومي برفع  أسفل ظهرك من علي الأرض بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفيك الى ركبتيك. ثم ومع تثبيت الجزء العلوي من جسمك قومي برفع رجلك اليسرى من على الأرض إلى الأعلى حتى تشكل مع الجسم زاوية ۹۰ درجة ثم ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر.

 

٦- التمرين السادس : (Glute rainbows)

 

 

قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك ثم ارفعي ساقك اليسرى خلفك حتى تصبح موازية للأرض.

ثم قومي بتحريك ساقك اليسرى إلى اقصى اليمين ثم إلى أقصى اليسار مع التأكد من إبقاء ساقك في نفس مستوى الجسم. بعد ذلك قومي بالرجوع إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر.

 

٧- التمرين السابع : (Gorilla squat)

 

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك أمامك وسند ذراعيك علي عضلات فخذك الأمامية ثم قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء مع الحرص على عدم تجاوز الركبتين أصابع قدميك  ثم قومي بلمس الأرض بأصابع يديك برفق وقومي بدفع نفسك إلى الأعلى للرجوع لوضعية البداية. 

 

۸ - التمرين الثامن : Kneeling hinge

 

 

قومي بالنزول إلى الأرض على ركبتيك ولكن تأكدي من عدم سند أسفل ظهرك على كعبيك ثم قومي بشد عضلات جذعك واثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام حتى يصبح في وضع موازي مع الأرض ثم  باستخدام عضلات الأرداف ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى.

 

۹- التمرين التاسع : Hip abduction 

 

 

قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن ثم قومي برفع رأسك وكتفيك من على الأرض عن طريق سند ساعدك الأيمن على الأرض وقومي بوضع ذراعك الأيسر على الأرض أمام صدرك لتدعيم الجزء العلوي من جسمك. ثم ومع تثبيت و شد الجزء العلوي من جسمك بقدر الإمكان قومي برفع ساقك اليسرى إلى الأعلى ثم اخفضيها مرة أخري ببطء للرجوع إلى وضعية البداية.  

 

 

١٠- تمرين : Pulse lunges 

 

 

ابدئي بثني ساقك اليمنى خلفك بحيث تكون ركبتك اليمنى مرفوعة عن الأرض بمسافة بضعة سنتيمترات ثم قومي بثني ساقك اليسرى بحيث تشكل ركبتك اليسرى زاوية ۹۰ درجة ثم ومع شد عضلات الجذع والساقين قومي بخفض ركبتيك اليمنى إلى الأسفل بدون لمس الأرض ثم ارفعيها إلى الأعلي بدون الوقوف بشكل كامل وكرري الحركة.

 

١١- التمرين الثاني عشر : Side lunge

 

 

قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا. ثم قومي بتحريك قدمك اليمنى إلى أقصى اليمين وقومي بالانحناء بشكل جانبي إلى اليمين حتى تشكل ركبتيك اليمنى زاوية ۹۰ درجة وتصبح ساقك اليسرى مفرودة بشكل مستقيم ولكن تأكدى من شد عضلات جذعك ودفع مؤخرتك خلفك وإبقاء الجزء العلوي من ظهرك مسطحًا. ثم قومي بدفع نفسك إلى الأعلى وارجعى إلى وضعية البداية.

 

١٢- التمرين الثالث عشر : Curtsey lunge

 

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بتحريك قدمك اليمنى إلى اليسار في اتجاه عقارب الساعة حتى تصبح خلف قدمك اليسرى وقومي بخفض ركبتيك اليمنى إلى الأسفل بدون لمس لأرض وفي نفس الوقت قومي بثني ساقك اليسرى حتى تشكل ركبتك اليسرى زاوية ۹۰ درجة  ثم قومي بالرجوع ببطء لوضعية البداية.

 

١٣ - التمرين الرابع عشر : In-and-Out squats

 

 

قومي بالوقوف مع ضم قدميك معًا. ثم قومي بالقفز وإبعاد قدميك عن بعضهم البعض وبمجرد الهبوط إلى الأرض قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء ثم اقفزي للرجوع لوضعية البداية وكرري الحركة على الفور ولكن تأكدي من إبقاء الجزء العلوي من جسمك مفرودا ومن عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك.

 

١٤- التمرين الخامس عشر : Squat jumps

 

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا والنزول إلى وضعية القرفصاء ثم قومي بالقفز بقوة للأعلى من خلال استخدام كعبيك وعضلات ساقيك للقفز وحاولي فرد ساقيك بشكل كامل عند القفز. وبمجرد الهبوط على الأرض مرة آخري قومي بالنزول بسرعة إلى وضعية القرفصاء. 

 

١٥- التمرين السادس عشر :  (Sumo squats)

 

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك بشكل واسع. ثم اهبطي إلى وضعية القرفصاء وبينما تنزلين للأسفل أرفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك حيث يساعد هذا على إبقاء الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم  ولكن تأكدي من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدم. ثم إرجعي ببطء إلى وضعية البداية.

 

١٦ - التمرين السابع عشر : (Tempo squats)

 

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم اهبطي إلى وضعية القرفصاء ببطء لمدة من ۳ إلى ٥ ثواني وبينما تنزلين للأسفل أرفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك حيث يساعد هذا على إبقاء الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. ثم ادفعي نفسك بقوة وبسرعة إلى وضعية البداية وكرري الحركة.

 

۱۸- التمرين الثامن عشر : Tempo squats with jump

 

 

قومي بالوقوف فتح قدميك قليلا. ثم اهبطي إلى وضعية القرفصاء ببطء لمدة من ۳ إلى ٥ ثواني وبينما تنزلين للأسفل أرفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك حيث يساعد هذا على إبقاء الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. ثم ادفعي نفسك بقوة للقفز بشكل متفجر وبمجرد الهبوط على الأرض مرة آخري قومي بتكرار الحركة.

 

۱۹ - التمرين التاسع عشر : ۹۰º squat jumps 

 

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا. ثم قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء بزاوية ۹۰ درجة وهذا يعني عدم خفض مؤخرتك عن مستوى الركبتين ومن هذه الوضعية قومي بالقفز بقوة للأعلى مع محاولة فرد ساقيك عند القفز ثم اهبطي على الأرض فى وضعية القرفصاء بزاوية ۹۰ درجة مرة أخرى وكرري الحركة.      

 

۲۰ - التمرين العشرون : Single leg deadlift

 

 

قومي بالوقوف على قدمك اليمنى واثني ركبتك قليلا وارفعي قدمك اليسرى عن الأرض بمسافة بضعة سنتيمترات. ثم قومي بالانحناء للأمام وارفعي قدمك اليسرى خلفك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض ثم ارجعي وضعية البداية ببطء وكرري الحركة ولكن تأكدي من إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة عن الأرض طوال التمرين.