زياده الوزن اثناء الحمل
May, 2020, 5:14 am
زياده الوزن اثناء الحمل
فترة الحمل هي فترة مهمة في حياة كل أم ، لما يحدث فيها من حدث مهم كإنتظار مولود جديد وما يصاحبه من تغيرات نفسية ، فسيولوجية و جسديه بجسم الأم ، من أهم هذه التغيرات الملحوظة و الواضحة هو زيادة الوزن أثناء الحمل ، مقدار هذا الوزن الذي يتم اكتسابه مهم جدا لصحة الأم و الطفل أثناء الحمل و على المدى الطويل .
تعرفي معنا على توصيات زيادة الوزن أثناء الحمل و الخطوات اللازم اتخاذها للحصول على الوزن المناسب لك .
ما مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبيه أثناء الحمل ؟
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب اكتسابه على مؤشر كتلة الوزن لك قبل الحمل …
ماهو مؤشر كتلة الوزن ؟
هو مقياس الدهون في الوزن محسوب من الوزن و الطول .
قومي بحساب مؤشر كتلة الوزن و فئه الوزن باستخدام وزنك قبل ان تصبحي حاملا .
كيف تحسبين مؤشر كتلة الجسم (BMI- body mass index) ؟ و لماذا ؟
يتم الحساب كما يلي: مؤشر كتلة الجسم (BMI )= الطول بالمتر X الطول بالمتر / وزن الجسم بالكيلوغرام ، بعد معرفة وزنك قومي بتحديد الهي أداة لمعرفة الوزن الطبيعي و زيادة الوزن ، من المهم تحديد وزنك قبل الحمل حتى تتمكني من معرفة الزيادة المسموحة لك أثناء الحمل .
يمكنك معرفة معدل الزيادة في الوزن المناسبه لك في النقاط الآتية :-
أ- إذا كان الحمل بطفل واحد :
١- إذا كان وزنك قبل الحمل ( في حالات نقص الوزن : يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من ١٨,٥) يجب أن تكون الزيادة في الوزن من ( ١٢,٣٧ الى ١٨,١٨ ) كيلو .
٢- إذا كان وزنك قبل الحمل ( في حالات الوزن الطبيعي : يكون مؤشر كتلة الجسم من ١٨,٥إلى ٢٤,٩ ) يجب أن تكون الزيادة في الوزن من ( من ١١,٣٦ الى ١٥,٩١) كيلو .
٣- إذا كان وزنك قبل الحمل ( في حالات زيادة الوزن : يكون مؤشر كتلة الجسم من ٢٥ الى ٢٩,٩) يجب أن تكون الزيادة في الوزن من ( من ٦,٨٢ الى ١١,٣٦) كيلو .
٤- إذا كان وزنك قبل الحمل ( في حالات البدانة : يكون مؤشر كتلة الجسم يساوي او اكثر من ٣٠) يجب ان تكون الزياده في الوزن من (من ٥ الى ٩,٩ ) كيلو .
ب - إذا كان الحمل بتوأم :
١- إذا كان وزنك قبل الحمل (في حالات نقص الوزن : مؤشر كتلة الجسم أقل من ١٨,٥) يجب ان تكون الزياده في الوزن من ( من ٢٢,٣٧ الى ٢٨,١٨ ) كيلو .
٢- إذا كان وزنك قبل الحمل (في حالات الوزن الطبيعي : مؤشر كتلة الجسم من ١٨,٥ إلى ٢٤,٩) يجب أن تكون الزيادة في الوزن من ( من ١٦,٨٢ الى ٢٤,٥ ) كيلو .
٣- إذا كان وزنك قبل الحمل (في حالات زيادة الوزن : مؤشر كتلة الجسم من ٢٥ الى ٢٩,٩ ) يجب ان تكون الزياده في الوزن من ( من ١٤ الى ٢٢,٧٣ ) كيلو .
٤- إذا كان وزنك قبل الحمل (في حالات البدانة : مؤشر كتلة الجسم يساوي او اكثر من ٣٠ ) يجب ان تكون الزيادة في الوزن من ( من ١١,٣٦إلى ١٩) كيلو .
