مارسي تمارين اليوجا قبل النوم

مارسي تمارين اليوجا قبل النوم

 

سواء كنتِ تتمرنين في الصباح أو المساء فإن إضافة بعض الحركات البسيطة يوميا إلى روتينك يمكن أن تكون مفيدة؛ ولكن هذا لايعني أن تقومي كل يوم بالعديد من التمارين المكثفة وهذا حتى لا تشعرين بالإجهاد، والتمارين التالية التي تستهدف المؤخرة والأرداف والعديد من عضلات الجسم سوف تساعدك على الشعور بالاسترخاء قبل الذهاب للنوم، ويفضل التركيز على تنظيم نفسك وأداء التمارين التالية بشكل صحيح بدلا من التركيز على إنهاء العدات المطلوبة وفقط ويمكنك تشغيل بعض الموسيقى الهادئة التي تساعدك على الإسترخاء، ونظرًا لأن الغرض من هذه التمارين هو القيام بروتين مريح يساعدك على الاسترخاء؛ فيمكنك القيام بالتمارين التالية بدون الالتزام بعدد تكرارات معينة ثم الذهاب للنوم، أما إذا كنت تبحثين عن تمرين منظم بشكل أكبر فقومي بأداء كل تمرين من ۱۰ إلى ۱۲ عدة حتى تنتهي من جميع التمارين ثم كرري المجموعة مرتين أو ثلاث مرات أخرى.

 

 

التمرين الأول (Marching Glute Bridge With Leg Extension):

 

 

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم ضعي يديك على جانبيك بحيث تقترب أطراف أصابعك من لمس كعبيك وقومي بشد عضلات جذعك للضغط بأسفل ظهرك على الأرض. 

 

• ارفعي وركيك عن الأرض وقومي بشد عضلات الأرداف في الأعلى ثم من هذه الوضعية ارفعي قدمك اليمنى من على الأرض و افردي ساقك اليمنى في الهواء بشكل مستقيم.

 

• قومي بخفض قدمك اليمنى إلى الأرض مرة أخري وكرري الحركة على الفور باستخدام قدمك اليسرى وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

 

التمرين الثاني (Single-Leg Glute Bridge):

 

 

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم ضعي يديك على جانبيك بحيث تقترب أطراف أصابعك من لمس كعبيك وقومي بشد عضلات جذعك للضغط بأسفل ظهرك على الأرض ثم من هذه الوضعية قومي برفع قدمك اليمنى من على الأرض و افردي ساقك اليمنى في الهواء بشكل مستقيم.

 

• قومي بالضغط على الأرض باستخدام قدمك اليسرى وتأكدي من شد عضلات الجذع والأرداف ثم ارفعي وركيك عن الأرض لتكوين شكل الجسر.

 

• اخفضي وركيك نحو الأرض ببطء للرجوع لوضعية البداية.

 

• قومي بأداء التمرين من۱۰ إلى ۱۲ عدة لكل جانب. 

 

 

التمرين الثالث (Donkey Kick):

 

 

• انزلي إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك تحت الوركين مباشرة و معصميك أسفل الكتفين مباشرة ثم قومي بشد عضلات جذعك.

 

• قومي بركل قدمك اليمنى للأعلى نحو السقف وتأكدي من استخدام عضلات الأرداف وعضلات الرجل الخلفية لتحريك قدميك للأعلى.

 

• توقفي عن رفع قدمك للأعلى مباشرة قبل أن يبدأ ظهرك بالتقوس ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية ومن المهم أيضا شد عضلات الجذع طوال التمرين حتى تظلين ثابتة. 

 

• قومي بأداء التمرين من ۱۰  إلى ۱۲ عدة لكل جانب. 

 

 

التمرين الرابع (Fire Hydrant):

 

 

• انزلي إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك تحت الوركين مباشرة و معصميك أسفل الكتفين مباشرة ثم قومي بشد عضلات جذعك.

 

• ارفعي ركبتك اليمنى إلى جانبك وللأعلى نحو السقف مع إبقاء ساقك مثنية كما لو كانت مشدودة بخيوط حتى يصبح وركك في وضع موازي مع الأرض ولكن تأكدي من شد جذعك عند رفع ركبتك حتى لا يميل جسم إلى اليسار.

 

• اخفضي ركبتك للأرض مرة أخرى للرجوع لوضعية البداية.  

 

• قومي بأداء التمرين من ۱۰  إلى ۱۲ عدة لكل جانب. 

 

 

التمرين الخامس (Kneeling Obliques Crunch):

 

 

• انزلي إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك تحت الوركين مباشرة و معصميك أسفل الكتفين مباشرة ثم قومي بشد عضلات جذعك.

 

• ارفعي ركبتك اليمنى إلى جانبك وللأعلى نحو السقف مع إبقاء ساقك مثنية كما لو كانت مشدودة بخيوط وعندما يشكل وركك زاوية 90 درجة ويصبح في وضع موازي مع الأرض قومي بفرد ساقك اليمنى خلفك ولكن يجب أن تبقى في وضع موازي مع الأرض وهذه هي وضعية البداية.

 

• حركي ركبتك اليمنى نحو ذراعك الأيمن حتى تلمس الجزء العلوي من ذراعك برفق ثم ارجعي لوضعية البداية مرة أخرى لإكمال عدة واحد. 

 

• وقومي بأداء التمرين من ۱۰  إلى ۱۲ عدة لكل جانب. 

 

 

التمرين السادس (Standing Hamstring Stretch):

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وضعي يديك على جانبيك ثم خذي خطوة للأمام بقدمك اليمنى وتأكدي من إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة تماما بحيث يستقر كعبك فقط على الأرض.

 

• انحني للأمام وقومي بتحريك ذراعيك على أمتداد ساقك ثم عند الوقوف مرة أخرى أرفعي ذراعيك إلى اعلى رأسك بدون ثنيهم.

 

• قومي بأداء التمرين من ۱۰  إلى ۱۲إلى عدة لكل جانب. 

 

 

التمرين السابع (Lateral Lunge Shift):

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك مسافة أوسع من عرض الوركين مع شد عضلات جذعك وعدم ثني ركبتيك لذك لا يجب أن تكون مؤخرتك بارزة ولا يجب أن يكون الجزء السفلي من ظهرك مقوسًا ويمكنك رفع يديك أمام صدرك أو وضعهم علي جانبيك.

 

• انحني إلى اليمين مع تحريك وركيك للخلف وثني ركبتك اليمنى ولكن يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة تماما.

 

• ارجعي إلى وضعية البداية مرة أخرى بدون رفع قدميك من على الأرض وكرري الحركة على الجانب الآخر على الفور وبهذا تكوني قد اكملتي عدة واحدة.

 

• قومي بتكرار التمرين من ۱۰  إلى ۱۲ عدة.

 

 

التمرين الثامن (Standing Figure-Four Stretch):

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ووضع يديك على جانبيك ثم ارفعي قدمك اليسرى من على الأرض وقومي بوضع عضلة السمانة اليسرى على فخذك الأيمن.

 

• انحني للأمام بقدر استطاعتك مع تحريك مؤخرتك للخلف وشد عضلات جذعك وثني ركبتك اليمنى ويمكنك رفع يديك أمامك للحفاظ على توازنك.

 

• اثبتي في هذه الوضعية لمدة نفس واحد عميق ثم اخفضي قدمك اليسرى إلى الأرض مرة أخرى للرجوع لوضعية البداية.

 

•  قومي بتكرار التمرين من ۱۰  إلى ۱۲عدة لكل جانب.