تمرين الرافعات القافزة Jumping Jacks، وفوائدها للجسم

تمرين الرافعات القافزة Jumping Jacks، وفوائدها للجسم

 

 

ربما تكون آخر مرة مارستِ فيها هذا التمرين منذ أن كنتِ طالبة في المدرسة، وأنتِ تؤدين تمارين الصباح، وربما مارستيه أيضًا مؤخرًا بينما تتمرنين في احدى صالات الجيم المحيطة بك، سواء لم تمارسيه منذ وقت كبيرأو حتى ما زلتِ مواظبة على أدائه، عليكِ أن تستمري على ذلكِ حتى تحصلي على فوائده الصحية العديدة التي يمد بها جسمكِ، وفي هذا المقال نطلعكِ على أهم المعلومات المتعلقة بهذا التمرين المميز:

 

 

ما هو تمرين الرافعات القافزة Jumping Jacks؟

 

 

هو أحد التمارين البليومترية التي تعتمد على حركة جسمكِ ككل، ويوجد أمثلة غيره على هذا النوع من التمارين كتمرين البيربي، وقفزات السكوات، ويعتمد أدائكِ لهذا التمرين على قفز جسمكِ لأعلى، وتحريك معظم عضلات جسمكِ، الأمر الذي يعزز من الكتلة العضلية لديكِ، ويزيد من قوتها، وما يميز هذا التمرين أنه لا يحتاج لأية معدات من أجل القيام به، فقط يمكنكِ حمل الدمبلز بيديكِ بينما تمارسينه.

 

 

كيف تُؤدي تمرين الرافعات القافزة Jumping Jacks؟

 

 

يمكنكِ أداء هذا التمرين بمنتهى السهولة، والبساطة فقط كل ما تحتاجينه الوقوف على أرض مسطحة، ومستوية، ومن ثم اتبعي هذه الخطوات:

 

•  قفي باستقامة مع ضم ساقيكِ، وضعي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ بالتوازي.

 

• اثني ركبتيكِ قليلًا للأمام، اقفزي لأعلى مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين، ومدي ذراعيكِ للأعلى فوق رأسكِ بحيث يشكل كفيكِ معًا شكل التصفيق.

 

• عودي إلى وضعكِ الأصلي، وكرري هذا التمرين 10 مرات على مجموعتين في البداية، ويمكنكِ إضافة المزيد من العدات في المرات القادمة، كما يمكنكِ أن تمزجي هذا التمرين مع تمارين الكارديو الأخرى بشكل دائم.

 

 

ما هي شروط السلامة، والأمان عند أدائكِ لتمرين الرافعات القافزة Jumping Jacks؟

 

 

لكي تؤدي هذا التمرين على نحوٍ جيد، وآمن، فإلى جانب اتباع خطوات أدائه بمثالية، يتوجب عليكِ أيضًا مراعاة بعض الشروط التي من أهمها:

 

• تأكدي من أنك تقفزين فوق سطح ممهد، ومستوي.

 

• ارتدي حذاء رياضي خفيف، ومريح حتى لا تؤلمي قدميكِ.

 

• استمعي إلي جسمكِ، وتوقفي على الفور عند شعوركِ بالألم.

 

 

ما هي متطلبات ممارسة تمرين الرافعات القافزة Jumping Jacks؟

 

 

في حالة أردتِ ممارسة هذا التمرين عليكِ الانتباه إلى بعض من متطلباته التي أهمها:

 

• التكلفة: لن تحتاجي إلى أية تكفلة حيث يمكنكِ ممارسته في البيت، أو في النادي، أو في الحدائق العامة، وفي حالة ممارسته داخل صالات الجيم، فستحتاجين فقط لدفع تكاليف الاشتراك الشهرية.

 

• المستوى: أداء هذا التمرين مناسب للمبتدئين حيث يمكنهم البدء بعدد بسيط من العدات، والمجموعات.

 

• الشدة: يتميز أداء هذا التمرين بكونه متوسط، وعالي الشدة؛ لذا فهو معني بزيادة معدل حرق الجسم، ومساعدته على التخلص من دهونه المزعجة، ووزنه الزائد.

 

• الأدوات: لستِ بحاجة إلى أية أدوات في البداية إلا إذا أردت أن تزيدي من صعوبة، وتحدي القفزات من خلال حمل الدمبلز بين يديكِ؛ ولكن هذا في المراحل المتقدمة من هذا التمرين.

 

• الملابس: يمكنكِ ارتداء الملابس المريحة، والمجسدة لجسمكِ؛ حتى لا تعيقكِ الملابس الواسعة عن الحركة، ويجب عليكِ أيضًا اختيار حذاء مريح، وخفيف لارتدائه عند ممارسة هذا التمرين.