و قد وجدت الدراسات الحديثة ان معظم النساء في فترة الحمل يكتسبن وزن أكثر من المناسب لهن (٤٨%) ، و القليل يكتسبن الوزن المناسب ( ٢٣%) ، بعضهن أقل من الوزن المطلوب ( ٢١%) .
ـ مثال توضيحي لزيادة الوزن أثناء الحمل :
اذا كان وزنك ٥٠ كيلو ( نحافة ) ، إذن يصبح الوزن بعد الحمل من ٦٢ إلى ٦٨ كيلو . اذا كان وزنك قبل الحمل ٦٥ كيلو ( متوسط ) ، سوف يصبح الوزن بعد الحمل ٧٦ إلى ٨٠ كيلو . اذا كان وزنك ٩٠ كيلو ( بدانة ) ، تكون زيادة الوزن ٩٥ إلى ٩٩ كيلو .
لماذا من المهم اكتساب الوزن المناسب الموصى به أثناء الحمل ؟
اولا :-
عند اكتساب الأم الحامل وزن زائد عن الموصى به : يؤدي الى إنجاب طفل كبير الحجم ، مضاعفات أثناء الحمل و الولادة كالولاده القيصرية ، يؤدي إلى السمنة اثناء الطفوله مع زياده الوزن الذي تحتفظين به بعد الولادة ( السمنة ) مما ينعكس على صحتك و شكلك .
ثانيا :-
عندما تكتسب الأم أقل من الوزن الموصى به اكتسابه أثناء الحمل : يؤدي ذلك لإنجاب طفل صغير الحجم أصغر من المعدل الطبيعي مما يجعله يواجه صعوبات في بدء الرضاعة الطبيعية ، و يجعله أيضا أكثر عرضة للتعرض للأمراض ويواجهون تأخيرات في النمو .
ماهي الخطوات التي من الممكن اتخاذها للحصول على الوزن الموصى به ( المناسب لك أثناء فترة الحمل ) ؟
١- قومي بالمتابعة مع طبيبك لمعرفة الأهداف المناسبة لك لزيادة الوزن في البدايه و بشكل منتظم طوال فترة الحمل .
٢- تابعي اكتسابك للوزن من البدايه وبشكل منتظم طول فتره الحمل ، و قومي بمقارنه تقدمك بالمعدلات الصحية الموصى بها كما هو موضح في الجدول أعلاه .
٣- تناولي نظام غذائي مناسب و متكامل يحتوي على الحبوب الكاملة ، الخضروات ، الفواكه ، منتجات الالبان قليلة الدسم و البروتين الخالي من الدهون .
٤- تابعي مع ابليكيشن مناسب يحدد لك سعراتك المناسبة في كل مرحلة من حملك .
٥ - معظم الأطعمة مناسبة أثناء الحمل لكن يجب المتابعة مع متخصص لتحديد الأصناف المناسبة و ما قد يكون غير مناسب أثناء الحمل ، و للحصول على مزيد من المعلومات حول سلامة الغذاء أثناء الحمل .
٦ - يجب التقليل والحد من السكريات المضافة ، الدهون الصلبة الموجودة في الأطعمة مثل المشروبات الغازيه ، الحلويات ، الأطعمة المقلية ، الحليب عالي الدسم واللحوم الدهنية .
٧ - اعرفي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، بشكل عام لا تتطلب فترة الحمل الأولى (أول ثلاثة اشهر ) اي زيادة في معدل سعراتك الحرارية ، بينما في الفصل الثاني من الحمل (الأشهر الثلاثة الثانية ) حوالي ٣٤٠ سعر حراري إضافي يوميا ، بينما في ( الثلاثه اشهر الاخيره من الحمل ) ٤٥٠ سعر حراري إضافي يوميا .
٨ - ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة ( ١٥٠ دقيقه ما يعادل ساعتين ونصف على الأقل ) ، ( مثل المشي السريع ) أسبوعيا .
