٢٠ دقيقة لنحت و تخسيس المؤخرة والجزء السفلى

 

 

زيادة الوزن وتراكم الدهون من الامور المزعجة ، والكابوس الاكبر تراكم الدهون في منطقة المؤخرة والارداف وهذا ما يعاني منه اغلب السيدات ، فتلجا الي عمل انظمة خاصة للتخلص من هذة المنطقة ولكن دون نتيجة ، اليكي ٢٠ دقيقة من التمارين الرياضية التي سوف تساعدك على حرق الدهون وشد الترهلات واستعادة رشاقتك .

مدة التمارين : ٢٠ دقيقة فقط .

الأدوات :  سجادة تمارين 

التعليمات : مع بداية جميع التمارين القادمة يجب عمل أكبر عدد ممكن من كل تمرين خلال الوقت المحدد، ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان و استكمل باقى التمارين .

 

 

التمرين الأول : hip circles  

 

 

كيفية أداء التمرين : قومي برفع جسمك بواسطة يدك و ركبتيك بحيث يكون ركبتيك أسفل الاكتاف و ركبتيك أسفل الأفخاذ مباشرة ، حركي ركبتك اليمنى فى الهواء على شكل دوائر، حافظيعلى استقامة ساقك ، حركي ساقيك لمدة ٣٠ ثانية ، ثم ابدأ فى الساق اليمنى لمدة ٣٠ ثانية أخرى.

 

 

التمرين الثاني  : down dog leg kick 

 

 

كيفية أداء التمرين : ارفعى جسمك على يدك ومشط رجلك، وتكون مؤخرتك متجهة إلى أعلى، ابعدى  قدميك عن بعضهما قليلًا، ويدك كذلك ، ثم بعد ذلك ارفع ساقك اليمنى مستقيمة إلى أعلى واضغط على مشط رجلك لدعم توازن  جسمك، بدل بين قدميك لمدة  ٣٠ ثانية ثم انتقل للحركة التالية.، هذا التمرين نوع من أنواع تمرين البلانك، وقد تكلمنا من  قبل عن فائدة هذا التمرين فى أحد المقالات السابقة ويمكنك الإطلاع عليها.

 

 

التمرين الثالث : side leg lift 

 

 

كيفية أداء التمرين : استقلى على جانب الأيمن، ضع يدك  اليمنى  أمام صدرك لتضمنى توازن جسمك،  حافظى على استقامة جسمك ثم ارفع قدمك اليسرى إلى أعلى، كررها لمدة ٣٠ ثانية ثم استبدل كررها مع ساقك اليسرى، حاول زيادة العدات خلال ٣٠ ثانية قدر الإمكان. ثم استريحي لمدة ٥ ثوان.

 

 

التمرين الرابع : alternating  leg lowers 

 

 

كيفية أداء التمرين : استلقي على ظهرك وافرد ، يدك بجانبك ارفعى ساقك الاثنين معًا إلى أعلى و قم بتثبيتها،  قم بتحريك ساقك اليمنى إلى أسفل بزاوية  ٤٥ درجة ، ولا تجعليها تلمس الأرض ، كرري هذا على ساقك اليمنى لمدة ٣٠ ثانية ثم على ساقك اليسرى لمدة ٣٠ ثانية أخرى، استريحي لمدة ٥ ثوان ثم انتقلي للتمرين الأخر .  

 

 

التمرين الخامس : air squat 

 

 

كيفية أداء التمرين : قف وافتحى ساقك و اخرج مشط إلى الخارج قليلًا، افردى يدك امامك لتحافظ على استقامة ظهرك،  انزلى كأنك ستجلس على كرسي حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض،  ثم عودى لوضع الوقوف مجددًا كرر هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية ثم استريحي لمدة ٥ ثوان، ملاحظة عن الوقوف والنزول اضغط على كعب قدميك.

 

 

التمرين السادس : single leg deadlift 

 

 

كيفية أداء التمرين : قفى و اجعلى ساقك اليسرى مثنية قليلًا ثم حركى يدك اليسرى وساقك اليسرى إلى الخارج فى كلا الاتجاهين حيث يكون جزعك موازيًا للأرض، ثم عودى  لوضع الوقوف كرر هذا التمرين على قدمك اليسرى لمدة ٤٥ثانية ثم قدمك اليمنى على ٤٥ ثانية أخرى، حاولى  فعل هذا التمرين أكبر عدد من العدات.

