أفضل تمارين ذراع لعضلات مشدودة

أفضل تمارين ذراع لعضلات مشدودة

 

مدة التمرين :  من ١٤ إلى ٢٤  دقيقة

الأدوات :  دمبل ٢.٥ أو ٥ كيلو

التمرين يناسب : عضلات الذراع ، عضلات الجزء العلوي 

التعليمات :  حاولي ان تمارس أكبر عدد ممكن من الحركات خلال ٤٠ ثانية لكن مع أداء التمرين بالشكل الصحيح ثم استريحي لمدة ٢٠  ثانية بينما تستعدين للتمرين التالي كرري هذا النمط من خلال التمارينات الأربعة ثم استريحي لمدة دقيقة واحدة. قومي بعمل من ثلاثة إلى خمسة جولات في المجموع.

 

 

۱-  التمرين الأول (Halo)

 

 

اركعي على الأرض مع فتح ركبتيك قليلا ثم أمسكي الدمبل في كلتا اليدين بحيث تكون أمام الصدرك مباشرة مع وضع مرفقيك على جانبي صدرك حافظي على ثني مرفقيك وحرك الدمبل حركة دائرية ببطء حول رأسك إلى يمينك. هذه حركة واحدة قومي بعمل أكبر عدد ممكن من العدات في ٤٠ ثانية مع تبديل اتجاه حركة الدمبل في منتصف الوقت ثم استريحي لمدة ٢٠  ثانية و تابعي إلى التمرين التالي.

 

 

۲-  التمرين الثاني (Rainbow Slam)

 

 

اركعي على الأرض مع فتح ركبتيك قليلاً ثم أمسكي الدمبل في كلتا اليدين مع فرد ذراعيك وقومي بتدوير الجزء العلوي من جسمك قليلاً ناحية الجانب الأيمن من جسمك بقوة ولكن مع التحكم ثم قومي بتحريك الدمبل فوق رأسك في شكل مقوس أو في شكل قوس قزح حتى تصل إلى نفس الوضع على الجانب الآخر من جسمك ثم غيري اتجاه الحركة وأرجعي الدمبل إلى الجانب الآخر و هذه عدة واحدة ، أكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٤٠ ثانية ثم استرح لمدة ٢٠  ثانية و تابع إلى الخطوة التالية .

 

۳-  التمرين الثالث  (Oblique Curl To Press)

 

 

ابدئي في وضع الركوع على ركبة واحدة بحيث تكون قدمك اليسرى مسطحة على الأرض أمامك ويدك اليمنى تحمل الدمبل على جانب جسمك ثم انحني قليلاً إلى الجانب مع خفض الدمبل بضع بوصات نحو الأرض و عد إلى وضعك الأصلي باستخدام عضلات جذعك ثم اثنِي كوعك وارفعي الدمبل باتجاه صدرك مع توجيه راحة يدك للداخل مع إبقاء جذعك مشدودًا وصدرك مفرود ثم ارفع الدمبل مباشرة فوق الرأس. ثم عد إلى وضعية البداية. اكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٤٠ ثانية مع تبديل اتجاه الحركة في منتصف الطريق عن طريق مسك الدمبل باليد اليسرى. ثم استريحي لمدة ٢٠  ثانية و تابعي إلى الخطوة التالية .

 

 

٤- التمرين الرابع  (Chest Press To Triceps Extension)

 

 

اركعي على الأرض مع فتح ركبتيك قليلاً و أمسك الدمبل في كلتا يديك ومد ذراعيك أمامك مباشرة ثم اثنِي كوعيك واجلب الدمبل إلى صدرك بعد ذلك افردي ذراعيك مرة أخرى ثم ارفع الدمبل في الأعلى و اثني ذراعيك حتى يسقط الدمبل خلف رأسك ثم اعكسي الحركة وعودي إلى وضعية البداية و أكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في  ٤٠ ثانية ثم استرخي لمدة ٢٠ ثانية  خذي دقيقة من الراحة وانتقل إلى الجولة التالية .