قد يبدو ١٥٠ دقيقة امرا صعبا و لكن يمكنك تقسيم نشاطك البدني الى ١٠دقائق في كل مرة ، اذا كنت ممارسه للرياضه من قبل الحمل ( مثل حمل الأوزان ) فيمكنك المتابعة في تمارينك مع المدرب المتخصص .
( النشاط البدني ( الرياضي ) شيء صحي و آمن فترة الحمل ، كما أنه هام جدا للحفاظ على الصحة و الوزن ، يجب استشارة الطبيب لمعرفة ان كان هناك أي قيود على النشاط البدني ، يجب المتابعة مع متخصص في التدريب الرياضي أثناء فترة الحمل و بعد الحمل للحفاظ على صحتك و استعادة رشاقتك بعد الولاده ).
إليك خمس نصائح لاستعادة الوزن بعد الولادة :-
يجب ان تعرفي اولا انه لاتوجد امراتان متشابهان ، منذ ولادتهما تختلف طبيعة اجسامنا لحد ما عن بعضنا البعض ، فعندما تشعرين أنك مستعدة لبدء الرياضة لاستعادة رشاقتك يجب الانتظار حتى يتم الشفاء الجسدي الكامل ، ان يصبح الجسم قادرا على التعامل مع المتطلبات البدنية للرياضة ، المتابعة و استشارة الطبيب لتحديد الوقت المناسب لبدء الرياضه الذي يتراوح غالبا من ستة أسابيع لستة أشهر ، يجب عدم العودة لنفس الروتين الرياضي القديم مباشرة ولكن يتم الأمر بشكل تدريجي ، لذلك التزمي بالنقاط الآتية :
١- اختيار الوقت المناسب :-
يتم تحديد الوقت المناسب بالمتابعة مع متخصص ، يفضل في البدايه البدء بتمارين هوائية بسيطة ، اذا كانت الولاده طبيعيه قد تحتاجين الى ست اسابيع و لكن في حالات الولادات القيصرية تحتاجين ١٠ الى ١٢ اسبوع حسب رأي الطبيب .
٢ - استمعي الى جسدك :-
لا تبدأي بتمارين عالية الشدة لانك ستجدين أن جسدك ليس بنفس القوة ، ابدئي في التدريج لزياده القوه ، من أفضل التمارين للبداية تمارين وزن الجسم ، Squats ، wall sits ، pelvic floor exercises ، التنفس بعمق كلها تمارين رائعه للبدء .
٣ - تجنبي اي شيء شاق :-
إذا كنت من ممارسي تمارين HIT فيفضل عدم البدء بها حتى تستعيدي نشاطك ، حيث تكون المفاصل في حالة أكثر مرونة بسبب هرمون Relaxine الذي يكون في مستوى عالي ، مما يجعل التعرض لإصابة المفاصل عالية . لذلك و جب عدم البدايه في حركات صعبه ، يمكنك ممارسة رياضة ركوب الدراجات كنوع من التمارين الهوائيه البسيطة ، بينما لو كنتي من محبي رياضة رفع الأثقال فان الافضل لك البدايه باوزان خفيفه و الزيادة التدريجية في الأوزان .
٤ - تجاهلي الميزان :-
لا تقلقي نفسك بالميزان في هذه المرحلة لأن هناك عوامل تؤثر عليك و على وزنك ، ففي حالات الرضاعة الطبيعية كمقدار الرضاعة ، وجباتك الكاملة ، مقدار النوم الذي تحصلين عليه كل هذه عوامل مؤثره بالاضافه الى الاجهاد و الهرمونات و مستويات الطاقة . لذلك بدلا من ان تشغلي نفسك بالميزان وجب عليك الاهتمام بتقوية جسمك و مراقبة تغيير مقاساتك في الملابس .
٥ - خذي وقت لتكوين روابط قوية :-
هذا وقت ثمين لايعوض لذلك بدلا من القلق على وزنك إهتمي بتقوية علاقتك بطفلك الصغير ، فهذه لحظات ثمينه لاتعوض ، خذي يوم اسبوعيا للتمرين و استمتعي بالوقت مع أسرتك (امنحي نفسك وقتا للشفاء ووقتا للتعافي) .