١٠ طرق مذهلة للتخلص من آلام الظهر

 

 

إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر ، فإن هذه التمارين ستوفر لك الراحة من هذه الآلام  حيث أن معظمنا عندما يصاب بالام اسفل الظهر فإن ما نفعله هو البقاء في السرير ، لكن وجدت الأبحاث أن أفضل حل للتخلص من آلام أسفل الظهر هو بالقيام بالمزج بين  التمارين الهوائية ، تمارين القوة و التمدد  مرتين لثلاث مرات بالاسبوع  كما سنناقش لاحقا ، دعونا نتحدث عن gentle stretching وهو التمدد ببطء من اللطيف معرفه انه حل سريع للراحة من آلام الظهر كما يقول جيمي كوستيلو ، مدير اللياقة في مركز Pritikin longevity Center and spa الذي يوصي  بخمس تمارين تمدد للظهر عندما تصاب بنوبات الألم بالمره القادمه .

 

أجيبي عن هذا السؤال هل يمنعك الم اسفل الظهر عن ممارسة تمارينك ؟

نعم أم لا .

 

-  بعض النصائح الواجب مراعتها قبل القيام بالبدء بهذه التمددات :

١ - مدة التمدد ١٠  ثواني على الاقل والافضل الزيادة الى ٣٠ ثانيه لأنه بزياده مده التمدد تزيد الفائدة المرجوة لتخفيف الألم .

٢ - يوصي كوستيلو بالاسترخاء و تشغيل موسيقى هادئة أثناء التمدد و تجنب الاندفاع والتسرع في التمدد حتى نحصل على النتيجة المطلوبة .

٣ - تنفسي جيدا اثناء التمدد لأن التركيز أثناء التنفس بعمق يساعد كثيرا في التأقلم على التمدد و التخلص من أي شعور غير مريح .

 

 

التمدد الاول :ـ Child’s Pose 

 

 

هذا التمدد من تمارين و ضعيه اليوجا الشائعه و الذي يساعد كثيرا في تمدد العضلات  التي تكون منقبضة و تسبب الألم في أسفل الظهر .

كيفية اداء التمدد :

ابدائي بوضع الجسم بشكل الطاولة ضعي كفي اليدين على الأرض و الركبتين على الأرض ، مع جعل اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين مباشره ، قومي بمد ذراعيك امامك مع استمرار الراحتين على الأرض ، اجعلي الوركين ببطء مرة اخرى تجاه الكعبين مع اسقاط الصدر والرأس بينهما و مد الذراعين للأمام اكثر ، ممكن وضع وسادة تحت البطن حتى يتم ضبط التمدد ولا يكون مفرطا  لتدعيم نفسك قليلا و تقليل تمدد عضلات أسفل الظهر ، استمري في هذه الوضعية من ٢٠  الى ٣٠  ثانية أو أكثر .

 

 

التمدد الثاني :- Cat/Cow Stretch

 

 

هذا التمدد الحركة به تكون حركه ديناميكيه حيث تتحرك به عضلات الظهر السفلية في اتجاهين وتقوم باطلاله العضلات المتقلصة و تسكين الالم .

كيفية اداء التمدد :

ابدائي بوضع الجسم بشكل الطاولة ضعي كفي اليدين على الأرض و الركبتين على الأرض ، مع جعل اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين  مباشره ، يكون العمود الفقري مواز للأرض في هذا الوضع ثم قومي بتمديد الظهر مع تدوير منتصف الظهر بين عظام الكتف على غرار كيفية تمدد القطه من خلال تقريب ظهرها . استمري لمدة خمس ثوان ثم استرخي ، واتركي المعدة تسقط لأسفل مع تقوس أسفل الظهر بلطف حيث تستمري لمده خمس ثواني اخرى .كرري هذه الحركات لمده ٣٠  ثانيه او اكثر . 

 

 

التمدد الثالث :ـ Supine Twist

 

 

هذا التمدد يساعد على إطالة عضلات أسفل الظهر وتقويتها أيضا ، تلك العضلات التي تكون مشدودة وتسبب الألم .

كيفية اداء التمدد :

ابدأي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، مدي ذراعيك على الجانب على شكل حرف (T) ، ابقي الكتفين على الأرض أثناء لف الركبتين برفق على جانب واحد ، ابقي لمدة ٢٠  الى ٣٠  ثانيه ثم اعيدي ركبتيك الى المركز و كرري ذلك على الجانب الآخر لنفس المدة ، إذا كانت الاطاله مفرطة بالنسبة لك ضعي وسادة تحت الركبتين عند الالتواء على جانب واحد .

 

 

التمدد الرابع :ـ Knee-to-Chest Stretch

 

 

مثل التمددات الاخرى بهذا المقال يطيل هذا التمدد عضلات أسفل الظهر المتقلصة .

كيفية اداء التمدد :

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين و القدمين ثم ضعي يديك اما فوق او تحت الركبتين ، قومي برفق يسحب الركبتين على بطنك ، امسكي هنا من ٢٠  الى ٣٠  ثانية ، حاولي هز الوركين أثناء أمسكهما من أعلى لأسفل ومن جانب لآخر حتى يتم تدليك عضلات أسفل الظهر ، ثم العودة لوضع البداية . 

