افضل ١٥ تمارين لعضلات الارداف

 

يخطئ البعض عندما يفكر في جعل الجزء السفلي من الجسم مشدودا و مرسوما ، حيث يقوم بالتركيز على تمارين للعضلات المؤخره و يبذل الكثير من الجهد .

- لكن في الحقيقه فإن عضلات الأفخاذ ( العضلات الرباعية ) (quad muscles )  لها دور كبير في  تحسين شكل الجزء السفلي و اعطاء القوام الممشوق . العضلات الرباعية هي عضلات تقع في الجزء الأمامي من الساقين بين الركبتين والفخذين ، هذه العضلات مسؤله عن تناسق شكل الركبتين و القدمين و الحركة مثل الركض ، القفز و المشي و كل أشكال الحركات .

- كما ان عضلات الرجل تعتبر من أكبر عضلات الجسم لذلك تعرف بإسم العضلات الرباعية  حيث تتكون من أكبر مجموعة من العضلات و عددهم أربع عضلات ، من المهم معرفة أن تخصيص يوم لتمرين الرجل لن يكتمل بدون تمرين العضلات الرباعية .

- تستطيعين تأدية هذه  التمارين الرائعه حتى تتمكني من بناء أرجل قوية و متوازنه و ذلك باللعب بمعدلك الطبيعي حيث تستطيعين زيادة سرعتك  مع مرور الوقت مع اضافه بعض القفز للتمرين ، بل الأفضل من ذلك يمكنك استخدام الدمبل او الكاتيل في التمرين لإضافة بعض القوة و رؤيه نتائج افضل ، استعدي ايضا لمزيد من حرق الدهون . 

 

مدة التمرين :ـ 

٢٠ دقيقة .  

الادوات :ـ

صندوق ، سجادة رياضية ، كاتيل بيل او دمبل اختياري ممكن الاستبدال بزجاجة مياه .

التمرين يناسب :ـ 

الجزء السفلي من الجسم ويشمل عضلات الرجل والمؤخره  . 

التعليمات :

حددي اربعه او خمسه من التمارين التالية ( تحدي نفسك باختيار مجموعه متنوعه مثل tempo squats ، curtsy lunges ،  lunges ، jump squats ) .

اكملي التكرارات المحدده لكل تمرين ثم تابعي للتمرين التالي و استريحي كما هو موضح ادناه . بمجرد الانتهاء منهم استريحي لمده دقيقه ثم كرري مرتين أكثر حتى تؤدي ثلاث جولات . 

 

 

التمرين الأول :- Squat

 

 

كيفية الأداء : 

قفي بقدمين متوازيتين مع مباعدة القدمين مسافة الكتف و عرض الذراعين على كلا الجانبين ، قومي بثني الركبتين للأمام كأنك سوف تجلسين على الكرسي ، مع فرد الذراعين أمام الصدر على ارتفاع الصدر ، يجب ابقاء العمود الفقري و الجذع مستقيما اضغطي على الركبتين للخارج ، وزعي الوزن بالتساوي على القدمين . عندما يكون الفخذين متوازيين مع الأرض ، اضغطي على الكعب العودة للاعلى .

هذه عدة واحده ، قومي باداء من ١٠الى ١٢ تكرار ، استريحي لعشر ثواني ثم انتقلي للخطوة التالية . 

 

 

التمرين الثاني :-  Modified Pistol Squat

 

 

 

كيفية الأداء : 

قفي أمام الكرسي مباشرة مع مباعدة القدمين قليلا بعرض الكتفين ، اليدين مضمومتين بمستوى الصدر ، قومي الجلوس على طرف الكرسي مع استقامة الظهر ، ثم افردي القدم اليمنى و قومي بالوقوف بالاعتماد على القدم اليسرى . هذه عدة واحده ، قومي باداء ١٠عدات لكل جانب ثم استريحي لمدة ١٥ثانيه و انتقلي للتمرين التالي . 

