اقوي خمس تمارين لنحت الخصر وشد البطن
May, 2020, 9:57 pm
اقوي خمس تمارين لنحت الخصر وشد البطن
ممارسة الرياضة ليس من الضروري أن تكون في صالة ألعاب رياضية ، نحن نعلم أنة يوجد الكثير من الناس لا يوجد وقت في يومهم يتيح لهم الذهاب لصالة الألعاب الرياضية ، لذا يمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل الي تحسن من شكل الجسم و تفاصيله و تقوية العضلات .
- اذا كنت من المبتدئين فهذه التمارين تناسبك لأنها من دون أي معدات وتناسب كل مستويات اللياقة البدنية ، ولكن اذا اردتي التطوير منها فيمكنك إضافة بعض الأوزان مثل اوزان الكاحل و أوزان اليد لإعطاء نتيجة أفضل .
- والبطن والخصر من اكثر اماكن تراكم الدهون بشكل عام ومع وجودنا في المنزل أغلب الوقت فقد لاحظ معظمنا ان هذه المنطقة أصبحت بشكل سئ نقدم لكي خمس تمارين تقدري تعمليها في البيت بكل سهولة هذه التمارين خاصة بالمبتدئين .
شرح مبسط للتمرين
الوقت: ٢٠ دقيقة
الأدوات : لا يوجد
يعمل على : جميع أجزاء الجسم
ملحوظات : للحصول على يوم تمرين كامل قومي بعمل الخمس تمارين يوميا ، اكملي الوقت المشار لكل تمرين ، ثم تابعني للخطوة التالية
استريحي لمدة ١٠ ثواني ثم كرري الدائرة بأكملها من مرة إلى ثلاث مرات للحفاظ على معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات.
التمرين الأول :ـ Hollow hold
طريقة أداء التمرين
نامَي على الأرض بشكل كامل ارفعي الساقين و الذراعين والكتفين لأعلى مع ثبات الظهر على الأرض ليكون الجسم على وضع الموزة
اثبتي لمدة من ٣٠ ثانية ل ٦٠ ثانية ثم تراجعي لأسفل و انتقلي للتمرين التالي .
التمرين الثاني :ـ Plank
طريقة أداء التمرين :
تثبي ذراعيك في مستوى الكتفين لأسفل قومي بالوقوف علي اطراف اصابعك ، افردي كامل جسدك بشكل مستقيم الوقوف على أطراف الأصابع اثبتي لمدة من ٣٠ ثانية ل ٦٠ ثانية ثم تراجعي لأسفل و انتقلي للتمرين التالي.
التمرين الثالث :ـ Side plank
طريقة أداء التمرين :
قومي بالسند علي الجانب الايمن ، ثبتي ساعدك او كوعك الأيمن على الأرض بحيث يكون موازي لمستوي كتفك ، مع تثبيت قدمك اليسري علي القدم اليمني علي الارض رفع الفخذ المؤخرة لأعلي بحيث يكونوا في استقامة مع الجسم اثبتي لمدة من ٣٠ ثانية ل ٦٠ ثانية ثم تراجعي لأسفل و انتقلي للتمرين التالي.
التمرين الرابع :ـ V-up
طريقة أداء التمرين :
فرد الجسم على الأرض مع رفع الجزء العلوي من الجسم مع رفع الساقين و الفخذين في حركة واحدة لتشكيل الجسم على شكل حرف ال "V" مد ذراعيك للأمام الرجوع على الأرض مرة أخرى قومي بعمل الحركة لمدة ٤٥ ثانية وانتقلي إلى التمرين التالي .
التمرين الخامس :ـ Bicycle crunch
طريقة أداء التمرين
تثبيتي ظهرك على الأرض مع رفع رأسك لاعلى و تثبيت اليدين خلف الرأس ، قومي بتثبيت الساقين عند ٩٠° ضمي الركبة اليمنى على الصدر لملامسة الكوع الأيسر ثم افردي القدم اليمنى و ضم الركبة اليسرى لملامسة الكوع الأيمن قومي بعمل الحركة لمدة ٤٥ ثانية بالتبادل بين الجانبين وانتقلي إلى التمرين التالي .