معلومات أساسية عن البروتين
June, 2020, 3:17 am
معلومات أساسية عن البروتين
البروتينات هي جزيئات كبيرة تحتاجها الخلايا لكي تعمل بشكل صحيح وتتكون من الأحماض الأمينية ويعتمد كلا من وظائف الجسم وهيكله على البروتينات ولا يمكن تنظيم خلايا الجسم وأنسجته وأعضائه بدونها كما ان العضلات والجلد والعظام وأجزاء أخرى من جسم الإنسان تحتوي على كميات كبيرة من البروتين .
والبروتين ايضا اساسي لتكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة وتعمل البروتينات ايضا كنواقل عصبية مثل بروتين الهيموجلوبين الذي يعمل كحامل للأكسجين في الدم .
- ما هي البروتينات؟
البروتينات هي سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية التي تعتبر أساس الحياة كلها حيث إنها مثل الآلات التي تصنع جميع الكائنات الحية سواء كانت فيروسات أو بكتيريا أو فراشات أو قندايل البحر أو نباتات.
يتكون جسم الإنسان من حوالي١٠٠ تريليون خلية وتحتوي كل خلية منهم على آلاف البروتينات المختلفة وتعمل هذه البروتينات معًا حتي تقوم كل خلية بعملها حيث أن البروتينات تشبه آلات صغيرة داخل كل خلية .
- الأحماض الأمينية والبروتينات
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تعتبر وحدات البناء الأساسية للبروتين وهناك حوالي ٢٠ نوع من الأحماض الأمينية ويمكن أن تترتب هذه الأحماض الأمينية بملايين الطرق المختلفة لإنشاء ملايين من البروتينات المختلفة لكل منها وظيفة محددة في الجسم ويختلف هيكل او شكل البروتين تبعا لتسلسل وترتيب الأحماض الأمينية .
الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لتكوين البروتينات المختلفة هي: ألانين ، أرجينين ، أسباراجين ، الأسبارتيك ، السيستين ، الجلوتاميك ، الجلوتامين ، الجليسين ، الهيستدين ، الأيزوليوسين ، الليوسين ، الليسين ، المثيونين ، فينيل ألانين ، البرولين ، سيرين ، ثريونين ، تريبتوفان و تيروزين وفالين وهي عبارة عن جزيئات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين وأحيانًا الكبريت .
وتقوم الأحماض الأمينية بتصنيع البروتينات وايضا بعض المركبات المهمة الأخرى في جسم الإنسان مثل الكرياتين وهرمونات الببتيد وبعض النواقل العصبية.
- أنواع البروتين
هناك ثلاثة أنواع من الأطعمة البروتينية :
البروتينات الكاملة: والتي توجد غالبا في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض و هذه الأطعمة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية .
البروتينات غير الكاملة : توجد في الأطعمة النباتية مثل البازلاء والفاصوليا والحبوب وتحتوي هذه الأطعمة على حمض أميني أساسي واحد على الأقل ولذلك يوجد في هذه الأطعمة نقص في توازن البروتينات .
البروتينات التكميلية : البروتينات التكميلية هي عبارة عن اثنين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير كاملة يتم الجمع بينها للحصول على البروتينات الكاملة مثل الجمع بين الأرز والفاصوليا أو الخبز و زبدة الفول السوداني .
- ما هو دور البروتينات؟
- تلعب البروتينات دورًا هاما في جميع العمليات البيولوجية تقريبًا وتختلف وظيفة كل بروتين عن الاخر ومن الوظائف الرئيسية للبروتينات هي بناء أو تقوية أو إصلاح أو استبدال بعض أجزاء الجسم مثل الأنسجة .
- من الممكن أن تكون البروتينات
- هيكلية أو بنائية مثل الكولاجين
- هرمونات مثل الأنسولين
- نواقل مثل الهيموجلوبين
- إنزيمات مثل الاميليز
و أحد البروتينات الهيكلية القوية هو الكيراتين الذي يقوي الأغطية الواقية مثل الشعر والكولاجين والإيلاستين أيضًا لهما وظيفة هيكلية حيث أنهما يدعمان الأنسجة الضامة.
- تقوم البروتينات ايضا بتكوين الإنزيمات التي تعمل كمحفزات مما يعني أنها تسرع التفاعلات الكيميائية. فعلى سبيل المثال هي ضرورية للتنفس في الخلايا البشرية وفي التمثيل الضوئي في النباتات.
- مصادر البروتين
- البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي ولكن ليس كل البروتين الذي نأكله يستخدمه جسمنا للبناء
ـ تحتوي جميع البروتينات الغذائية على نسب مختلفة من كل كل حمض أميني وعندما يأكل الناس الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية فإن هذه الأحماض الأمينية تمكن للجسم من بناء البروتينات وإذا لم يدخل للجسم مايكفي من الأحماض الأمينية فلن يقوم ببناء ما يكفي من البروتينات لكي يعمل بشكل صحيح.
- ويوجد تسعة أحماض أمينية أساسية لا يقوم جسم الإنسان بتكوينها وهي الهيستيدين، الآيزو لوسين ، الليوسين ، اللايسين ، الميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، التربتوفان ، وفالين. وتوجد هذه الاحماض الامينية التسعة بنسب متساوية تقريبا في البروتين الكامل الذي يأتي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض والبن.
ـ من المصادر النباتية للبروتين الكامل فول الصويا والكينوا ويمكن ايضا الجمع بين الفاصوليا الحمراء أو العدس مع الأرز الكامل أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل للحصول على بروتين كامل .
ـ وقد لا يحتاج جسمك إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة لأنه من الممكن ان تكون اخذت احتياجك من الأحماض الأمينية من الوجبات السابقة .
