ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين lunges ؟

ما هي العضلات التي تعمل عليها تمارين lunges ؟

 

تمارين lunges هى أحد التمارين الرائعة لتقوية عضلات الساقين، ويتيح لكِ التحكم فى عضلات الساق وفي أجزاء مختلفة  من ساقك، وتُستخدم هذه التمارين فى التأهيل بعد الإصابات، ويحاكي العديد من الحركات وأنشطة مختلفة مثل المشي وصعود وهبوط السلم، وفيتنس جراج ستعرفك على  كل تفاصيل تمارين lunges.

 

•  ما هي العضلات التي يعمل عليها تمارين Lunges ؟ 

 

 

أثناء تمارين lunges تعمل الكثير من العضلات مثل: 

• عضلة الفخذ ( the quadriceps ). 

• عضلة المؤخرة (the gluteals )

• أوتار الركبة ( the hamstrings).

• عضلات الساق ( the calves).

• عضلات البطن (the transverse abdominis).

• عضلات أسفل الظهر (the multifidus ).

 

تعمل عضلات الجزء السفلي وأوتار الركبة فى هذا التمرين بشكل مميز وهو الإطالة والامتداد، وهذا التمرين له الكثير من التعديلات سنشرحها فيما بعد، ولكن تمرين المبتدئين فى هذا التمرين تتوقف على التقدم إلى الأمام والنزول موازي للأرض، ثم دفع نفسك إلى أعلى.

فى خلال التمرين يجب أن تشعرى بحركة الساقين، سواء كان فى الهبوط أو الارتفاع، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة و التي تتحكم فى سرعة هبوطك إلى الأرض، والعضلات الأكثر استفادة من هذا التمرين هي عضلات المؤخرة. 

 

•  ما هي الفوائد تمارين lunges ؟ 

 

 

يوجد  الكثير من الفوائد لهذا التمرين، وهي كالأتي : -

• تعمل على عدد كبير من عضلات الجزء السفلي في نفس الوقت. 

• تقى من بعض الإصابات مثل الرباط الصليبي وغيره من الإصابات الرياضية الأخرى. 

• تمرين lunges  يقوي عضلات الساقين بشكل منفرد. 

• هو أفضل من تمرين السكوات في التأثير على عضلات الساق والمؤخرة. 

• يحسن من استقرار جسمك وتوازنك.

• تمرين مهم للعدائين، لأنها حركة التمرين تشبه حركة الجري السريع. 

• يبني عضلات الجزء السفلي، مما يجعلك تحرقين سعرات حرارية بشكل أكبر. 

 

•  كيفية أداء تمرين lunges  بجميع أشكاله :-

 

هناك أشكال متعددة من هذا التمرين يناسب كل المستويات، فاختاري ما يناسبك، ومدربات فيتنس جراج تحرص على شرح التمرين بالتفصيل حتى تتجنبي أي احتمالية فى وقوع اصابة، وكل تستفيدي بالتمرين بشكل كبير، وأشكال تمرين Lunges كالأتي : 

 

• كيفية أداء تمرين lunges  للمبتدئين:-

 

 

• ابدئي فى وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار المسافة بين الوركين. 

• خذي خطوة إلى الأمام مثل خطوات المشي العادية.

• اجعلي قدميك مثبتة على الأرض جيداً. 

• ارفعي كعب قدمك الخلفية عن الأرض.

• اثني ركبة قدمكِ الأمامية بزاوية ٩٠ درجة. 

• حافظي على ظهرك مستقيم أثناء النزول. 

• ادفعي بقوة جسمك إلى أعلى. 

• كرري هذا التمرين مع الساق الأخرى.

• كرري هذا التمرين على الأقل ١٠ عدات لكل ساق. 

 

ملاحظات لكي تتجنبي الأخطاء، وهي  : 

• يجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدمك أثناء النزول. 

• لا تلمس ركبتك الخلفية الأرض.

• حافظي على المسافة بين الوركين أن تكون كبيرة. 

• شدي عضلات بطنك اثناء الحركة. 

• يجب أن تبقي القدمين متباعدين بنفس المقدار أثناء الهبوط والارتفاع. 

 

•  كيفية أداء تمرين Static lunge : 

 

 

هذا الشكل من تمرين Lunges مناسب لمن يعانون من آلام الركبة والمفاصل، اتبعي الخطوات التالية : 

• قفي مع المباعدة  ساقيك عن بعضهما.

• خذي خطوة إلى الأمام. 

• كعبك الخلفي بعيد عن الارض.

• اخفضي جسمك في اتجاه الأرض حتى يكون قدمك الأمامية ٩٠ درجة.

• وانت ترفعين نفسك، اقفزي الى الهواء وبدلي بين قدميك.

• كرري هذا التمرين ٢٠ عدة على الأقل. 

 

•  كيفية أداء تمرين Lateral lunge :  

 

 

هذا الشكل يركز أكثر على عضلات الفخذ الداخلتين وعضلات المؤخرة، لذلك إذا كان تلك المنطقتين يحتاجان إلى تركيز أكثر اتبعي الخطوات القادمة : 

• قفى مع المباعدة القدمين بمقدار الوركين إلى الجانبين. 

• اثني ركبتك اليمنى وتكون اليسرى مستقيمة. 

• أثناء الانخفاض سيكون كتفك متقدم عن ركبتك قليلُا.

• عودي إلى وضع البداية. 

• كرري هذا التمرين ٢٠ عدة.

 

•  كيفية أداء تمرين Curtsy lunge : 

 

 

تمرين curtsy lunge  يساعدك على ضبط  التوازن والاستقرار، حافظي على أداء التمرين بخطوات صحيحة وهي: 

• قفي مع المباعدة القدمين قليلُا. 

• خذي خطوة إلى الخلف قليلًُا. 

• ارفعي كعب قدمك قليلُا. 

• انزلي بجسمك حتى تكون ساقك الخلفية بزاوية ٩٠ درجة. 

• ارفعي جسمك مرة أخرى، وعودي إلى وضع البداية. 

 

تمارين lunges   تكون من أفضل التمارين التي يمكن أن تساعدك فى نحت جسمك، من خلال تقليل دهون الفخذين والمؤخرة والبطن، لذلك يجب أن تضعيها فى جدول تمارينك،  وإذا لم تستطيعي وضع جدول لنفسك يناسب مستواكِ البدني يمكن أن تشتركي مع أحدى مدربات فيتنس جراج من خلال صفحة الفيس بوك.