٧ تمارين سهلة لتحسين مستوى توازنك  

٧ تمارين سهلة لتحسين مستوى توازنك  

 

- عند ممارستك للرياضة في الغالب سوف تتبعي نظام تمرين معين لزيادة قوتك أو لمساعدتك على خسارة الوزن أو حتى تصبحي أكثر مرونة أو ربما تتمرني فقط من أجل صحة جيدة وهذه كلها دوافع جيدة. ولكن هناك فائدة كبيرة أخرى من التمارين التي قد تغفلين عنها وهي كيف ان بعض التمارين تعمل علي تحسين توازنك وإن العمل على توازنك لن يجعلك فقط تبدين أكثر جمالًا إلا أن تحسين التوازن مهم جدا للياقة العامة والأنشطة اليومية حيث تتطلب أي حركة تمرين تقومين بها مستوى معين من التوازن حتى المشي يتطلب امتلاك قدرات التوازن الأساسية .

- غالبًا ما يُشار إلى الخصر بأنه مصدر قوة الجسم وبأنه أيضًا مركز التوازن الخاص به وبالتالي فإن امتلاك عضلات خصر قوية ستساعدك على التحكم في وضع جسمك  ويلعب ظهرك وصدرك أيضًا دورًا مهم في توازن جسمك حيث ان كل هذه العضلات مهمة لكل من وضعية الجسم وتوازنه  وإذا قمتي بتدريب جسمك عن طريق التحرك بطرق جديدة والتي تعمل على وضع المزيد من التحدي على مستوى توازنك فهذا من شأنه أن يطور من توازنك بشكل ملحوظ .

- فعندما تقومين بتمارين تعتمد على مركز الثقل الخاص بك مثل رفع ساق واحدة في الهواء أثناء القيام بتمرين (biceps curl) يجب أن يعمل جسمك ودماغك في تناغم للحفاظ على توازنك  حيث أن أي شيء يقوم بتحدى مركز ثقلك سيحسن من توازنك وإن التركيز الذهني خلال هذا النوع من التمارين سوف يمنحك ايضا اتصال قوي بين عقلك وجسمك في التدريبات .

ولضمان أداء هذه التمارين بشكل جيد قومي بالاحماء اولا ، واليكي ٧ تمارين ممتازة سوف تعمل على تحدي وتطوير مهارات التوازن الخاصة بك . 

 

١- التمرين الأول  (Sumo Squat With Outer Thigh Pulse)

 

 

- ابدأي بالوقوف مع فتح قدميك بشكل واسع وحركيهم للخارج قليلا  ثم انحنِي لأسفل لخفض الوركين وانزلي الى وضعية السومو مع الحفاظ على خصرك مشدود وأثناء وقوفك قومي برفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى عن الأرض حتى يصبحا مفرودتين تماما اثبتي في هذه الوضعية وقومي بتحريك ساقيك لأعلى وأسفل لمسافة من ٢ الى ٣ سم ثلاثة مرات ثم ارجعي رجلك الي الارض وكرري الحركة بساقك اليسرى وذراعك الأيمن .

- وقومي بعمل ٦ عدات لكل جانب هذا التمرين يعمل على تقوية الجزء السفلي من جسمك ويجعل قلبك يساعد على تحسين توازنك ولجعل هذا التمرين أصعب قومي بحمل وزن باستخدام الذراع غير الممتدة .

 

 

٢ - التمرين الثاني  (Standing Crunch With Under-the-Leg Clap)

 

 

- ابدأي بالوقوف على رجل واحدة وارفعي الرجل الأخرى أمامك مع إثني الركبة بزاوية ٩٠ درجة وارفعي يديك الاثنين فوق رأسك وانحني للأمام وقومي بالتصفيق من تحت رجلك المرفوعة كرري الحركة ١٢ مرة  ثم بدلي ساقيك وقومي بعمل ١٢  عدة اخرى .

- تعتبر الموازنة على ساق واحدة تحديًا في حد ذاتها  وإضافة حركة التصفيق مع الثبات في هذه الوضعية يجعلها أكثر تحديا  ولجعل هذه الحركة أكثر صعوبة أمسكي أوزان خفيفة في كلتا اليدين .

 

 

٣- التمرين الثالث  (Curtsy Lunge With Oblique Crunch)

 

 

- قفي مع فتح قدميك  قليلا و ضعي أطراف أصابعك على أذنيك بحيث يشكل مرفقيك خط مستقيم ثم قومي بثني ساقك اليمنى إلى الخلف وبدون تدوير وركيك قفي وارفعي ساقك لأعلى حتى تلمس كوعك الأيمن قومي بأداء ١٢ عدة لكل جانب .