 

 

التمرين السابع : pencil jumps 

 

 

كيفية اداء التمرين : قفى مستقيمة مع ضم قدميكي و ذراعيكي، اقفزى على مشط قدمك إلى اعلى واسفل، افعلي هذا التمرين لمدة ٤٥ دقيقة، ثم استريحى لمدة ١٠ ثوان، هذا التمرين يساعدك على تحفيز الحرق لديك.

 

 

التمرين الثامن : air squat 

 

 

كيفية أداء التمرين: قفى بحيث يكون قدمك موازية للفخذين، اخرجى اصابع قدمك للخارج قليلًا،  ثم انزلى كأنك سوف تجلس على كرسى، لاحظى أن يكون ظهرك مفرود ومستقيم، عند النزول يكون فخذيك متوازيين، اضغطى على كعب قدمك أثناء ممارسة التمرين، كررى هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية، ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

 

التمرين التاسع : single leg deadlift 

 

 

كيفية اداء التمرين : الوقوف على القدم اليمنى، مع ثنى  الساق اليسرى، ثم حركى الساق اليسرى مع ذراعك اليسرى حتى يصبح جذعك  مفرود ومتوازى مع الأرض،  افعلى هذا لمدة ٤٥ ثانية، ثم  استبدلى الساق اليسرى والساق اليمنى لمدة ٤٥ ثانية أخرى، ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان لتبدأ التمرين القادم.

 

 

التمرين العاشر : pencil jump 

 

 

كيفية اداء التمرين : قفى وجسمك مشدود ومستقيم واجعلى ذراعيك بجانبك اقف إلى أعلى وانزلى على مشط قدمك، استمرى على هذا القفز لمدة ٤٥ ثانية واستريحى لمدة ١٠ ثوان.

 

 

التمرين الأحد عشر : kneeling  extension 

 

 

كيفية أداء التمرين : قفى على ركبتيك ،انزلى على وركيك حتى يلمس كعب قدمك، مع وضع ذراعيك أمام صدرك لضبط توازنك،  أثناء النزول والوقوف اضغط على اقدامك،  يشبه هذا التمرين الوقوف والنزول بنصف جسمك فقط،  قم بتكراره  لمدة ٤٥ ثانية ثم خذ راحة لمدة ١٠ ثوان.

 

 

التمرين إثنا عشر :  walk up squat 

 

 

كيفية أداء التمرين : ابدائى فى وضع الراكع، تقومى  تشبيك أصابعك أمام صدرك، تقوم بالوقوف والنزول مثل  الجلوس على الكرسي حتى يكون فخذيك متوازيين مع الأرض ثم ارجع إلى وضع الركوع مرة أخرى،  كرر هذا التمرين لمدة ٤٥ ثوان، حاول أن تقوم بهذا التمرين قدر المستطاع، ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان وانتقل إلى الحركة القادمة.

 

 

التمرين الثالث عشر : glute bridge 

 

 

كيفية أداء التمرين : استلقى على ظهرك مع ثنى ركبتك إلى أعلى، ابعدى قدمك قليلًا عن مؤخرتك، قومى برفع المؤخرة إلى أعلى  مع الضغط على قدمك، افرد ذراعيك بجانبك، حاول شد عضلات بطنك جيدًا، كرر هذا التمرين لمدة ٤٥ دقيقة.

 

 

التمرين الرابع عشر : sexy spider 

 

 

كيفية أداء التمرين : تسندى جسمك على الأرض بواسطة يدك ومشط قدمك، بحيث يكون يدك متوازية مع الاكتاف، ولكن ابعد أقدامك عن بعض قليلًا، حركى الركبة اليمنى نحو كوعك الأيمن ،  ثم عودى لوضعك مرة أخرى، حركى ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر، كررى هذا التمرين بالتبادل بين الجهتين لمدة ٤٥ ثانية، يساعد هذا التمرين على نحت الجسم.

 

 

التمرين الخامس عشر : kneeling  extension 

 

 

كيفية أداء التمرين : قفى على ركبتيك ،انزل على وركيك حتى يلمس كعب قدمك، مع وضعى ذراعيك أمام صدرك لضبط توازنك،  أثناء النزول والوقوف اضغطى على اقدامك،  يشبه هذا التمرين الوقوف والنزول بنصف جسمك فقط،  قم بتكراره  لمدة ٤٥ ثانية ثم خذ راحة لمدة ١٠ ثوان، يجب أن تزيد عدات التمرين فى كل مرة عن المرة السابقة ليكون له فاعلية أكثر.
 