- ماذا عن نقص البروتين
- يعد نقص البروتين بسبب انخفاض تناول البروتين في النظام الغذائي أمرًا غير معتاد ولتجنب هذا يوصي بأن يكون من١٠ إلى ٣٥ في المائة من سعراتك الحرارية اليومية من البروتين بالنسبة للبالغين. أما للأطفال فالنسبة هي من ١٠ إلى ٣٠ في المائة.
- ومن الممكن أن ينشأ نقص البروتين أيضًا إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية مثل:
- اضطراب الأكل مثل حالات فقدان الشهية العصبي
- حالات وراثية معينة
- المراحل المتأخرة من السرطان
- صعوبة امتصاص العناصر الغذائية بسبب متلازمة القولون العصبي (IBS) أو جراحة المعدية .
- يمكن أن يؤدي تناول البروتين المنخفض جدًا إلى:
- ضعف العضلات
- الوذمة (وهي تورم بسبب احتباس السوائل)
- رقة وهيشان الشعر
- بعض الامراض الجلدية
- ولدى البالغين قد يحدث فقدان في الكتلة العضلية والأطفال قد يحدث توقف في النمو .
ولا يجب أن يكون مصدر البروتين هو اللحوم وفقط حيث ان المأكولات البحرية والبيض والبقوليات والفاصولياء توفر البروتين ايضا وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن يستهلك البالغون ٥٠ جرامًا من البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على ٢٠٠٠ سعر حراري وقد تكون كمية البروتين المستهلكة يوميا أعلى أو أقل على حسب احتياج الشخص من السعرات الحرارية .
- البروتين والسعرات الحرارية
يوفر البروتين السعرات الحرارية حيث أن جرام واحد من البروتين يحتوي على ٤ سعرات حرارية. مع العلم أن جرام واحد من الدهون يحتوي على ٩ سعرات حرارية.
- البروتين وفقدان الوزن
بعض الأنظمة الغذائية تنصح بإستهلاك المزيد من البروتين لخسارة الوزن حيث تشير نتائج تجربة نشرت في عام ٢٠١٥ إلى أن اتباع نظام غذائي عالي في البروتين قد يشجع على فقدان الوزن.
- مكملات البروتين
إن خليط البروتين ( protein shake) والمكملات الغذائية شائعة لدى الرياضيين ولكن يجب على الأشخاص استخدامها بحذر .
وقد يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى زيادة قوة العضلات وحصولك على بنية رياضية خالية من الدهون ونتائج ممتازة .
يحتاج الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام إلى التأكد من حصولهم علي ما يكفي من البروتين لبناء وإصلاح العضلات وقد يكون هذا أكثر بكثير من الحد الأدنى للبروتين الذي يحتاجه الشخص العادي ويوجد حاليًا مجموعة كبيرة من مكملات البروتين التي تعمل على فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات وقوتها .
ومع ذلك يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي متوازن دون الحاجة إلى المكملات الغذائية حيث قد تحتوي بعض المكملات الغذائية على مواد محظورة أو غير صحية ويوجد بعض الأدلة على أن كثرة البروتين قد تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو مشاكل في الكلى
وأشارت إحدى الدراسات الآخري إلى أن مكمل الواي بروتين قد يؤثر على عملية ايض الجلوكوز و بروتين العضلات .
ويظهر بحث آخر إلى أن مكملات الواي بروتين يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم وتحافظ على العضلات عند استخدامه في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية .
ووفقًا لجامعة ميشيغان استنتج أحد الأبحاث أن مكمل الواي بروتين يعزز من اداء راكبي الدراجات بينما بحث آخر استنتج انه قد يؤدي إلى فقدان العظام وهشاشة العظام على الرغم من أن هذا قد يكون بسبب عوامل أخرى .
ويجب على أي شخص يستخدم مكمل الواي بروتين أن ألا يستهلك أكثر من ١- ٢ جرام لكل كيلو من وزن جسمه ويجب ايضا الإشارة إلى أن مكمل الواي بروتين والمنتجات المماثلة لا تحصل على موافقة إدارة الأغذية والعقاقير. وهذا يعني عدم وجود اي إشراف او تحكم علي محتوياتها لذلك يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات البروتين لأغراض اللياقة البدنية التحدث إلى طبيب متخصص في الطب الرياضي.
- نصائح متعلقة بالبروتين
بالنسبة لمعظم الناس فإن النظام الغذائي المتنوع والصحي سيوفر ما يكفي من البروتين وللحصول على المزيد من البروتين لا يعني بالضرورة تناول المزيد من شرائح اللحم فهناك خيارات أخرى يمكن أن تساعدك على ضمان تناول البروتين الصحي .
- هذه بعض الاقتراحات :
١.تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل الأسماك واللحوم وفول الصويا والمكسرات والبذور وما إلى ذلك .
٢.استخدم اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم وقم بازالة الدهون من اللحم وتجنب كذلك اللحوم المصنعة بسبب الصوديوم المضاف لها .
٣.استخدم طرق الطهي التي لا تتضمن إضافة دهونًا إضافية الى طعامك مثل الشوي .
٤.قم بقراءة المكونات الموجودة علي ألواح البروتين "protein bars" لأنها يمكن أن تكون غنية بالسكر .
٥.قم بعمل نسخا أكثر صحية من طعامك المعتاد فعلى سبيل المثال استخدم خبز الدقيق الكامل بدلاً من الخبز الأبيض وزبدة الفول السوداني غير المحلاة .
٦.جرب البروتينات النباتية مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا .
٧.اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات التي توفر فوائد متعددة مثل الألياف .