 

 

التمرين الثالث :- Step-Up

 

 

كيفية الأداء :

ابداي بالوقوف بمواجهه صندوق او سطح قوي يبلغ طوله قدما تقريبا . اصعدي خطوة على الصندوق بقدمك اليسرى مع رفع اليمنى من على الارض و ادفعي ركبه قدمك اليمنى لاعلى باتجاه الصدر ، احفظي توازنك على القدم اليسرى ، استخدمي الجذع أثناء الصعود ، أثناء النزول من على الصندوق انزلي باليمنى على الأرض ثم باليسرى . هذه عدة واحده قومي باداء من ١٠الى  ١٢تكرار لكل جانب ، استريحي لمدة ١٥ثانيه ثم انتقلي للتمرين التالي . 

 

 

التمرين الرابع :- Split Squat

 

 

كيفية الأداء :

قفي بخطوه طويلة بحيث تكون القدم اليمنى أمامك و اليسرى خلفك ، اليدان على الوسط ، قومي بالتحرك من وضع الوقوف الى الأسفل بحيث تثنى الركبة اليمنى للامام و اليسرى للأسفل حتى تلامس الارض مع الحفاظ على الجذع مستقيما ، ثم قومي بالوقوف و العوده لوضع البدء ، هذه عده واحده قومي باداء من ١٠الى ١٢ تكرار لكل جانب ، استريحي لمدة  ١٥ ثانيه ، انتقلي الان للتمرين التالي . 

 

 

التمرين الخامس :- Squat Jump

 

 

كيفية الأداء :

قفي بالقدمين متوازيتين مع المباعدة بينهما مسافة عرض الكتفين ، و الذراعين على الجانبين ، قومي بدفع الجذع مع استقامة الى الأسفل كأنك تريدين الجلوس ، مع جعل اليدين أمام الصدر في مستوى الصدر ، الجذع و العمود الفقري يكون مستقيما هذا وضع البداية  ،إقفزي  للأعلى باستخدام الكعبين ( تتأرجح يداكي وهما مفرودتان خلفك أثناء القفز ) اهبطي لوضع القرفصاء مرة اخرى مع موازاة الفخذين للأرض ، هذه عده واحده قومي بأداء ١٠الى ١٢تكرار ، ثم استريحي لمدة ١٥ثانيه ثم تابعي للتمرين التالي . 

 

 

التمرين السادس :- Bulgarian Split Squat

 

 

كيفية الأداء :

قفي بخطوه طويلة بحيث تكون القدم اليمنى أمامك و اليسرى خلفك بحيث يكون طرف القدم اليسرى فوق الصندوق ، اليدين على الوسط ، قومي بالتحرك من وضع الوقوف للأسفل بحيث تثنى الركبة اليمنى للامام و الركبه اليسرى للاسفل حتى تلامس الأرض مع الحفاظ على الجذع مستقيما ، ثم قومي بالوقوف و العودة لوضع البدء  باستخدام القدم اليمنى ، هذه عده واحده قومي بأداء ١٠الى ١٢تكرار لكل جانب ، ثم استريحي لمدة ١٥ثانيه و تابعي للتالي .

 

 

التمرين السابع :- Bulgarian Split Squat Jump

 

كيفية الأداء :

قفي بخطوه طويلة بحيث تكون القدم اليمنى أمامك و اليسرى خلفك بحيث يكون طرف القدم اليسرى فوق الصندوق ، اليدان متشابكتان امام الصدر ، قومي بالتحرك من وضع الوقوف الى الأسفل بحيث تثنى الركبة اليمنى للامام و اليسرى للأسفل مع الحفاظ على الجذع مستقيما ، ثم قومي بالقفز بقدمك اليمنى لأعلى للعودة لوضع البدء  باستخدام القدم اليمنى بحيث تعود للأرض ثانية  ، هذه عده واحده قومي باداء ١٠تكرار لكل جانب ، ثم استريحي لمدة ١٥ثانيه و تابعي للتالي .

