تخلصي من ألم الأرداف مع تمرين Hip Flexor Stretch

تخلصي من ألم الأرداف مع تمرين Hip Flexor Stretch

 

 

نشعر بالألم فى كثير من الأحيان لعدة أسباب، مثل : شد العضلات بعد التمرين، الجلوس لفترات طويلة، الإفراط في التمرين والإصطدام أو تقدم العمر، وقد تشعرين به أسفل الظهر أيضًا، أو الركبة، وتمرين Hip Flexor Stretch يركز على عضلات الفخذين، ولا يحتاج إلى أدوات كثيرة فقط سجادة. 

 

 

كيفية أداء تمرين Hip Flexor Stretch

 

 

يوجد بعض التمارين تكون صديقة للمبتدئين، وتمرين  Hip Flexor Stretch من ضمن هذه التمارين، لذلك سنعرض عليك كيفية أداء هذا التمرين بطريقة صحيحة لتحصل على أعلى فائدة منه وهي: 

 

• استلقي على الأرض، وافردي ذراعيك ورجليك.
• اثنى رجلك من عند الركبة إلى اعلى.
• ضميها على صدرك.
• اشبك يديك مع بعضها.
• ارخي عضلات أسفل الظهر، واحرصي على عدم تقويس ظهرك.
• اثبتي على هذا الوضع ٣٠ ثانية.
• عيدي ساقك إلى الأرض، وكرري هذا التمرين مع ساقيك اليمنى.
• قومي بالتمرين من ٣ إلى ٥ مرات.

 

فوائد تمرين  Hip Flexor Stretch

 

 

يوفر هذا التمرين تمدد بسيط مناسب للمبتدئين، فقط يستغرق بعض الدقائق فقط،  وله العديد من الفوائد وهي :

 

• يخفف آلام أسفل الظهر :  غالبا ما تشعر بألم الورك في أسفل الظهر، وهذا ينتج عن الجلوس الدائم، وذلك بسبب انحناء العمود الفقري لفترات طويلة، وهذا الآلم فى الكثير من الأحيان يشبه ألم عرق النسا. 
• يخفف آلام الورك : وهذا ينتج لعاملين الأول فرط التمرين أو فرط استخدام العضلة والأخرى عدم استخدامها لفترات طويلة. 
• يحسن الأداء الرياضي : شد العضلات أو المفاصل يمنعك من استكمال التمرين، ولكن الإستمرار فى هذا التمرين وتحسين أدائك الرياضي بشكل عام. 
• يزيد من المرونة والتنقل : تحريك المفاصل فى هذا التمرين ببطء، يحسن من حركة المفاصل والمرونة. 

 

أشكال أخرى من هذا التمرين  

 

 

يمكن أن يزيد التمرين صعوبة، وبعض الفتيات اللواتي لديهم مستوى محترف يريدن تمارين أكثر صعوبة، وهناك بعض الأشكال وهي : 

• قومي بضم الساقين مرة واحدة، وهذا يزيد من مرونة، ويسهم في تحسين التوازن والاستقرار. 
• يمكنك زيادة الوقت أثناء التمرين لمدة دقيقة. 

 

كيفية أداء تمرين Hip Flexor Stretch  للمحترفين : 

 

 

• استلقي على الأرض. 
• ضعي قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى وضميه إلى صدرك.
• اشبكي يديك الاثنين تحت ركبتك اليسري. 
• استرخي هكذا لمدة ٣٠ ثانية. 
• كرري هذا التمرين من ٥ إلى ١٠ مرات.
• كرري مع كل جانب. 

 

أخطاء تمرين  Hip Flexor Stretch

 

حاولي تتجنبي بعض الأخطاء لكي لا يحدث بعض  الإصابات أو لا تستفيدي من التمرين، وهي : 

 

• تقويس الظهر :  حافظي على استقامة ظهرك، حتى لا تزيدي آلام أسفل الظهر، بالإضافة إلى أنه يمكن أن تصابي بمرض تقوس الظهر بعد فترة. 
• شدي رقبتك ببطء : لا يجب أن تحركي رقبتك بسرعة ولا تسحبيها أكثر من اللازم حتى لا تشعري بالألم وإذا شعرتِ بالألم يجب أن تتوقفي فوراَ. 

 

الإحتياطات عند ممارسة تمرين Hip Flexor Stretch

 

حاولي التخلص من الم اسفل الظهر عن طريق بعض التمارين ويمكنك استشارة أحد الأطباء المتخصصين فى ذلك الأمر، وهذا ليس التمرين الوحيد الذي يمكن أن يعالج الم اسفل الظهر أو شد عضلات الوركين، فى حالة أنك خضعت لعملية جراحية فى منطقة البطن أو الظهر فى فترة تقل عن ٦ شهور، لا يجب أن تمارسِ تلك التمارين.
 

اهتمي بتمارين التمدد ويمكنك ممارستها فى أيام الراحة من التمارين المقاومة، يمكنك  ممارستها فى أيام الدورة الشهرية،  جربي الحياة الصحية مع مدربات فيتنس جراج من خلال صفحة الفيس بوك أو التعرف علي النتائج التي وصل إليها المشاركات، فيتنس جرجا دائمًا تهتم بتقديم معلومات صحية عن التغذية والرياضة.