 

التمرين السادس عشر : walk up squat 

 

 

كيفية أداء التمرين : ابدائى فى وضع الراكع، تقومى  تشبيك أصابعك أمام صدرك، تقومى بالوقوف والنزول مثل  الجلوس على الكرسي حتى يكون فخذيك متوازيين مع الأرض ثم ارجعى إلى وضع الركوع مرة أخرى،  كررى هذا التمرين لمدة ٤٥ ثوان، حاول أن تقوم بهذا التمرين قدر المستطاع، ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان وانتقل إلى الحركة القادمة.

 

 

التمرين السابع عشر : glute  bridge 

 

 

كيفية أداء التمرين : استلقى على ظهرك مع ثنى ركبتك إلى أعلى، ابعدى قدمك قليلًا عن مؤخرتك، قومى برفع المؤخرة إلى أعلى  مع الضغط على قدمك، افردى ذراعيك بجانبك، حاول شدى عضلات بطنك جيدًا، كرر هذا التمرين لمدة ٤٥ دقيقة.

 

 

التمرين الثامن عشر : sexy spider 

 

 

كيفية أداء التمرين : تسندى جسمك على الأرض بواسطة يدك ومشط قدمك، بحيث يكون يدك متوازية مع الاكتاف، ولكن ابعدى أقدامك عن بعض قليلًا، حركى الركبة اليمنى نحو كوعك الأيمن ،  ثم عدى لوضعك مرة أخرى، حركى ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر، كررى هذا التمرين بالتبادل بين الجهتين لمدة ٤٥ ثانية، يساعد هذا التمرين على نحت الجسم.

 

 

التمرين التاسع عشر :  Split Squat Hold On Right Side

 

 

كيفية اداء التمرين : ابدائى فى وضع الركوع مع ثنى مشط قدمك اليمنى إلى تحت، تكون الركبتين بزاوية ٩٠،  قومى برفع ركبتيك عن الأرض إلى اعلى، ارفعها ٢ انش أو ٣، كررها لمدة ٤٥ ثوان،. ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

 

التمرين العشرون :  Standing Splits On Right Side

 

 

كيفية أداء التمرين:  قفى على قدميك وجسمك مستقيم، حركى ساقك اليمنى إلى الخلف و أعلى نقطة قدر الإمكان مع ابقائها مستقيمة ومفرودة، وانزلى بباقى جسمك إلى الأرض حتى تستطيع لمس الارض بأطراف اصابعك، اثبتى لمدة ٣٠ ثانية ، ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

 

التمرين الواحد عشرون :  Split Squat Iso Hold On Left Side

 

 

كيفية اداء التمرين : ابدائى فى وضع الركوع مع ثنى مشط قدمك اليسرى إلى تحت، تكون الركبتين بزاوية ٩٠،  قم برفع ركبتيك عن الأرض إلى اعلى، ارفعها ٢ انش أو ٣، كررها لمدة ٤٥ ثوان،. ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

 

التمرين الثاني والعشرون : Standing Splits On Left Side

 

 

كيفية أداء التمرين:  قف على قدميك وجسمك مستقيم، حرك ساقك اليسرى  إلى الخلف و أعلى نقطة قدر الإمكان مع ابقائها مستقيمة ومفرودة، وانزل بباقى جسمك إلى الأرض حتى تستطيع لمس الارض بأطراف اصابعك، اثبت لمدة ٣٠ ثانية ، ثم استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

 

التمرين الثالث والعشرون :  Standing Straddle

 

 

كيفية أداء التمرين : قفى بقدمين  متباعدين تقريبا ٣ خطوات، مع ثنى نصفك الأعلى إلى أسفل وابقائه مفرود ومشدود، انزلى حتى تتمكن من وضع يدك على الأرض، أثبت هكذا لمدة ٣٠ ثانية.، وهكذا قد انتهى التمرين.

 

- إذا كنت تريدين نحت جسمك فى وقت قصير ووضع خطة تمارين منزلية وجدول من الوجبات التي تناسب وتناسب هدفك يمكنك الاشتراك معنا فى المتابعة الغير مجانية عن طريق رسائل الصفحة على موقع الفيس بوك.