 

 

التمرين الثامن :- Goblet Squat

 

 

كيفية الأداء :

بالدمبل او الكاتيل بيل بكلتا يديكي بحيث يكون مقاربا للصدر و المرفقين للخارج ، قومي بالوقوف  بمباعدة القدمين للخارج أكثر من مستوى الكتفين ويكون أصابع القدمين للخارج ايضا ، قومي بالنزول لوضع الجلوس كما لو كنتي تجلسين على كرسي  مع جعل الفخذين موازيين للأرض ، مع دفع الركبتين للخارج و توزيع الوزن بالتساوي على كلتا القدمين ، يكون الظهر مستقيما أثناء النزول والارتفاع ، قومي بالعودة لوضع الوقوف و هذه عده واحده ، قومي باداء من ١٠الى ١٢تكرار ، استريحي لمدة ١٥ثانيه ثم انتقلي للتمرين التالي . 

 

 

 التمرين التاسع :- Reverse Lunge

 

 

كيفية الأداء :

خذي وضع الوقوف باستقامة تكون كلتا اليدين بجانبك ، ثم خذي خطوة واسعه للخلف بالقدم اليمنى بحيث تظل اليسرى مكانها ، يتم ثني القدم اليسرى للأمام مع نزول اليمنى للأرض وملامسة الركبة اليمنى للأرض تحت الورك مباشره و الكعب يكون مرتفعا عن الأرض  تكون اليدين متشابكتين أمام مستوى الصدر. هذه عدة واحده قومي باداء من ١٠الى ١٢تكرار لكل جانب ، استريحي لمدة ١٥ثانيه ثم ابدئي التمرين التالي . 

 

 

التمرين العاشر :- Curtsy Lunge

 

 

كيفية الأداء :

قفي باستقامة حيث يكون القدمين تحت الوركين و اليدين متشابكتين أمامك ، يكون الجذع مستقيما ، تقومي باخذ خطوة واسعة بالقدم اليمنى للخلف و للخارج من القدم اليسرى ،  اثني الركبتين اليسرى للأمام و اليمنى لأسفل ، حيث تتم ملامسة الأرض بالركبة اليمنى ثم اعيدي القدم اليمنى للوضع السابق اثناء الوقوف ، هذه عده واحده قومي باداء ١٠الى ١٢تكرار لكل جانب ، استريحي لمدة ١٥ثانيه ثم ابدئي التمرين التالي . 

 

 

التمرين الحادي عشر :- 1 + 1/2 Squat

 

 

كيفية الأداء :

ابدئي بالوقوف بحيث تكون القدمان متباعدتان  و بعرض الكتفين ، والذراعين على الجانبين . قومي باستخدام الجذع ودفع الوركين إلى الخلف كما لو أنه ينخفض ​​إلى كرسي بينما في الوقت نفسه  يكون الذراعين متشابكين للأمام حتى ارتفاع الصدر .  حافظي على الصدر في وضع مستقيم والعمود الفقري ، وادفع الركبتين للخارج ، وقم بتوزيع الوزن بالتساوي من خلال القدمين . عندما يكون الفخذان متوازيين مع الأرضية ، اضغطي على القدمين لعكس الحركة . عندما تكون في منتصف الطريق للأعلى ، بدلا من اكمال الوقوف انزلي مره اخرى لموازاة الفخذين للارض ثم  قومي بدفع نفسك بالقدمين لعكس الحركة والعودة إلى وضع الوقوف. هذه عدة واحده ،  قم بأداء ما يصل إلى ١٠ الى ١٢ تكرار لكل جانب ، ثم استريحي لمدة  ١٥  ثانية وتابعي إلى الخطوة التالية.

