تعلم كيفية اداء ١٤ تمرين للذراعين بالدمبل فقط

 

 

يعاني عديد من الأشخاص خاصة النساء من مشكلة ترهل الذراعين و تراكم الدهون بهم و يرجع هذا إلي عدة أسباب منها زيادة الوزن وفقدان الوزن بسرعة ،والتقدم في العمر وعدم توافر وقت للذهاب إلى الصالات الرياضية و ازداد هذا في الأونة الأخيرة نتيجة الأزمة الحالية في العالم. 

يكمن الحل عن طريق ممارسة الرياضة في منزلك ، اليكي١٤ تمرين للحصول على ذراعين متناسقين.

 

- مدة التمرين : 

١٥ دقيقة

- الادوات المستخدمة :

٢ دمبل

- العضلات المستهدفة :

عضلات الذراعين

- بعض التعليمات والملاحظات :

اختارى ٦ تمرینات من ال ١٤ تمرین المذكورة في المقال مع تكرارها من ٨ ل ١٢ مرة و ثم انتقلي للتمرین التالي ، قومي ب ٣ أو ٤ مجموعات من التمارین الستة.

 

التمرين الاول :-  Biceps Curl

 

كیفیة الأداء :الوقوف بقدمین متباعدتین إلي حد ما ، و بالیدین الدمبلز( علي أن تكون راحة الیدین للأمام ) مع استقامة الظهر دون تحریك الذراعین ثم ثني المرفقین بالدمبلز و فردهم ببطئ كما بالفیدیو.
 

التمرين الثاني :ـ Curtsy Lunge With Biceps Curl

كیفیة الأداء :الوقوف بقدمین متباعدتین إلي حد ما ، مع حمل الدمبل في كل ید ، خذ خطوة كبیرة بالساق الیمنى خلف الساق الیسرى مع ثني الركبتین ،وفي نفس الوقت ثني المرفقین بالدمبلز نحو الكتفین كما بالفیدیو.

 

التمرين الثالث :- Upright Row

كیفیة الأداء : الوقوف بقدمین متباعدتین إلي حد ما ، وضع الذراعین أمام الجسم والدمبل في كل ید ورفع المرفقین حتى یصلوا إلى مستوى الصدر ثم خفضهم ببطء كما بالفیدیو.

 

التمرين الرابع :- Rear Delt Fly
 

 

كیفیة الأداء :الوقوف بقدمین متباعدتین إلي حد ما ، مع ثني الركبتین وبكل ید دمبل ثم ارفع ذراعیك على شكل حرف " w " إلى الجانبین كما بالفیدیو. 
 

التمرين الخامس :- Triceps Kickback

كیفیة الأداء :الوقوف بقدمین متباعدتین إلي حد ما ، مع ثني الركبتین و كل ید تحمل دمبل و الانحناء للأمام قلیلاً ، ثم الضغط بالدمبل للأمام و الخلف ذهاباً و ایاباً كما بالفیدیو.



 

التمرين السادس :- Overhead Triceps Extension

كیفیة الأداء :الوقوف بقدمین متباعدتین إلي حد ما ، مع حمل دمبل واحد فقط في كلتا الیدین مع فرد الذراعین و ثني المرفقین خلف الرأس كما بالفیدیو.

التمرين السابع :- Triceps Dips

كیفیة الأداء :الجلوس مع الاتكاء على الدامبلز علي جانبي المؤخرة مع ثني المرفقین حتي تلامس المؤخرة الأرض ثم الدفع لأعلي مرة أخري كما بالفیدیو .


 

التمرين الثامن :- Plank With Biceps Curl

كیفیة الأداء :و الدمبل في كلتا الیدین أسفل الكتفین مباشرة ، " plank " الوقوف في وضعیة مع ثبات الفخذین ، ثم نبدأ في جلب الدمبل الأیمن ببطء نحو الكتف الأیمن والعكس كما بالفیدیو.

 

التمرين التاسع :- Plié Squat With Curl

 

كیفیة الأداء :قف بقدمین متباعدتین وظهر مستقیم مع وجود دمبل في كلتا الیدین و ثني الركبتین والضغط بالفخذین إلي أسفل و ثني الدمبل في اتجاه الكتفین كما بالفیدیو .

 

التمرين العاشر :- Write Your Name

كیفیة الأداء :حمل الدمبل في كلتا الیدین ثم مد ذراعیك ببطء إلي الأمام في ارتفاع الصدر واكتب اسمك في الهواء كما بالفیدیو .
 

التمرين الحادي عشر :- Dumbbell Floor Press

كیفیة الأداء :الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتین ووضع القدمین على الأرض ، وحمل دمبل في كل ید ثم مد الذراعین أعلى الكتفین ثم خفضهما ببطء إلي الجانبین كما بالفیدیو.

التمرين الثاني عشر :- Lying Overhead Triceps Extension

كیفیة الأداء :الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتین ووضع القدمین على الأرض و حمل دمبل في كل ید ثم مد الذراعین أعلى الكتفین ثم احن المرفقین ببطء نحو الرأس كما بالفیدیو.

 

التمرين الثالث عشر :- Single-Arm Dumbbell Floor Press

كیفیة الأداء :الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتین ووضع القدمین على الأرض ، حمل دمبل في الید الیمنى ومد الذراع أعلى الكتف ثم ثني الذراع ببطء وإنزاله حتى یلمس الكوع الأرض ثم العكس كما بالفیدیو .

 

التمرين الرابع عشر :- Alternating Dumbbell Floor Press

 

كیفیة الأداء :الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتین ووضع القدمین على الأرض ، حمل دمبل في كل ید و مدها أعلى الكتفین حتى تكون الیدین متقابلتین ثم ثني الذراع الأیسر ببطء وإنزاله حتى یلمس الكوع الأرض ثم اعكس الحركة مع الذراع الأیمن كما بالفیدیو .