- هذا التمرين يعمل على تحريك جسمك بأكمله وتنشيط عضلات الأرداف وتقوية عضلات البطن الجانبية لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة استخدمي الأوزان الخفيف  أما لجعله أسهل قومي بعمل عدة واحدة برجلك اليمنى بالتناوب مع رجلك اليسرى حتى تنهي جميع التكرارات .

 

 

٤ - التمرين الرابع  (Plank With Flying Plane Arms)

 

 

- قومي بالنزول الي وضعية البلانك بحيث يكون كلا من ذراعيك ويديك تحت كتفيك مباشرة ومع الحفاظ على ثبات وركيك وشد خصرك قومي برفع ذراعك اليمنى أمامك ثم حركيه الى الجانب  بعد ذلك أعيدي يدك إلى الأمام مرة أخرى ثم اخفضيها إلى الأرض وقومي بتكرار هذا التمرين ١٢ مرة لكل جانب بالتبادل .

- يعمل هذا التمرين علي زيادة كل من قوتك الأساسية و توازنك من خلال رفع أحد أطرافك وتحريكها ولجعل هذا التمرين أصعب قومي بضم قدميك معا  ولجعله اسهل قومي بفتح قدميك على نطاق أوسع .

 

 

٥ - التمرين الخامس (Rolling Forearm Side Plank)

 

 

- انزلي في وضعية بلانك على ساعديك ثم مع وضع وزن جسمك على أحد الساعدين قومي بوضع قدميك فوق بعضها البعض وافردي ذراعك لأعلى في الهواء ثم قومي بدحرجة جسمك علي الساعد الآخر مع تبديل الذراع الذي على الأرض بالذراع  الذي في الهواء واثبتي على كل جانب لمدة ٢ إلى ٣ ثوانٍ  واستمري في التدحرج من جانب إلى آخر ١٢ مرة.

- تقوم حركة التدحرج هذه بتحدى توازنك بينما يتحرك جسمك من حالة إنشاء الزخم أو العزم اللازم للدحرجة إلى حالة التوازن في وضعية ثبات لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ارفعي ساقك العلوية قبل التدحرج إلى الجانب المقابل اما لجعله أسهل ضعي ركبتك السفلية على الأرض.

 

 

٦- التمرين السادس (Arm Sequence With Lifted Heels)

 

 

- ابدأي بالوقوف بضم قدميك معًا والضغط على ركبتيك باتجاه بعضهما البعض ومع الانحناء قليلاً ثم احملي زوج من الدمبل الخفيف وافردي ذراعيك على جانبيك ثم ارفعي كعبيك عن الأرض حوالي ٥ سنتيمترات  واثبتي في هذه الوضعية ثم قومي بثني مرفقيك و ارفعي الدمبلز نحو كتفيك وبعد ذلك قومي برفعهم فوق راسك حتى يصبح ذراعيك مفرودان. ثم اخفضي الأوزان إلى وضع البداية ولكن مع إبقاء الذراعين مفرودين. وتأكدي من الحفاظ على شد خصرك طوال التمرين لمنع تقوس الظهر وقومي بأداء ٨عدات .

- عند القيام بهذا التمرين ورفع كعبي قدميك عن الأرض بهذه الطريقة يكون مركز الثقل غير مستقر وعند إضافة حركة الذراع فوق ذلك يقوم ذلك بتحدي قوتك و توازنك بشكل أكبر لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة قومي بثني الركبتين أكثر أو استخدمي أوزان أثقل. اما لجعله أسهل اخفضي كعبيك إلى الأرض بين كل حركة ذراع أو تخلصي من الأوزان.

 

٧- التمرين السابع  (T-Stand With Hinge and Side Bend)

 

 

- ابدأي بالوقوف على ساقك اليسرى وارفعي رجلك اليمنى عن الأرض واثني ركبتك اليمنى بزاوية ٩٠ درجة مع فرد اليدين إلى الجانب. ثم قومي بشد عضلات خصرك وارفعي ساقك اليمنى إلى الخلف وأثناء قيامك بذلك قومي بخفض خصرك حتى تلمس يدك اليمنى كاحلك الأيسر من الداخل ثم عودي لوضعية البداية ثم قومي بلمس خارج ساقك اليمنى  بيدك اليمنى قومي بتكرار التمرين ٨ مرات لكل جانب.  

- يقوم هذا التمرين من خلال التوازن على ساق واحدة والقيام بالعديد من الحركات المختلفة بتقوية عضلاتك خصرك وتحدى توازنك لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ابقي ذراعيك ممتدين على جانبيك واحملي أوزان ولجعل هذا التمرين اسهل قومي بخفض الساق المرفوعة على الأرض عند الانحناء للمس كل من الكاحل والقدم.