 

 

التمرين الثاني عشر :- Alternating See-Saw Lunge

 

 

كيفية الأداء :

قفي مع وضع القدمين أسفل الفخذين واليدين مباشرة ، استخدمي الجذع و خذي خطوة كبيرة بالقدم اليسرى للخلف ، اثني الساقين حتى تلامس الركبة اليسرى الأرض ، ادفعي القدمين لعكس الحركة و العودة للوقوف ، ارفعي القدم اليسرى للأمام بدلا من الوقوف في الوسط ، اثني القدم اليسرى خطوة للأمام حتى تلامس الركبة اليمنى الأرض مباشرة تحت الورك الأيمن ، استخدمي الرجل اليسرى للعودة للوقوف في الوضع الاول وهو وضع البدء ، هذه عده واحده قومي باداء ١٠عدات لكل جانب ، استريحي لمدة ١٥ ثانيه ثم ابدئي التمرين التالي . 

 

 

التمرين الثالث عشر :- Squat To Alternating Curtsy Lunge

 

 

كيفية الأداء :

ابدئي بالوقوف بحيث تكون القدمان متوازيتين وبعرض الكتفين ، والذراعين على الجانبين . قومي باستخدام الجذع ودفع الوركين إلى الخلف كما لو أنه ينخفض ​​إلى كرسي بينما يكون  الذراعين للأمام على ارتفاع الصدر  . حافظي على الصدر في وضع مستقيم والعمود الفقري ، وادفعي الركبتين للخارج ، وقومي بتوزيع الوزن بالتساوي من خلال القدمين . عندما يكون الفخذان متوازيين مع الأرضية ، اضغطي على القدمين لعكس الحركة . عندما تكونين في منتصف الطريق الى اعلى  خذي خطوة كبيرة للوراء و لليسار بالقدم اليمنى ، ثم اثني الركبتين حتى تلامس الركبة اليمنى الأرض ، خلف القدم اليسرى ، استخدمي قدمك اليمنى للعودة لوضع الوقوف ، هذه عده واحده ، قومي بأداء ١٠عدات لكل جانب ، ، استريحي لمدة ١٥ ثانيه ثم ابدئي التمرين التالي . 

 

 

التمرين الرابع عشر :- Assisted Shrimp Squat

 

 

كيفية الأداء :

قفي بحيث تكون القدمان متوازيتان و بعرض الكتفين و اليدين على جانبي الجسم ، ضعي كرسي امامك او طاوله  و امسكي بيديك ظهر الكرسي حتى تثبتي الجسم ، ارفعي قدمك اليمنى من على الأرض مع ثني الركبة  ٩٠  درجة  و تكون القدم خلف الجسم ، باستخدام الجذع انزلي للأرض قليلا باستخدام القدم اليسرى  حيث تكون الركبة أمامك ، ثم عودي لوضع الوقوف باستخدام القدم اليسرى ، تظل القدم اليمنى مثنية ولا تلامس الأرض ، هذه عده واحده ، قومي بأداء ١٠عدات لكل جانب ، استريحي لمدة ١٥ ثانيه ثم ابدئي التمرين التالي .  ( نصيحه احترافيه : احتفظي بالجذع مشدودا قدر الامكان ) .

 

 

التمرين الخامس عشر :- Tempo Squat

 

 

كيفية الأداء : 

قفي بقدمين متوازيتين مع مباعدة القدمين مسافة الكتف و عرض الذراعين على كلا الجانبين ، قومي بثني الركبتين للأمام كأنك سوف تجلسين على الكرسي ، مع فرد الذراعين أمام الصدر على ارتفاع الصدر ، يجب ابقاء العمود الفقري و الجذع مستقيما اضغطي على الركبتين للخارج ، وزعي الوزن بالتساوي على القدمين  قومي بالنزول ببطء حتى العد للرقم ٥  عندما يكون الفخذين متوازيين مع الأرض ، اضغطي على الكعب العودة للأعلى  قومي باداء من ١٠ الى ١٢  تكرار ، استريحي لعشر ثواني ثم انتقلي للخطوة التالية .