تمارين رياضية مجربة للحصول علي جسم مثالي

 

للأسف يتم تجاهل تمارين الجسم العلوي من قبل السيدات في معظم الاوقات مع العلم أن عضلات الظهر والكتف والصدر مهمة جدا من من الناحية الصحية فهي تساعد علي تقوية الرئتين ومن الناحية الجمالية لكونها تجعل الجسم متناغماً مع العلم ان هذة العضلات لا تستغرق وقت طويل للظهور .

 

 

وقت التمرين :

( ٨ دقائق ) يجب أن يكون هذا التمرين ضمن برنامجك اليومي للحصول علي نتيجة مبهرة وجسم مشدود ومتناسق .

الأدوات :

سجادة رياضية وكرسي

التمرين يناسب:

عضلات الجزء العلوي 

 

- ينقسم هذا الروتين إلى أربع مجموعات  قومي بأداء التمارين الموجودة في كل مجموعة مع استراحة سريعة بين المجموعات  بعد الانتهاء من جميع المجموعات الأربعة قومي بجولة من تمارين (burpees)  للقيام بتمارين كارديو للجسم كله يمكنك تكرار الروتين عدة مرات كما تريدين .

 

- المجموعة الأولي 

 

التمرين الاول : (T-Pushup)

 

 

إبدئي في وضعية تمرين الضغط ثم انزلي إلى الأسفل وارجع الى الوضعية الأولى حيث يكون جسمك موازي لسطح الأرض ثم قومي بمد يد واحدة إلى الاعلي وراقبي تلك اليد بعينيك كرر الحركة ولكن قومي برفع اليد الاخري  (١٠ عدات)  لجعل التمرين أكثر صعوبة قومي باستخدام أوزان (دمبلز) .

 

التمرين الثاني : (Superman Holds)

 

 

استلقي ووجهك ناحية الارض وارفعي ذراعيك إلى الاعلي بحيث تكونان متوازيين في نفس ارتفاع الكتفين وابهامك متجهة لأعلى  ثم ارفعي صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض في وقت واحد وتوقف في هذه الوضعية للحظة ثم انخفضي إلى الارض مرة اخرى قومي بأداء (١٠ عدات)  ثم استرح لمدة ٣٠ ثانية .

 

-المجموعة الثانية

 

التمرين الثالث : (Plank Walkdown)

 

 

ابدئي التمرين في وضعية البلانك بحيث يكون ساعدك وكوعك مسنودا على الأرض مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة وعمودك الفقري مفرود قومي برفع ذراعك الأيمن وضع راحة يدك اليمنى على الأرض و كرري هذا علي ذراعك الأيسر الآن قومي بعكس الحركة واستبدل راحة يدك اليمنى بساعدك الأيمن وراحتك اليسرى بساعدك الأيسر علي ان تكون هذه الحركة عدة واحدة مع التأكد من الحفاظ على الوركين ثابتًين و يواجهون الأرض طوال التمرين. قم بأداء (١٠ عدات) مع تبديل أذرع البدء بالتناوب مع كل عدة .

 

التمرين الرابع : (Inchworm)

 

 

ابدئي بالوقوف مع إبقاء قدميك مفتوحة قليلا  قومي بالميل الى للأمام عند الوركين وضع راحتي يديك على الأرض اثني ركبتيك حسب الحاجة للوصول سري بيديك للأمام حتى تكون في وضع البلانك ثم ارجعي بيديكي للخلف تجاه قدميك واقفي علي ان تكون هذه الحركة عدة واحدة (١٠ عدات)  ثم استرح لمدة ٣٠ ثانية لجعل الأمر أكثر صعوبة  قومي بتمرين الضغط في الأسفل  مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جذعك وإسقاط ركبتيك إذا لزم الأمر .

 

-المجموعة الثالثة

 

التمرين الخامس : (Downward Facing Dog)

 

 

ابدئي بالوقوف ثم انحنِي للأسفل وضع يديك على الأرض أمام قدميك بقليل ابتعدي بيديك ببطء حتى تصبح في وضع تمرين الضغط ثم قومي برفع الوركين إلى أعلى واضغطي بذراعيك على الأرض برفق بحيث يكون جسمك على شكل حرف V مقلوب ولكن حافظي على استقامة مرفقيك واضغط برفق على الأرض بعد شعورك بالتمدد عد إلى وضعية تمرين الضغط وارفع يديك إلى وضع الوقوف هذا عدة واحد. قم ب(١٠ عدات) .

 

التمرين السادس : (Tricep Dips)

 

 

قفي أمام كرسي أو أريكة متينة وضع يديك على المقعد مع توجيه أصابعك للأمام  أبقِ ظهرك مسطحًا وضع ساقيك أمام جسمك  اثنِي ذراعيك واخفضي مؤخرتك نحو الأرض مع التأكد من إبقاء مرفقيك خلف جسمك مباشرةً. ثم افرد ذراعيك لإكمال (١٠ عدات) .

 

-المجموعة الرابعة

 

التمرين السابع : (Burpees)

 

 

ابدئي بالوقوف ثم قومي بالقرفصاء حتى تلمس يديك الأرض ثم قومي بركل قدميك إلى وضعية بلانك أسقطي صدرك على الأرض ثم اقفزي على قدميك واقفز الى جانبي يديك ثم ارجعي إلى وضعية الوقوف وانتقلي فورًا إلى العدة التالية قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة الهدف أكمل ١٥ مرة على الأقل .

 

لكل منا حلم يستحق التعب والجهد ولكن يبقي حلم الجسم الجذاب حلم لكل فتاة فتنس جراج توفر لك كل هذا واكتر مع مجموعة من اشطر المدربين واخصائين تغذية .