 

 

التمدد الخامس :ـ  The Pelvic Tilt 

 

 

عندما نعاني من الام اسفل الظهر قد نشعر بأن منطقة الحوض بالكامل غير قادرة على الحركة ، يساعد هذا التمدد لإعادة الحركة لهذه المنطقة بلطف . 

كيفية اداء التمدد : 

استلقي على بساط اليوجا مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، حاولي إرخاء الظهر مع ابقائه في وضع محايد ( مما يعني انه يجب ان تشعري بإنحناء خفيف أسفل ظهرك عند وضع الجزء العلوي من يدك تحت ظهرك ) ، قومي بتنشيط عضلات الجذع ثم قومي بتسوية عضلات أسفل الظهر مع الأرض  و ذلك عن طريق إمالة الحوض للاعلى قليلا، كرريها من ١٢  الى ١٥  مره .

 

 

التمدد السادس :ـ Supine Figure 4 Stretch

 

 

يساعد وضع اليوجا الكلاسيكي هذا على فتح الوركين بالقدر الجيد لتدليك عضلات أسفل الظهر، يقول هيلاري رأيت مدرب و مدير عام التعليم المستمر : أن هذه الوضعية من التمدد تساعد على تمدد عضلات (outer glutes piriformis) ، مما يساهم في شد اسفل الظهر . 

كيفية اداء التمدد :

استلقي على ظهرك على حصيره  اليوجا مع ثني ركبتيك و ثني قدميك على الأرض ، ارفعي ساقك اليمنى و قومي بثني القدم اليمنى وجعل الكاحل فوق الفخذ الأيسر . إذا كان هذا يكفي استمري هكذا ، لكن يمكنك أن تسحبي الركبة اليمنى خلف الفخذ الايسر اكثر لزيادة شدة التمدد ، استمري من ١٠  الى ١٥  نفس  ثم انتقلي للجانب الآخر . 

 

 

التمدد السابع :- Reclining Hand-to-Big Toe Stretch ،

( Supta padangusthasana )

 

 

هناا  نتحدث عن (  Tight hamstrings adductors ) و هو المعروف بالافخاذ الداخليه التي تساهم ايضا في آلام أسفل الظهر، لذا يعمل هذا التمدد على هذه المنطقه و بالتالي يخفف من ألم العضلات بشكل رائع  .

كيفية اداء التمدد :

استلقي على ظهرك و ارفعي ساقك اليمنى تجاه وجهك , اشبكي يديك خلف الفخذ او الساق ، يعتمد هذا التمدد على احساسك بضيق أوتار الركبة ، حافظي على رجلك مفروده على الأرض ، يجب أن تظل الراس و الاكتاف على الأرض . امسكي القدم لمدة ١٠  انفاس ، الان مع المحافظة على الرجل الأخرى على الأرض دعي ساقك اليمنى تنزل على الأرض ، أثناء خفض الرجل اليمنى لاترفعي الرجل المعاكسة . 

 

 

التمدد الثامن :ـ  ( Cow-Face Pose ، ( Gomukhasana 

 

 

هذه الوضعية تمد الارداف الخارجية outer glutes و التي يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر . 

كيفية اداء التمدد :

قومي بالجلوس ثم قومي بلف الكعب الايسر باتجاه الفخذ من الخارج للرجل اليمنى بحيث تكون الركبة امامك مباشره ، اجمعي الركبتين أمامك بحيث يكون كلاهما امامك بشكل مستقيم ، بحيث يكون القدمين على جانبيك ، أصابع القدمين متجهتين للخلف ، حافظي على العمود الفقري طويلا من خلال الجلوس طويلا او باضافة انحناء طفيف للعمود الفقري لزيادة الشدة . 

 

 

التمدد التاسع :-  Bridge Pose

 

 

هذة الوضعية تعمل علي  ( التلين حول عظمة  sacrum تسمح بالتخلص من التوتر و الشد في عضلات أسفل الظهر و تخفف الالم ) . 

كيفية اداء التمدد :

قومي بالاستلقاء على ظهرك اثني الركبتين و ثبتي القدمين على الأرض ، احرصي أن تكون قدميك بعرض الورك مع وجود كعبيك بالقرب من عضلات الارداف ، اضغطي على قدميك مع رفع الوركين ، من هنا حاولي أن يحدث تلين حول عظمة  sacrum و اطاله عظام الجلوس تجاه الركبتين ، استمري لمده 30 ثانيه . 

 

 

التمدد العاشر :-  Forearm Plank

 

 

البلانك من اهم تمارين التمدد وهذا التنوع في تمرين البلانك plank  ينشط الجذع مما يساعد على التخلص من بعض الضغط في عضلات أسفل الظهر و ذلك بتقوية العضلات المحيطة به . 

كيفية اداء التمدد :

من أعلى وضعية تمرين الضغط قومي بإسقاط الساعدين على الحصيره أسفل كتفيك مباشرة ، يمكنك القيام بالتشابك باليدين أو جعل الساعدين متوازيين ، اعتمادا على ما يشعر به كتفيك ، قومي بتشغيل الكعبين و ذلك بثني الركبتين قليلا بالتبادل بين القدمين دون جعل الركبتين تلمسان الأرض ، استمري لمده 30  ثانيه على الاقل حتى تصلين لدقيقه واحده .