 

 

ما هي فوائد ممارسة تمرين الرافعات القافزة Jumping Jacks لصحتكِ؟

 

 

تتعدد الفوائد الصحية البدنية منها، والنفسية التي يقدمها هذا التمرين للجسم، إذا تم ممارسته على نحوٍ جيد، وباستمرار، ومن هذه الفوائد:

 

تعزيز صحة القلب:

 

 

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات القلب، وتنشيط الدورة الدموية بالجسم، وخفض معدلات الكوليسترول الضار بالجسم، وتوازن مستويات السكر بالدم، فحال هذا التمرين كغيره من تمارين الكارديو الأخرى.

 

تقوية عظام الجسم:

 

 

عند ممارستك لهذا التمرين، فأنتِ بالتأكيد تساعدين جسمكِ على اكتساب المزيد من المعادن، وخصوصًا الكالسيوم، وإعادة امتصاصها في العظام؛ لتقوية كثافتها، ومنعها من الإصابة بالعديد من الأمراض كالهشاشة التي تصيب السيدات بنسبة كبيرة، كما بعض الدراسات العلمية أثبتت أن ممارسة تمرين الرافعات القافزة لمدة 3 أيام أسبوعيًّا طيلة فترة 6 أشهر بإمكانها أن تمنحكِ عظامًا قوية في ساقيكِ، وأسفل ظهركِ

 

التخلص من الوزن الزائد:

 

 

كغيره من التمارين الرياضية الأخرى يساعد هذا التمرين على زيادة معدل حرق الدهون بجسمكِ، ويساعدكِ على التخلص من الوزن الزائد خصوصًا بمنطقة الفخذين، والذراعين؛ لذا واظبي على ممارسة هذا التمرين لتتمتعي بجسم رشيق، وممشوق.

 

تحسين تناسق الجسم:

 

 

لأنكِ تحاولين في هذا التمرين الربط بين حركة جسمكِ، وما يصدر عن المخ من إشارة له بالحركة، يساعدكِ ذلك على تعزيز التناسق لديكِ، فتستطيعين في المراحل المتقدمة من هذا التمرين، وغيره من التمارين الأخرى أن تشعري بالوقت، والايقاع، والتوازن؛ حتى تتمكني من ممارسة التمارين الرياضية بمثالية، واحترافية شديدة، إضافةً إلى تمتعكِ بعقلٍ يقظ، وتركيز شديد.

 

الحد من التوتر، والقلق:

 

 

عند ممارستكِ لهذا التمرين يعطي مخكِ إشارة لجسمكِ بإفراز هرمون السيروتين المسؤول عن شعوركِ بالهدوء، كما يحفزه أيضًا لإفراز هرمون الأدرينالين المسؤول عن عن شعوركِ بالإثارة، وهما ما يتسببان لكِ بدورهما في شعوركِ بالسعادة، والحماس، ويحدان من إحساسكِ بالقلق، والتوتر. 

 

إحماء الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية:

 

 

من الضروري أن تمارسي تمارين الإحماء قبل البدء في أداء روتينكِ الرياضي اليومي؛ لذلك فثلاثون عدة من تمرين الرافعات القافزة تساعدكِ بسهولة على إرخاء عضلات ساقيكِ، وفخذيكِ، وظهركِ، وذراعيكِ، وجذعكِ قبل الانتقال إلى تمارين الإحماء التالية.

 

تنشيط الجسم ككل:

 

 

بما أنكِ تعتمدي في أداء هذا التمارين على عضلات ساقيكِ، وفخذيكِ، وكذلكِ ذراعيكِ، وجذعكِ، وظهركِ؛ فمن الطبيعي أن يقوم هذا التمرين بتنشيط جسمكِ ككل، ومساعدته على تقوية عضلاته، ومفاصله، والتخلص من دهونه الزائدة، فهو كتمرين رياضي يُصنف على أساس أنه أحد تمارين الكارديو التي تستهدف تنشيط الجسم، وتمرينه ككل.  

 

تحسين مرونة الجسم:

 

 

ربما لا تجدين الفرصة سانحة أمامكِ دائمًا لممارسة التمارين الرياضية؛ ولكن عليكِ أنت اختلاقها؛ حتى تعززي من صحة جسدكِ، وتعيدي ليه مرونته، فعشرون عدة من تمرين الرافعات القافزة كافية جدًا كبداية لكِ مع تنشيط الجسم، وزيادة مرونته، ويمكنكِ زيادة الشدة، مع تقدم مستواكِ إلى أن تقومي به بمنتهى السهولة، وبعدات أكثر، وأكثر.

 

زيادة الكتلة العضلية، وتقويتها:

 

 

قد تخسرين كتلتكِ العضلية مع الوقت عند ابتعادكِ عن ممارسة التمارين الرياضية؛ ولكن المواظبة على أداء هذا التمرين تمكنكِ بسهولة من التخلص من الدهون المحيطة بعضلاتكِ، وزيادة الكتلة العضلية بجسمكِ، وتقوية عضلاته، ونحت قوامه؛ لتظهري بجسد رشيق، وممشوق.

 

زيادة التوازن، والقدرة على التحمل:

 

 

بما أنكِ تؤدين هذا التمرين معتمدة على تركيز مخكِ الشديد مع إيقاع حركات جسمكِ، فطبيعي أنكِ مع الوقت تعززين من قدرة جسمكِ على التوازن، وحمايته من السقطات، والإصابات، ولأنكِ تركزين بهذا التمارين على عضلات، وعظام ساقيكِ، وقدمكِ؛ ستزداد قدرتك على تحمل الآلام، والإصابات فيما بعد. 

 

ما هي العضلات المستهدفة عند ممارسة تمرين القفزات الرافعة Jumping Jacks؟

 

 

يستهدف هذا التمرين عدد كبير من عضلات الجسم التي تزداد قوة كلما واظبتِ على ممارسة هذا التمرين، وهذه العضلات هي:

 

• عضلات الفخذين الداخلية: هي منطقة العضلات الداخلية للفخذين، ومن الصعب التخلص من دهون هذه المنطقة؛ لكن بممارستكِ لتمرين الرافعات القافزة ستتمكنين من استهداف الدهون الموجودة بهذه المنطقة، والتخلص منها.

 

• عضلات الفخذين الخارجية: هي منطقة العضلات الخارجية بالفخذين، وبمداومتكِ على أداء تمرين الرافعات القافزة، ستستطيعين تقوية عضلات هذه المنطقة.

 

• عضلات الساقين الخلفية: يستهدف تمرين الرافعات القافزة العضلات الخلفية للساقين، مما يعطي قوةً، ومظهرًا رشيقًا، ورياضيًّا لجسمكِ.

 

• عضلات الكتف الظاهرية، والعلوية: يساعد تمرين الرافعات القافزة على تقوية عضلات الكتف بدرجة عالية كلما رفعت يديكِ لأعلى بينما تمارسين هذا التمرين، مما يمنحكِ كتفًا متناسقًا، ومعتدل المظهر، إضافةً إلى إكسابكِ تناسقًا بدنيًّا.

 

• عضلات البطن، والجذع: عندما تقومين بتمرين الرافعات القافزة، فأنت تساعدين جسمكِ على  تنشيط منطقة الجذع ككل بما تحتويه من عضلات البطن، وعضلات الظهر، وكذلك عضلة القلب، وهو ما يساعد على تقوية الجسم، والمحافظة على توازنه، والتخلص من وزنه الزائد. 

 

 

ما هي الصور الأخرى لتمرين الرافعات القافزة Jumping Jacks؟

 

هناك بعض الصور المتنوعة التي يمكنكِ ممارسة نفس التمارين عليها؛ ولكن مع تغير طفيف في بعض الحركات، وهو ما يضيف بعض الصعوبة، والتحدي لهذا التمرين، ويمكنكِ ممارستها في البداية 10 مرات على مجموعتين، وإليكِ هذه التمارين بالخطوات:

 

 

تمرين الرافعات القافزة ذات التصفيق الأمامي Front clap Jumping Jacks:

 

 

• قفي باستقامة مع ضم ساقيكِ، ومدي ذراعيكِ إلى الأمام بحيث يكون كفيكِ في وضع التصفيق.

 

• اثني ركبتيكِ قليلًا للأمام، اقفزي لأعلى مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين، ومدي ذراعيكِ على جانبي جسمك في مستوى كتفيكِ.

 

• عودي إلى وضعكِ الأصلي، وكرري هذا التمرين 20 مرات على 3 مجموعات 

 

تمرين الرافعات القافزة التبادلية Alternative Jumping Jacks:

 

 

• قفي باستقامة مع ضم ساقيكِ، وضعي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ بالتوازي.

 

• اقفزي لأعلى ثم اهبطي مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما البعض بحيث تكون ساقكِ اليمنى في الأمام، وساقكِ اليسرى في الخلف، وثني ركبتكِ مع مد ذراعكِ الأيسر إلى الأمام، وذراعكِ الأيمن إلى الخلف؛ لتوازن جسمكِ.

 

• اقفزي لأعلى مرة أخرى ثم اهبطي مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما البعض بحيث تكون ساقكِ اليسرى في الأمام، وساقكِ اليمنى في الخلف، وثني ركبتكِ مع مد ذراعكِ الأيمن إلى الأمام، وذراعكِ الأيسر إلى الخلف؛ لتوازن جسمكِ.

 

• كرري هذا التمرين 25مرة على 3 مجموعات.

 

تمرين رافعات البلانكPlank Jacks:

 

 

• ارتكزي بكفيكِ على الأرض بحيث يكون ذرعاكِ ممدوين، وساقاكِ ممدوتين ومرفوعتين عن الأرض (وضع البلانك).

 

• باعدي بين ساقيكِ، وأنت على هذا الوضع، ثم مديهما مرة أخرى.

 

• كرري هذا التمرين 10مرات على 3 مجموعات.